TECNICA E CONSIGLI UTILI PER UNA PRATICA DIVERTENTE E CONSAPEVOLE

Materiale realizzato da Donatella Luppi, istruttrice Fitwalking Cento Runner's School

Sommario

• Cos’è il fitwalking
• Tecnica 1: Elementi fondamentali su cui focalizzarsi nella prima fase4
• Tecnica 2 : passo e falcata, bacino e anche, busto, spalle , collo e testa
• Tecnica 3 : Movimento delle braccia – braccia piegate a 90°al gomito
• Consigli utili e lettura tabelle di allenamento
• Gli allenamenti
• Consigli per ricercare la fluidità è l’armonia
• Alcuni consigli per una pratica consapevole
• Riassunto tecnica e accorgimenti di sicurezza
• Camminare bene: Piedi, gambe, resto del corpo
• Scarpe: quali e come allacciarle
• Abbigliamento

Cos’è il Fitwalking

Secondo la definizione di Maurizio Damilano, ex marciatore professionista e Campione olimpico nel 1980, nonché campione del mondo nel 1987 e 1991 sui 20 km di marcia, il fitwalking è “l’arte del camminare”. Il fitwalking nasce infatti da un’idea dello stesso Maurizio Damilano che, coinvolgendo il fratello Giorgio, alcuni amici appassionati di cammino o marcia e diversi ricercatori del campo medico-sportivo, diede vita a questo progetto al fine di divulgare anche in Italia questo tipo di attività sportiva. Non si tratta di una disciplina agonistica, bensi’ di un modo sportivo di camminare che si rivolge a tutti coloro che amano lo sport, la salute, il tenersi in forma e anche a coloro che abbiano necessità legate alla salute.

La sua grande flessibilità e possibilità di modulazione lo rendono adatto ad ogni livello di preparazione fisica. Si tratta infatti di un’attività non traumatica. In tal modo, a seconda dell’intensità in cui viene praticato, può soddisfare sia le persone non ancora avezze alla pratica sportiva o con qualche difficoltà fisica, sia coloro che desiderano una pratica dinamica e potenziata.

Seguire la tecnica del Fitwalking ci consente di camminare bene, ossia camminare osservando una corretta meccanica del movimento. Il fitwalking è anche una filosofia che accompagna la vita quotidiana, per renderla più viva, più equilibrata e ritmata. E’ un modo di vivere che permette di entrare nel quotidiano al passo giusto, al ritmo corretto, in equilibrio assoluto tra noi e ciò che ci circonda.

TECNICA 1: Elementi fondamentali su cui focalizzarsi nella prima fase

1) Movimento a tampone del piede: si parte appoggiando il tallone (FASE DI ATTACCO O APPOGGIO angolo ampio tra il suolo ed il tallone), si appoggia poi mano a mano la pianta (RULLATA E FASE DIAPPOGGIO), fino alla punta delle dita (FASE DI SPINTA) le nostre dita ci danno la spinta, l’alluce si stacca per ultimo dal suolo.

2) Movimento a pendolo delle braccia: manteniamo le braccia lungo i fianchi, facendole oscillare in
modo ampio e sincrono con il passo, proprio come se fosse un pendolo. Pensiamo di avere un perno
nel centro della spalla che funge da fulcro e da lì le braccia oscillano. Attenzione ad ampliare
l’oscillazione anche indietro; più si aumenta la velocità, più l’oscillazione si fa ampia.

3)  Mantenere l’addome attivo/ leggermente contratto per non gravare sulla zona lombare.

CONSIGLI UTILI:

Non usare sneakers ma scarpe da running con suola non troppo alta.

Non usare pantaloni larghi sul fondo (ok leggings o pantaloncini).

Non saltellate mentre eseguite il movimento a tampone del piede (non è un movimento a balzi, bensi’ un movimento fluido. Il tallone deve accogliere il nostro peso mentre si appoggia sul terreno, quindi non lo devo sbattere a terra ma accompagnare, in modo da “addolcire” l’impatto con il terreno). Ricordiamo che nel fitwalking non c’è fase di volo, ma i piedi sono sempre appoggiati a terra.

Ricercate, con la pratica, la fluidità.

Se è troppo gravoso e difficoltoso eseguire un angolo ampio tra il tallone ed il suolo (FASE DI ATTACCO O APPOGGIO) perché vi causa molto dolore / fastidio al tibiale, richiamate un pochino meno la punta del piede vs. l’alto (angolo un po’ meno ampio) e cercate di accompagnare il più possibile il peso mentre vi appoggiate

In questa prima fase in cui imparate la tecnica ABBIATE PAZIENZA! Si inizia camminando adagio per poi aumentare la velocità non appena la tecnica di base è stata un pochino digerita e assimilata.

Tecnica 2 : passo e falcata, bacino e anche, busto, spalle , collo e testa

Movimenti principali: azione di piedi, gambe e braccia incidono direttamente sulla locomozione e sulla ricerca di vigore e velocità

Movimenti secondari: azione di tronco, spalle, collo e testa stabilizzazione del movimento e armonia, postura corretta e rilassata.

Bacino e Movimento delle anche cerniera / congiunzione tra i movimenti principali e quelli secondari.

Il bacino è lo stabilizzatore dei movimenti e permette di assorbire i carichi che devono sostenere le articolazioni di caviglia, ginocchio e anche riducendo l’intensità dell’impatto attraverso l’azione di assorbimento. Le anche, spostandosi lateralmente e mantenendo il centro di gravità il più lineare possibile, permettono di estendere l’ampiezza del passo.

Da ciò si capisce che una buona mobilità di bacino e la fluidità della rotazione delle anche consentono al passo di aprirsi bene, al piede di completare al meglio la fase di spinta, alle braccia di oscillare in modo ampio e all’azione complessiva di mantenersi fluida, armoniosa e dinamica.

Nota: nel fitwalking l’escursione del bacino è visibile ma non marcata quanto nella marcia atletica! Il fitwalking è una camminata dinamica, vigorosa ma nello stesso tempo armoniosa, fluida e naturale. Non forzate quindi il movimento di rotazione di bacino e anche, bensi’ iniziate a percepire il loro “sciogliersi”, il loro “fluidificarsi” nel movimento, il fatto che seguono il vostro passo ed il piede nel suo movimento a tampone.

Ampiezza del passo

Passo = metà della falcata: si sviluppa dall’appoggio a terra di uno dei due piedi fino al raggiungimento della medesima posizione con il piede opposto a quello con cui si è iniziata l’azione.

Falcata = formata da due passi e si sviluppa dall’appoggio di uno dei due piedi a terra fino al raggiungimento della medesima posizione con lo stesso piede.

La lunghezza ideale del passo nel fitwalking è data dall’equilibrio di diversi fattori: l’altezza della persona, la lunghezza degli arti inferiori, la mobilità del bacino e la scioltezza delle anche, l’elasticità e l’allungamento dei muscoli delle gambe, la mobilità dell’articolazione della caviglia nel facilitare l’azione a tampone del piede e del ginocchio nella fase di carico, il controllo della postura. Da ciò risulta chiaro che il passo corretto è soggettivo e bisogna comprendere che esso varierà a seconda della velocità (> velocità > ampiezza del passo) e dei fattori sopra riportati. Quindi quello che dovete ricercare è armonia ed equilibrio, senza mai forzare.

La giusta ampiezza del passo viene favorita dal corretto movimento del piede e dall’azione delle braccia (ampia oscillazione, nono solo in avanti ma anche all’indietro).

Ricordate che la ricerca di un passo troppo ampio (soprattutto se il bacino è rigido) provoca un eccessivo innalzamento del centro di gravità che ci solleva verso l’altro, provocando un prematuro distacco del piede in spinta da terra che ci fa perdere energia (quindi non sfrutteremmo la spinta fino alla punta dell’alluce).

Allo stesso modo un passo troppo corto e rapido non consente di sfruttare appieno la spinta del piede proprio perché il movimento si completa troppo rapidamente. Inoltre il passo corto provoca una ridotta escursione delle anche con conseguente maggiore rigidità nel gesto.

Ricordiamo che più aumentiamo la velocità, più il passo deve allargarsi e muoversi velocemente maggiore velocità corrisponde ad una maggiore ampiezza del passo e anche ad una sua maggiore frequenza quanto è maggiore la velocita’, tanto è maggiore il lavoro di compensazione del bacino.

Azione di tronco, spalle, collo e testa:

Il tronco deve assumere una posizione eretta, ma non rigida o impettita. Si deve sentire la sensazione di avere la spina dorsale ben allungata, quasi che si guadagnasse qualche centimetro in altezza. La postura del tronco è importante per evitare che si creino degli squilibri di carico sulle articolazioni, portandole poi, nel lungo termine, ad una situazione di sofferenza.

La corretta postura del tronco viene anche favorita dalla posizione di spalle, collo e testa.

Le spalle devono essere decontratte e rilassate (lontano dalle orecchie) ed il collo mobile, non rigido, al fine di compensare efficacemente i movimenti della testa.

La testa ha un peso importante ed ogni suo spostamento impegna notevolmente i muscoli del collo. La sua posizione deve essere quindi centrata sul corpo. Se vi guardate i piedi, la testa sarà protratta in avanti determinando tensione al collo, oltre che uno sbilanciamento del tronco in avanti. Se invece guardate troppo in alto, verso l’orizzonte, si avrà un arretramento posteriore della testa con sbilanciamento del tronco all’indietro. E’ quindi utile che lo sguardo venga posizionato a circa 40-50 m di fronte a voi mentre camminate. Ciò consentirà alla testa di rimanere nella giusta posizione ed aiuterà la colonna vertebrale ad allungarsi bene.

Tecnica 3 : Movimento delle braccia – braccia piegate a 90°al gomito

Il movimento delle braccia è molto importante nel fitwalking. Infatti esse si possono definire il secondo motore della camminata, poiché forniscono propulsione al gesto e la loro azione influenza la stessa ampiezza del passo ed il completo sfruttamento del suo movimento.

Abbiamo già imparato il movimento di base (movimento a pendolo) che vede le braccia distese lungo i fianchi che effettuano un’oscillazione ampia , così da aiutare il movimento degli arti inferiori a mantenersi esso stesso ampio (importante che tale oscillazione sia ampia sia in avanti che all’indietro).

La buona oscillazione delle braccia è alla base di una buona impostazione del passo e contribuisce in modo rilevante a far sì che l’intera azione si mantenga dinamica con uno sfruttamento completo della fase di spinta.

Se vogliamo rendere la camminata ancora più vigorosa e dinamica e nel momento in cui iniziamo a mantenere un ritmo sostenuto, le braccia si piegano a 90° al gomito Attenzione!! Per ricercare la corretta posizione delle braccia quando vengono piegate al gomito, occorre partire sempre dal corretto movimento a pendolo (oscillazione lungo i fianchi) e da lì semplicemente piegare il braccio all’articolazione del gomito, mantenendo un angolo di 90°.

Per imparare ed interiorizzare questo gesto, in modo che diventi il più naturale e fluido possibile, è bene alternare tratti di cammino con le braccia distese lungo i fianchi ed ampia oscillazione e tratti in cui le braccia vengono piegate al gomito. Inoltre, ponendovi lateralmente ad uno specchio, potete esercitarvi da fermi iniziando con il movimento a pendolo e provare poi a piegare il braccio al gomito, verificando di mantenere la posizione corretta e di non “mollare” la posizione “piegata” durante l’oscillazione.

In un corretto movimento, le braccia oscillano avanti ed indietro, con un’azione contro-laterale in modo che quando la gamba destra avanza, il braccio sinistro avanza pure lui e viceversa. Le mani, nel passaggio più basso della loro escursione, transitano circa all’altezza delle anche. Frontalmente esse raggiungono un punto centrale al petto (sino circa all’altezza dello sterno). Posteriormente esse salgono con il gomito fino circa all’altezza delle scapole. Durante questa oscillazione l’angolo al gomito si mantiene invariato. Le mani sono tenute lievemente socchiuse (mani a cucchiaio) ma non strette a pugno (perché non vi dovete irrigidire). Ricordate anche di rilassare le spalle (abbandonatele verso il basso, allontanatele dalle orecchie) in modo da non accumulare tensione nella zona del collo e del busto.

Le spalle assecondano il movimento delle braccia e devono posizionarsi in modo da cadere
morbidamente verso il basso. Ricordatevi inoltre di non piegarle in avanti o eccessivamente indietro.
Il busto va mantenuto ben eretto (non impettito). Non dovete mai avere l’impressione di
accartocciarvi su voi stessi, ma piuttosto quella di essere ben saldi sulle gambe, eretti nel busto,
rilassati e liberi nel movimento delle braccia e nella posizione delle spalle.

Il collo e la testa formano un tutt’uno che incide in modo importante sulla postura. La testa deve
pertanto essere mantenuta ben dritta, avendo la sensazione di allungamento della colonna
vertebrale.

Consigli utili e lettura tabelle di allenamento

Di seguito troverete alcuni consigli che possono esservi utili nella gestione degli allenamenti e
nell’acquisizione della tecnica.

Per quanto riguarda le tabelle di allenamento proposte, vorrei fornirvi un’ulteriore indicazione
rispetto alla legenda che vi indica il livello di velocità da gestire nelle varie fasi dell’allenamento.

La camminata Lenta (CL) è molto importante nelle fasi di riscaldamento (di solito i primi 10- 15 minuti) e defaticamento (di solito i 10 minuti finali).

In queste fasi la camminata deve essere rilassata, senza pensare troppo alla tecnica, in modo da consentire al corpo di acquisire piano piano il ritmo e prepararsi alla fase seguente che sarà quella durante la quale concentrarsi sulla tecnica. Frequenza cardiaca tra il 50% e il 60% della frequenza cardiaca massima.

P.S. Un modo veloce per calcolare la frequenza cardiaca max teorica (in battiti al minuto) è dato dallaformula di Karvonen: 220 – età (in anni).

Rispetto alla cifra ottenuta si calcola poi la percentuale desiderata.
Ad esempio, per chi ha 50 anni, nella fascia tra il 50% e il 60%, i battiti saranno fra gli 85 e i 102.

La camminata a ritmo medio (CM) prevede l’aumento della frequenza del passo e anche della sua ampiezza.

Bisogna iniziare a concentrarsi sulla tecnica, sul corretto movimento a tampone del piede, iniziando adutilizzare la gestualitàtipica del fitwalking (braccia piegate al gomito a 90°). Se le braccia vengono tenutelungo i fianchi (movimento a pendolo) aumentano la loro ampiezza di oscillazione (sia in avanti che indietro),seguendo il passo che si fa via via più ampio e frequente. Durante questa andatura, dovete sentire il lavoroche state facendo (non è una passeggiata) iniziando a sudare un pochino e percependo l’impegno dei muscoli,
ma nello stesso tempo dovreste riuscire a mantenere questo ritmo anche nelle lunghe distanze. Quindi nondeve essere eccessivamente impegnativo, non dovete avere il fiatone. Dovete riuscire a parlare con ilcompagno che vi sta vicino. Se la ventilazione sale ad un livello tale che vi impedisce di chiacchierare, occorreridurre la velocità.

Frequenza cardiaca tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima.

La camminata veloce (CV) si riferisce ad un’intensità quasi massima. Qui la camminata diventa impegnativa,come pure la respirazione (si inizia ad avere il fiatone) e richiede quindi la massima concentrazione, la tecnicadeve essere eseguita nel miglior modo possibile evitando di perdere il giusto movimento del piede e lacorretta gestualità delle braccia e del resto del corpo. Quindi occorre controllo e buona tecnica. Tale intensitànon va mantenuta su lunghe distanze, bensì ha lo scopo di allenare il sistema cardiovascolare e la muscolaturaad ottenere maggiore efficienza. Si eseguono quindi brevi tratti, intervallati da un ritmo più lento.

Frequenzacardiaca tra il 70% e l’80% della frequenza cardiaca massima.

Attenzione: I range di frequenza cardiaca sono indicativi e hanno il fine di fornirvi un’idea di come dovreste sentirvi durante la pratica. Per informazioni più precise e specifiche rispetto alla vostra particolare situazione di salute e stato di forma fisica generale, rivolgetevi sempre al vostro medico!

La Camminata Molto Veloce (CVV) corrisponde a un’intensità elevata, vicina alla soglia anaerobica. In questa fase la camminata diventa decisamente impegnativa: il respiro è veloce, si riesce a parlare solo a frasi brevi, e l’attenzione deve rimanere alta per eseguire la tecnica nel modo più corretto possibile. È fondamentale mantenere una postura eretta, completare bene la spinta del piede e utilizzare le braccia con decisione, evitando di irrigidirsi o di perdere fluidità nel gesto.

Si tratta di un’andatura che sollecita in maniera importante sia il sistema cardiovascolare che la muscolatura, migliorando l’efficienza e la capacità di sostenere sforzi intensi. Proprio per questo, non va mantenuta a lungo: si lavora su tratti relativamente brevi, alternandoli a fasi a ritmo più lento, per favorire il recupero.

Frequenza cardiaca tra l’80% e l’85% della frequenza cardiaca massima.

Attenzione: i valori di frequenza cardiaca sono indicativi e servono solo a darvi un’idea delle sensazioni da ricercare durante l’esercizio. Per una valutazione precisa, adatta al vostro stato di salute e al livello di forma fisica, rivolgetevi sempre al vostro medico di fiducia.

Gli allenamenti

Consigli per ricercare la fluidità e l’armonia

Ricordate che il fitwalking è una camminata che si può adattare alle vostre esigenze, fino a diventare vigorosa e dinamica. Tuttavia non deve mai essere “meccanica” o “forzata” nella ricerca della corretta tecnica e gestualità. Ciò che dovete ricercare sempre è un gesto fluido, armonico, che ad un certo punto vi farà percepire il fitwalking come una normale camminata, sebbene potenziata. Nell’appoggio del tallone a terra, ad esempio, il terreno non va mai “aggredito”, bensì si deve percepire una sensazione di “accoglimento” del peso che si distribuisce al suolo. La sensazione è quella di un contatto “pieno” del nostro piede con il terreno, sento il peso che dal tallone, gradualmente, si distribuisce bene su tutta la pianta del piede fino a quando l’alluce spinge, staccandosi dal suolo. La spinta è in avanti e non verso
l’alto. Nello stesso tempo le gambe effettuano un movimento proporzionato, le ginocchia non sono“bloccate”, rigide, ma si piegano come nella camminata naturale (non stiamo marciando) e le anche ed il bacino sono liberi, sciolti, accompagnano il movimento delle gambe con la loro escursione (percepiamo in modo dolce questa escursione, non è cosi’ marcata come nella marcia atletica).

L’addome è bello attivo, reattivo, ma non retroverso. Supporta il peso del corpo senza lasciarlo cadere sui lombari. La spina dorsale è diritta, si eleva verso l’alto, ma non è impettita come in un soldatino. Le spalle sono rilassate e non contratte, tendono a rimanere lontane delle orecchie, anche il collo è libero, fluido, la testa in posizione centrale con lo sguardo rivolto 50-60 m davanti a noi. Le braccia sono piegate al gomito a 90° ed il loro movimento è fluido, seguendo in frequenza ed ampiezza quello delle gambe e dei piedi; percepisco che una parte del mio peso quasi si “appoggia” sull’avambraccio mentre procedo con vigore, non perdo l’angolo del gomito e spingo in avanti, ma anche e soprattutto all’indietro (il gomito arriva quasi all’altezza della scapola quando procedo in velocità). Queste sono le mie personali sensazioni. Le riporto, sperando che vi siano di aiuto.

Pensate anche voi a quali siano le vostre e se corrispondono a questa percezione o se si discostano in qualche modo. Una volta che avrete acquisito dimestichezza con la tecnica e che vi sentirete a vostro agio durante la camminata e sicuri, vi invito anche ad eseguire un allenamento “libero”, cioè senza tabella e senza controllare il tempo, in modo da concentrarvi appieno sulle vostre sensazioni durante la camminata. Ascoltatevi profondamente, portate l’attenzione sulle sensazioni che il vostro corpo e la vostra mente vi donano durante la pratica e percepite anche eventuali disagi o malesseri. L’obiettivo del fitwalking è di ricercare sempre l’armonia, la fluidità, l’efficienza che deriva da un lavoro “buono” e non aggressivo. Rispettiamo sempre il nostro corpo e facciamo il possibile per migliorarci, ma sempre con gradualità.

Alcuni consigli per una pratica consapevole

Non è importante che velocità si riesca a sostenere e quindi non vi sentite delusi o meno efficienti se alcuni compagni di allenamento riescono a mantenere una velocità più sostenuta rispetto a voi.

La velocità dipende in larga misura dalla fisicità di ognuno di noi e anche dal nostro livello di allenamento fisico e storia sportiva passata. La cosa fondamentale è cercare di migliorare noi stessi, aumentando la nostra efficienza e sentendoci sempre meglio ogni volta che usciamo ad allenarci.

Dovete quindi sentirvi orgogliosi e soddisfatti delle conquiste e dei piccoli progressi che con costanza e fatica avete raggiunto ed essere consapevoli che andrà sempre meglio!! Quindi NON MOLLATE!!

Ognuno di noi ha la propria fisicità: io insisto molto con voi sugli aspetti tecnici del Fitwalking e ci tengo che interiorizziate il più possibile la corretta esecuzione del gesto e che la facciate vostra. Tuttavia, ricordiamo che ognuno di noi ha personali caratteristiche fisiche e atteggiamenti che magari non devono essere snaturati. Quindi, se risulta molto complicato tenere le braccia piegate al gomito a 90° e non ci interessa più di tanto raggiungere velocità elevate, le braccia si possono mantenere distese lungo i fianchi eseguendo il corretto movimento a pendolo (oppure leggermente piegate al gomito). Mi raccomando però di oscillarle in avanti e anche indietro (come vi dico sempre).

Ricordiamo che il fitwalking è un’attività adatta a tutti, capace di soddisfare gli obiettivi di ognuno di noi. Come tale è adattabile e plasmabile rispetto alle diverse esigenze. Può essere un modo per mantenersi in forma e per raggiungere una maggiore stabilità e controllo del proprio corpo nella camminata e nella vita quotidiana, fino ad arrivare a sostenere una gara di 10 – 15 Km o una mezza maratona.

Per chi vuole iniziare ad aumentare la velocità / spingere / camminare molto velocemente: ricordate che le braccia sono il secondo motore della camminata. Per camminare velocemente occorre piegarle al gomito a 90°, eseguendo lo stesso movimento del pendolo. In tal modo la leva si accorcia e ci permette di spingerci in avanti con maggior energia. Durante gli allenamenti ho visto molti di voi mantenere le braccia in una posizione troppo elevata e le mani, nel loro punto di escursione più basso, non passano vicino alle anche. Mi raccomando di fare attenzione a questo atteggiamento. Ciò non vi consente di spingere, perché il movimento delle braccia risulta troppo breve e non conferisce sufficiente energia. Vi ricordo che il movimento corretto prevede che le braccia oscillino in avanti ma anche all’indietro disegnando un ambio arco e ciò comporta che le mani scorrano di fianco alle anche nel loro punto di escursione più basso e che il gomito venga sollevato quasi fino all’altezza della scapola. Quando invece le muovo in direzione “avanti”, le mani non devono arrivare troppo in alto (al massimo all’altezza del petto) e immaginate di avere un muro che passa in mezzo al vostro sterno, il quale non deve essere superato. Quindi non dobbiamo sbracciare lateralmente, bensi’ spingere le braccia in avanti e all’indietro. Nel loro movimento poi devono essere libere, fluide, devono “andare da sole”. Ciò significa rilassare le spalle e tenerle giù, verso il basso, lontane dalle orecchie. Fate attenzione a non oscillare il busto a dx e a sx nel tentativo di portare le braccia all’indietro. Il busto rimane fermo, solo le braccia oscillano.

Il bacino segue il movimento delle anche e delle gambe e quindi si nota un “ancheggiare” non cosi’ accentuato come nella marcia atletica, ma comunque presente.

Il collo e la testa formano un tutt’uno che incide in modo importante sulla postura. La testa deve pertanto essere mantenuta ben dritta avendo la sensazione di aiutare tutto il completo allungarsi della colonna vertebrale. E’ importante che questa posizione venga assunta con grande naturalezza senza che l’intenzione di muovere il capo verso l’alto irrigidisca la parte superiore del corpo.

Infine, occorre eseguire il completo movimento a tampone del piede, richiamando bene la punta vs di noi quando si appoggia il tallone a terra e sentire bene tutto l’appoggio del piede, dal tallone, la rullata della pianta, fino alla punta. Sento l’alluce che appoggia a terra e stacca nella fase di spinta.

Accompagnare sempre l’appoggio del piede, sentire il terreno che accoglie il nostro peso. Non sbattere i piedi a terra.

Se con la velocità perdo la tecnica, occorre rallentare e “resettare” il corpo, riassumendo la posizione corretta.

AD UN CERTO MOMENTO QUEL MOVIMENTO DIVENTERA’ SPONTANEO E VI REGALERA’ UNA SENSAZIONE DI BENESSERE ED ENERGIA. CONDIVIDETE LE VOSTRE SENSAZIONI CON ME E CON IL GRUPPO. CREDO SIA UTILE A TUTTI NOI!!

Riassunto tecnica e accorgimenti di sicurezza

Camminare bene: Piedi, gambe, resto del corpo.

L’intero corpo contribuisce ad una camminata armoniosa e fluida. Ricordiamo che il controllo del nostro corpo ci consente di aumentare l’efficienza fisica, prevenendo infortuni, cadute e l’insorgenza di dolori articolari o risentimenti.

Controllo del movimento del piede: è un movimento “ a tampone”, il piede effettua una “rullata”, vale a dire appoggiamo per primo il tallone, proseguiamo poi appoggiando gradualmente la pianta del piede a terra fino alla punta delle dita, le quali ci danno la spinta per effettuare il passo successivo. Quindi TALLONE-PIANTA-PUNTA DELLE DITA.

Il passo, che viene definito come la distanza che intercorre tra i due piedi (termine della spinta col piede posteriore, e contatto di tacco del piede avanzante) deve essere equilibrato, né troppo lungo né troppo corto, ma ben bilanciato rispetto ad altezza e lunghezza degli arti.
Il tronco deve assumere una posizione eretta e le spalle devono assumere un atteggiamento rilassato senza però cadere come un peso sul busto.

Il movimento delle gambe deve essere energico in modo da sentire il lavoro dei muscoli.
La loro azione è divisa tra fase di sostegno e fase di spinta. La fase di sostegno contribuisce ad aiutare il piede nel sostenere il corpo in tutto il suo movimento, dal contatto di tacco sino alla spinta.
La fase di spinta sfrutta la completa “rullata” del piede e attraverso l’intervento dei muscoli posteriori della coscia dà vigore all’avanzamento.

Il bacino ed il movimento delle anche permettono al passo di sviluppare la giusta velocità e di mantenere fluida ed armonica l’azione. E’ quindi molto importante imparare a muoversi con naturalezza a livello del bacino. Una buona azione del bacino tonifica inoltre i muscoli laterali del tronco e il girovita con indubbi vantaggi anche di tipo estetico.

Il bacino è la cerniera tra l’azione degli arti inferiori e la parte superiore del corpo.
Il tronco deve trovarsi sempre in asse con le gambe formando una linea continuativa tra gambe e busto.
Se il busto è proiettato in avanti, ma il bacino si mantiene arretrato l’azione non sarà armoniosa ed elegante, mentre un arretramento eccessivo rallenta notevolmente l’avanzamento.

Esercizio: Cercate di camminare su un’unica linea, un piede davanti all’altro. In tal modo il bacino ruoterà nella maniera corretta (potete esercitarvi utilizzando la linea continua a lato dell’asfalto).

In un corretto movimento le braccia oscillano avanti ed indietro, con un’azione contro-laterale in modo che quando la gamba destra avanza il braccio sinistro avanza pure lui e viceversa, e a tempo perfetto rispetto alla lunghezza e frequenza del passo. Esse avanzano ed indietreggiano con vigore disegnando un ampio arco.

Esse fungono da propulsione alla camminata e, raggiungendo velocità più sostenute, esse si piegano al gomito a circa 90°. Il gomito indietreggia sin quasi al livello della spalla, mentre la mano raggiunge un ipotetico punto centrale tra ombelico e sterno. Le mani sono tenute lievemente socchiuse, ma non strette a pugno. Il movimento braccia / gambe avviene in perfetta sincronia e promuove un’azione più vigorosa.

Le spalle assecondano il movimento delle braccia e devono posizionarsi in modo da cadere morbidamente verso il basso. Ricordatevi inoltre di non piegarle in avanti o eccessivamente indietro.
Il busto va mantenuto ben eretto (non impettito). Non dovete mai avere l’impressione di accartocciarvi su voi stessi, ma piuttosto quella di essere ben saldi sulle gambe, eretti nel busto, rilassati e liberi nel movimento delle braccia e nella posizione delle spalle.

Il collo e la testa formano un tutt’uno che incide in modo importante sulla postura. La testa deve pertanto essere mantenuta ben dritta, avendo la sensazione di allungamento della colonna vertebrale. E’ importante che questa posizione venga assunta con grande naturalezza, senza irrigidire la parte superiore del corpo.

Scarpe: quali e come allacciarle

Se potete, acquistate scarpe da “walking”, vale a dire da camminata.

Il tacco, nelle scarpe da walking, ha una maggiore smussatura per permettere un comodo e migliore impatto col tallone a terra e facilitare la creazione di un angolo più accentuato tra il piede e il terreno. Questa è una differenza molto visibile tra una scarpa da running (da corsa) e una da walking. Tali scarpe presentano poi sulla suola, in senso orizzontale alla stessa, delle scanalature o tagli per facilitare la flessione della scarpa.

Ok!!

Nella scarpa da running questi tagli sono messi ad una distanza maggiore uno dall’altro, soprattutto nella fase finale verso le dita, mentre per il walking vanno avvicinandosi man mano che ci si avvicina alla parte delle dita. Questo perché nel cammino è necessario sfruttare il più a lungo possibile la spinta fino a lasciare il terreno solo quando si è arrivati all’estremità delle dita. Terzo aspetto molto importante è la composizione del battistrada, la gomma finale quella che è a contatto con il terreno.

Questa deve essere particolarmente resistente all’abrasione per il walking, tant’è che usando una scarpa da running per camminare in modo sportivo e vigoroso il consumo del battistrada sarà decisamente più rapido che non in una scarpa apposita da walking. 

Tuttavia, qualora abbiate già scarpe da running, vanno benissimo anche quelle. La cosa importante è che il drop, vale a dire la differenza di altezza (in mm) dell’intersuola tra la zona del tallone e quella dell’avampiede, sia tra i 10 e i 12 mm. Ciò è importante per assicurare una maggiore stabilità del piede all’interno della scarpa durante la camminata. Ricordiamo infatti che quanto maggiore è lo spessore della suola, tanto minore sarà la stabilità, poiché logicamente la distanza dal suolo sarà maggiore, alterando anche la nostra percezione in quanto a sensazioni di contatto con la superficie. Quindi, in caso di acquisto di un nuovo paio di scarpe, richiedete al negozio questa caratteristica.

La cosa importante è NON UTILIZZARE MAI CIABATTE O SCARPE APERTE!!!!

Inoltre NO a scarpe “ A BARCHETTA” come quelle della figura seguente:

NO!!

Come allacciarle:

E’ bene fare un unico nodo e passare il “fiocco” all’interno dei lacci sottostanti, così da evitare che si slaccino.

Fate attenzione che la linguetta superiore non rimanga spostata di lato come nella figura 4. Ciò provoca scomodità nella camminata. La scarpa non risulta stabile e si possono formare vesciche.

Utilizzare l’ultimo foro in alto (come mostrato nella figura non numerata qui sotto) per fare passare i lacci aiuta ad evitare che la linguetta si sposti lateralmente.

Abbigliamento

LE CALZE

Meglio se hanno le seguenti caratteristiche:

cuciture piatte o assenti, rinforzo area del tallone, rinforzo area anteriore dita, fasciatura area del metatarso e dell’arco del piede, elevata traspirabilità, taglia perfetta.

Da nuove lavarle prima dell’uso

INDUMENTI

Indossare indumenti sportivi, comodi e traspiranti, possibilmente “ tecnici”. Gli indumenti in tessuto tecnico fanno sì che il sudore evapori e non ristagni nell’indumento.

!!!!!! NON INDOSSARE MAI PANTALONI A ZAMPA O COMUNQUE LARGHI NELLA PARTE FINALE (VICINO ALLA CAVIGLIA E ALLA SCARPA) PERCHE’ SI RISCHIA CHE SI AVVINGHINO ALLA SCARPA STESSA E VI FACCIANO CADERE!!!!

ACCORGIMENTI IN ESTATE: coprirsi sempre la testa con una fascia o un copricapo leggero, così da proteggersi dal sole.

ACCORGIMENTI IN INVERNO: fondamentale coprirsi testa, orecchie e collo con fasce, cuffie e scaldacollo (anche in pile) in tessuto tecnico che consentano di proteggersi da freddo, vento e umidità. Fondamentale proteggersi le mani con guanti adeguati alla temperatura; meglio impermeabili se è molto umido o freddo.

Utile indossare giacche antivento non eccessivamente pesanti. Si possono indossare leggings leggermente felpate (quelle per la corsa) e maglie termiche (che trattengono il calore). Trovate tutto nei negozi sportivi.

ACCORGIMENTI NEL BUIO e NELLA NEBBIA : Dotarsi sempre di giacche con catarifrangenti, stripes catarifrangenti, luci o torce frontali. Vanno benissimo luci a led economiche che trovate facilmente, anche su Amazon. Molto utili anche quelle a fascia che hanno il led sia davanti che dietro (quella dell’immagine è di Decathlon).

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SULLA STRADA:

CAMMINARE SEMPRE A LATO, POSSIBILMENTE A SINISTRA. NON SOSTARE O CAMMINARE IN MEZZO ALLA STRADA. ATTRAVERSARE SEMPRE SULLE STRISCE. SEGNALARE AGLI ALTRI COMPAGNI IL SOPRAGGIUNGERE DI UN’AUTOVETTURA O DI UN EVENTUALE OSTACOLO O PERICOLO.

SPUNTO DI RIFLESSIONE:

PROVATE, OGNI TANTO, A CAMMINARE DA SOLI, IN SILENZIO, PER PERCEPIRE LE SENSAZIONI DEL VOSTRO CORPO: PROVATE A COGLIRE L’APPOGGIO DEI PIEDI SUL TERRENO , A PERCEPIRE COME SI MUOVE TUTTO IL VOSTRO CORPO DURANTE L’ATTIVITA’. MI SENTO STABILE? COME RUOTA IL BACINO? L’ADDOME E’ ATTIVO? LE SPALLE E LA TESTA SONO RILASSATE? COME MI SENTO DURANTE LA CAMMINATA E ALLA FINE DELLA STESSA?

Camminate bene e siate felici!

Tutti vogliono vivere in cima alla montagna, ma la felicità e la crescita si trovano nel cammino per scalarla. (Confucio)

Fonti:

Maurizio Damilano “Dal cammino al Fitwalking – La tecnica”

Fitwalking – Manuale Istruttori

Maurizio Damilano “ Camminare bene – il manuale ufficiale del Fitwalking metodo Damilano”

http://www.fitwalking.it

UISP- Sport per tutti – Lega atletica leggera-Commissione gruppi di cammino: Manuale walking leader