Runner’s School Italia · Livello 2
Programmi maggio–luglio 2026
Dieci settimane di lavoro, con quattro percorsi differenziati per volume: Work in Progress, Sprint, Medio ed Endurance. La struttura degli allenamenti resta comune, ma cambiano chilometraggi e carico complessivo.
Come è costruito il programma
Ogni settimana propone cinque possibilità: una seduta di scarico, un allenamento collettivo di qualità, un’alternativa tecnica o di potenziamento, una seduta di mantenimento e il lavoro del fine settimana. Non è necessario svolgerle tutte: il programma va adattato al numero di uscite abituali, al livello personale e agli impegni.
L2 Work in ProgressPassaggio graduale dal Livello 1 al lavoro L2.5–10 km
L2 SprintPer chi preferisce volumi contenuti e lavori brillanti.6–8 km
L2 MedioEquilibrio tra qualità, resistenza e continuità.9–12 km
L2 EndurancePer chi ha già una solida base e cerca più volume.13 km e oltre
Indicazione pratica: per chi corre tre volte a settimana, il programma consigliato prevede il collettivo, l’allenamento del fine settimana e l’uscita di scarico. Mantenete sempre un’uscita di scarico a settimana. Se siete particolarmente stanchi o non avete recuperato bene dall’allenamento precedente, potete sostituire un allenamento di qualità con una seduta di mantenimento.
L2 Work in Progress
Il ponte tra Livello 1 e Livello 2: mantiene la qualità degli allenamenti collettivi, ma riduce i volumi delle sedute autonome e li aumenta progressivamente.
5–10 km
Ideale per: chi ha appena concluso il Livello 1, corre già 30 minuti continuativi e vuole imparare a gestire ritmi diversi senza aumentare troppo in fretta i chilometri.
| Sett. | Periodo | Scarico | Collettivo standard | Collettivo alternativo | Mantenimento | Fine settimana |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 11–17 maggio | 2 km RD + 2 km RL + 1 km RD (5 km) | 15′ RD + 1000 m RG-10″ + 2′ souplesse + 3×600 m RG-20″ con 1’30” souplesse + 5×200 m RG-30″ con 1′ souplesse + 10′ RD | Allenamento salite o allenamento flow | 2 km RD + 1 km RL + 5×(100 m allungo + 100 m recupero) + 1 km RD (5 km) | 3 km RD + 1000 m RG + 500 m RL + 2×(500 m RG-10″ + 500 m RL) + 1,5 km RL (8 km) |
| 2 | 18–24 maggio | 2 km RD + 2 km RL + 1 km RD (5 km) | 15′ RD + 5000 m alternando 1000 m RM e 1000 m RG + 10′ RD | 10′ RD + 15′ preatletici e allunghi + 10×300 m tra RG-10″ e RG-30″ con 1’30” souplesse + 5′ RD | 2 km RD + 1 km RL + 1 km RA + 1 km RD (5 km) | 2 km RD + 5×(100 m allungo + 100 m recupero) + 3000 m RG (6 km) |
| 3 | 25–31 maggio | 2 km RD + 2 km RL + 1 km RD (5 km) | 15′ RD + 4×(1′ RG + 1′ RM) + 4×(1′ RG-20″ + 1′ RL) + 4×(1′ RG-40″ + 1′ souplesse) + 10′ RD | Tecnica-potenziamento: preatletici, circuito, 1 km in progressione; oppure salite | 2 km RD + 1 km RL + 5×(100 m allungo + 100 m recupero) + 1 km RD (5 km) | 6 km collinare oppure salite urbane/fondo morbido |
| 4 | 1–7 giugno | 2 km RD + 2 km RL + 1 km RD (5 km) | 15′ RD + 4 km RM + 1 km RG + 10′ RD | 10′ RD + 15′ preatletici e allunghi + 2×(100-200-400-200-100 m) con 1′ souplesse + 5′ RD | 2 km RD + 2 km RL + 1 km RD (5 km) | 3 km RD + 2 km RL + 1 km RD (6 km) |
| 5 | 8–14 giugno | 2 km RD + 2 km RL + 1 km RD (5 km) | 15′ RD + 5×(400 m RG-10″ + 400 m RG-30″ + 200 m souplesse) + 10′ RD | Allenamento salite o allenamento flow | 2 km RD + 1 km RL + 5×(100 m allungo + 100 m recupero) + 1 km RD (5 km) | 2 km RD + 2000 m RM + 500 m RD + 500 m RG-10″ + 500 m RL + 500 m RD (6 km) |
| 6 | 15–21 giugno | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 15′ RD + 1000 m RG + 800 m RG-10″ + 600 m RG-20″ + 400 m RG-30″ + 3×200 m RG-40″, recuperi in souplesse + 10′ RD | Tecnica-potenziamento oppure salite | 2 km RD + 2 km RL + 1 km RA + 1 km RD (6 km) | 2 km RD + 5×(100 m allungo + 100 m recupero) + 3000 m RG + 1 km RD (7 km) |
| 7 | 22–28 giugno | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 15′ RD + 20′ RM con 30″ RG ogni 3′ + 4×(200 m RG-20″ + 200 m RD) + 10′ RD | 10′ RD + 15′ preatletici e allunghi + 12×200 m tra RG-20″ e RG-40″ con 1′ souplesse + 5′ RD | 2 km RD + 2 km RL + 5×(100 m allungo + 100 m recupero) + 1 km RD (6 km) | 7 km collinare oppure salite urbane/fondo morbido |
| 8 | 29 giugno–5 luglio | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 15′ RD + 3 km in progressione da RL a RG + 4×400 m RG con 1’30” RD + 10′ RD | 10′ RD + 15′ preatletici e allunghi + 4×1000 m in progressione da RL a RG-20″ con 3′ souplesse + 5′ RD | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 3 km RD + 3 km RL + 2 km RD (8 km) |
| 9 | 6–12 luglio | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 15′ RD + 10×(100 m RG-30″ + 100 m souplesse + 100 m RG-30″ + 200 m RL) + 10′ RD | Allenamento salite o allenamento flow | 3 km RD + 2 km RL + 5×(100 m allungo + 100 m recupero) + 1 km RD (7 km) | 3 km RD + 2×(1000 m RA + 1000 m RG) + 1 km RD (8 km) |
| 10 | 13–19 luglio | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | Test finale 3000 m | 10′ RD + 15′ preatletici e allunghi + 8×400 m tra RG-20″ e RG-40″ con 2′ souplesse + 5′ RD | 3 km RD + 2 km RL + 2 km RA + 1 km RD (8 km) | 10 km RL |
L2 Sprint
Un programma compatto e brillante, con sedute generalmente comprese tra 6 e 8 km. Consente di lavorare su tecnica, velocità e ritmo senza richiedere grandi volumi.
6–8 km
Ideale per: chi corre con regolarità ma ha poco tempo, preferisce distanze brevi oppure vuole consolidare la velocità prima di aumentare i chilometri.
| Sett. | Periodo | Scarico | Collettivo standard | Collettivo alternativo | Mantenimento | Fine settimana |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 11–17 maggio | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 15′ RD + 1000 m RG-10″ + 3×600 m RG-20″ + 5×200 m RG-30″, recuperi in souplesse + 10′ RD | Allenamento salite o flow | 3 km RD + 3 km RL + 5×(100 m allungo + 100 m recupero) + 1 km RD (8 km) | 3 km RD + 1000 m RG + 500 m RL + 2×(500 m RG-10″ + 500 m RL) + 1,5 km RL (8 km) |
| 2 | 18–24 maggio | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 15′ RD + 5000 m alternando RM e RG + 10′ RD | 10′ RD + preatletici + 10×300 m tra RG-10″ e RG-30″ + 5′ RD | 3 km RD + 2 km RL + 2 km RA + 1 km RD (8 km) | 3 km RD + allunghi + 3000 m RG + 1 km RD (8 km) |
| 3 | 25–31 maggio | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | Variazioni di 1′ tra RG, RM, RL e souplesse + 10′ RD | Tecnica-potenziamento oppure salite | 3 km RD + 3 km RL + allunghi + 1 km RD (8 km) | 7 km collinare oppure salite urbane/fondo morbido |
| 4 | 1–7 giugno | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 15′ RD + 4 km RM + 1 km RG + 10′ RD | Piramide 2×(100-200-400-200-100 m) | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 3 km RD + 3 km RL + 2 km RD (8 km) |
| 5 | 8–14 giugno | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 5×(400 m RG-10″ + 400 m RG-30″ + 200 m souplesse) | Allenamento salite o flow | 3 km RD + 3 km RL + allunghi + 1 km RD (8 km) | 3 km RD + 2000 m RG + 500 m RD + 500 m RG-10″ + 500 m RL + 1,5 km RD (8 km) |
| 6 | 15–21 giugno | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | Scala 1000-800-600-400 m e 3×200 m, da RG a RG-40″ | Tecnica-potenziamento oppure salite | 3 km RD + 2 km RL + 2 km RA + 1 km RD (8 km) | 3 km RD + allunghi + 3000 m RG + 1 km RD (8 km) |
| 7 | 22–28 giugno | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 20′ RM con 30″ RG ogni 3′ + 4×200 m RG-20″ | 12×200 m tra RG-20″ e RG-40″ | 3 km RD + 3 km RL + allunghi + 1 km RD (8 km) | 8 km collinare oppure salite urbane/fondo morbido |
| 8 | 29 giugno–5 luglio | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 3 km progressivi RL→RG + 4×400 m RG | 4×1000 m progressivi RL→RG-20″ | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 3 km RD + 5 km RL + 2 km RD (10 km) |
| 9 | 6–12 luglio | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | 10×(100 m RG-30″ + 100 m souplesse + 100 m RG-30″ + 200 m RL) | Allenamento salite o flow | 3 km RD + 3 km RL + allunghi + 1 km RD (8 km) | 3 km RD + 2×(1000 m RM + 1000 m RG) + 1 km RD (8 km) |
| 10 | 13–19 luglio | 2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km) | Test finale 3000 m | 8×400 m tra RG-20″ e RG-40″ | 3 km RD + 2 km RL + 2 km RA + 1 km RD (8 km) | 2 km RD + 2 km RL + 2 km RM + 2 km RG + 1 km RD (9 km) |
L2 Medio
Il percorso più equilibrato: combina lavori di qualità, sedute aerobiche e fine settimana da 10–12 km. È la scelta naturale per chi vuole migliorare senza puntare ancora su volumi molto elevati.
9–12 km
Ideale per: chi ha già continuità, corre normalmente tre o quattro volte a settimana e vuole preparare gare su 10 km o costruire una base per la mezza maratona.
| Sett. | Periodo | Scarico | Collettivo standard | Collettivo alternativo | Mantenimento | Fine settimana |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 11–17 maggio | 2 km RD + 5 km RL + 1 km RD (8 km) | 15′ RD + 1000 m RG-10″ + 3×600 m RG-20″ + 5×200 m RG-30″ + 10′ RD | Allenamento salite o flow | 3 km RD + 5 km RL + allunghi + 1 km RD (10 km) | 3 km RD + 2×(1000 m RG + 500 m RL) + 2×(500 m RG-10″ + 500 m RL) + 2 km RL (10 km) |
| 2 | 18–24 maggio | 2 km RD + 5 km RL + 1 km RD (8 km) | 15′ RD + 5000 m alternando RM e RG + 10′ RD | 10×300 m tra RG-10″ e RG-30″ | 3 km RD + 3 km RL + 3 km RA + 1 km RD | 3 km RD + allunghi + 5000 m RG + 1 km RD (10 km) |
| 3 | 25–31 maggio | 2 km RD + 5 km RL + 1 km RD (8 km) | Variazioni di 1′ tra RG, RM, RL e souplesse | Tecnica-potenziamento oppure salite | 3 km RD + 5 km RL + allunghi + 1 km RD (10 km) | 10 km collinare oppure salite urbane/fondo morbido |
| 4 | 1–7 giugno | 2 km RD + 5 km RL + 1 km RD (8 km) | 15′ RD + 4 km RM + 1 km RG + 10′ RD | Piramide 2×(100-200-400-200-100 m) | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 3 km RD + 7 km RL + 2 km RD (12 km) |
| 5 | 8–14 giugno | 2 km RD + 5 km RL + 1 km RD (8 km) | 5×(400 m RG-10″ + 400 m RG-30″ + 200 m souplesse) | Allenamento salite o flow | 3 km RD + 5 km RL + allunghi + 1 km RD (10 km) | 3 km RD + 2×(2000 m RG + 500 m RD) + 500 m RG-10″ + 500 m RL + 1 km RD (10 km) |
| 6 | 15–21 giugno | 2 km RD + 5 km RL + 1 km RD (8 km) | Scala 1000-800-600-400 m e 3×200 m, da RG a RG-40″ | Tecnica-potenziamento oppure salite | 3 km RD + 3 km RL + 3 km RA + 1 km RD | 3 km RD + allunghi + 3 km al meglio + 3 km RD (10 km) |
| 7 | 22–28 giugno | 2 km RD + 5 km RL + 1 km RD (8 km) | 20′ RM con 30″ RG ogni 3′ + 4×200 m RG-20″ | 12×200 m tra RG-20″ e RG-40″ | 3 km RD + 5 km RL + allunghi + 1 km RD (10 km) | 12 km collinare oppure salite urbane/fondo morbido |
| 8 | 29 giugno–5 luglio | 2 km RD + 5 km RL + 1 km RD (8 km) | 3 km progressivi RL→RG + 4×400 m RG | 4×1000 m progressivi RL→RG-20″ | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 3 km RD + 7 km RL + 2 km RD (12 km) |
| 9 | 6–12 luglio | 2 km RD + 5 km RL + 1 km RD (8 km) | 10×(100 m RG-30″ + 100 m souplesse + 100 m RG-30″ + 200 m RL) | Allenamento salite o flow | 3 km RD + 5 km RL + allunghi + 1 km RD (10 km) | 3 km RD + 3×(1000 m RM + 1000 m RG) + 2 km RD (11 km) |
| 10 | 13–19 luglio | 2 km RD + 5 km RL + 1 km RD (8 km) | Test finale 3000 m | 8×400 m tra RG-20″ e RG-40″ | 3 km RD + 3 km RL + 3 km RA + 1 km RD | 3 km RD + 3 km RL + 2 km RM + 2 km RG + 1 km RD (11 km) |
L2 Endurance
Il programma a maggiore volume. Mantiene gli stessi stimoli qualitativi degli altri livelli, ma aggiunge più chilometri nelle sedute aerobiche, nei mantenimenti e nei lunghi del fine settimana.
13 km e oltre
Ideale per: runner già allenati, abituati a quattro uscite settimanali e interessati a mezza maratona, maratona o semplicemente a costruire una resistenza più solida.
| Sett. | Periodo | Scarico | Collettivo standard | Collettivo alternativo | Mantenimento | Fine settimana |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 11–17 maggio | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | 15′ RD + 1000 m RG-10″ + 3×600 m RG-20″ + 5×200 m RG-30″ + 10′ RD | Allenamento salite o flow | 3 km RD + 7 km RL + allunghi + 1 km RD (12 km) | 3 km RD + 3×(1000 m RG + 500 m RL) + 2×(500 m RG-10″ + 500 m RL) + 3 km RL (12,5 km) |
| 2 | 18–24 maggio | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | 15′ RD + 5000 m alternando RM e RG + 10′ RD | 10×300 m tra RG-10″ e RG-30″ | 3 km RD + 5 km RL + 3 km RA + 1 km RD (12 km) | 3 km RD + allunghi + 5000 m RG + 2 km RD (11 km) |
| 3 | 25–31 maggio | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | Variazioni di 1′ tra RG, RM, RL e souplesse | Tecnica-potenziamento oppure salite | 3 km RD + 7 km RL + allunghi + 1 km RD (12 km) | 13 km collinare oppure salite urbane/fondo morbido |
| 4 | 1–7 giugno | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | 15′ RD + 4 km RM + 1 km RG + 10′ RD | Piramide 2×(100-200-400-200-100 m) | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | 3 km RD + 10 km RL + 2 km RD (15 km) |
| 5 | 8–14 giugno | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | 5×(400 m RG-10″ + 400 m RG-30″ + 200 m souplesse) | Allenamento salite o flow | 3 km RD + 7 km RL + allunghi + 1 km RD (12 km) | 3 km RD + 2×(2000 m RG + 500 m RD) + 2×(500 m RG-10″ + 500 m RL) + 2 km RD (12 km) |
| 6 | 15–21 giugno | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | Scala 1000-800-600-400 m e 3×200 m, da RG a RG-40″ | Tecnica-potenziamento oppure salite | 3 km RD + 5 km RL + 3 km RA + 1 km RD (12 km) | 3 km RD + allunghi + 3 km al meglio + 3 km RD (10 km) |
| 7 | 22–28 giugno | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | 20′ RM con 30″ RG ogni 3′ + 4×200 m RG-20″ | 12×200 m tra RG-20″ e RG-40″ | 3 km RD + 7 km RL + allunghi + 1 km RD (12 km) | 15 km collinare oppure salite urbane/fondo morbido |
| 8 | 29 giugno–5 luglio | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | 3 km progressivi RL→RG + 4×400 m RG | 4×1000 m progressivi RL→RG-20″ | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | 3 km RD + 10 km RL + 2 km RD (15 km) |
| 9 | 6–12 luglio | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | 10×(100 m RG-30″ + 100 m souplesse + 100 m RG-30″ + 200 m RL) | Allenamento salite o flow | 3 km RD + 7 km RL + allunghi + 1 km RD (12 km) | 3 km RD + 4×(1000 m RM + 1000 m RG) + 2 km RD (13 km) |
| 10 | 13–19 luglio | 2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (10 km) | Test finale 3000 m | 8×400 m tra RG-20″ e RG-40″ | 3 km RD + 5 km RL + 3 km RA + 1 km RD (12 km) | 3 km RD + 3 km RL + 3 km RM + 3 km RG + 1 km RD (13 km) |