Guida ai programmi di allenamento
Runner’s School Italia · Settembre–Dicembre 2026
Come scegliere il programma, interpretare i ritmi, organizzare la settimana e consultare tutte le 15 settimane di allenamento.
Come scegliere il programma
I cinque programmi accompagnano livelli ed esigenze differenti: dal primo approccio alla corsa fino allo sviluppo della resistenza sulle distanze più lunghe.
Work in Progress
Per chi corre già a un ritmo di riferimento indicativamente superiore a 7’00”/km, oppure riprende dopo un lungo stop senza necessità di ripartire dal Livello 1.
Per chi corre già a un ritmo di riferimento indicativamente superiore a 7’00”/km, oppure riprende dopo un lungo stop senza necessità di ripartire dal Livello 1.
Sprint
Per chi corre abitualmente circa 6–8 km. Volume contenuto e maggiore attenzione a brillantezza e velocità.
Per chi corre abitualmente circa 6–8 km. Volume contenuto e maggiore attenzione a brillantezza e velocità.
Medio
Per chi corre abitualmente circa 8–10 km. Equilibrio tra resistenza e lavori a ritmo.
Per chi corre abitualmente circa 8–10 km. Equilibrio tra resistenza e lavori a ritmo.
Endurance
Per chi è abituato a correre oltre 13 km e vuole sviluppare soprattutto resistenza e capacità di sostenere i ritmi sulle distanze più lunghe.
Per chi è abituato a correre oltre 13 km e vuole sviluppare soprattutto resistenza e capacità di sostenere i ritmi sulle distanze più lunghe.
Il livello non è un voto. Scegliere il programma corretto significa utilizzare il carico più adatto alla propria condizione. In caso di dubbio confrontati con il tuo istruttore: durante il quadrimestre è possibile cambiare programma in base ai progressi.
Legenda dei ritmi
Sprint, Medio ed Endurance utilizzano i ritmi Runner’s School calcolati a partire dal proprio RG.
RDRitmo defaticante
RLRitmo lento
RARitmo allegro
RMRitmo medio
RGRitmo gara / riferimento
I ritmi sono riferimenti: percorso, condizioni meteo, stanchezza e stato di forma possono modificare la percezione dello sforzo. L’obiettivo è eseguire correttamente il lavoro, non inseguire il GPS al secondo.
Qualità Standard e Qualità Alternativa
Sono due allenamenti differenti e forniscono stimoli diversi.
È la scuola locale a decidere quale delle due proposte svolgere come allenamento collettivo, in funzione dell’organizzazione della sede e delle caratteristiche del gruppo. Questa scelta permette una gestione migliore dell’allenamento e soprattutto di garantire a tutti gli allievi di essere seguiti al meglio.
Se la tua scuola prevede la Qualità Alternativa, ma hai in programma una gara di lunga distanza, cerca di inserire il lavoro di soglia previsto nella Qualità Standard in un’altra giornata della settimana, mantenendolo adeguatamente distante da un altro lavoro di qualità o da una seduta particolarmente impegnativa.
Attenzione: questo non significa concentrare Standard, Alternativo e lungo in pochi giorni. Gli stimoli vanno distribuiti rispettando il recupero.
Livello 1
Partenza da zero
Il Livello 1 è pensato per chi vuole iniziare a correre partendo da zero. La progressione alterna corsa lenta e camminata, aumentando gradualmente i periodi di corsa.
Nel corso delle settimane lavoriamo anche su tecnica, postura e allunghi, con l’obiettivo di arrivare progressivamente alla corsa continua. Il programma si conclude con il test dei 3 km al meglio.
Il percorso è progressivo: non serve saper già correre. Se una seduta risulta troppo impegnativa, confrontati con il tuo istruttore prima di aumentare il carico.
Programma completo · 15 settimane
Dal 7 settembre al 20 dicembre 2026.
| Settimana | Collettivo | Allenamento 1 | Allenamento 2 | Allenamento 3 |
|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 7 settembre – 13 settembre |
Allenamento con spiegazione tecnica + 10× (30″ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 15′ camminata + 8× (30″ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata | 15′ camminata + 10× (30″ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata | 15′ camminata + 6× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata |
| Settimana 2 14 settembre – 20 settembre |
5′ camminata + 10′ andature e allunghi + 10× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 15′ camminata + 6× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata | 15′ camminata + 8× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata | 15′ camminata + 10× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata |
| Settimana 3 21 settembre – 27 settembre |
5′ camminata + 10′ andature e allunghi + 8× (2′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 15′ camminata + 10× (1′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata | 10′ camminata + 6× (2′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata | 10′ camminata + 8× (2′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata |
| Settimana 4 28 settembre – 4 ottobre |
5′ camminata + 10′ andature e allunghi + 5× (3′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 10′ camminata + 8× (2′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata | 10′ camminata + 5× (3′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata | 10′ camminata + 6× (3′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata |
| Settimana 5 5 ottobre – 11 ottobre |
5′ camminata + 10′ andature e allunghi + 5× (4′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 10′ camminata + 6× (3′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata | 10′ camminata + 5× (4′ corsa lenta + 1′ camminata) + 10′ camminata | 10′ camminata + 6× (4′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata |
| Settimana 6 12 ottobre – 18 ottobre |
Allenamento con spiegazione tecnica + 3× (5′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 10′ camminata + 6× (4′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 10′ camminata + 4× (5′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 10′ camminata + 5× (5′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata |
| Settimana 7 19 ottobre – 25 ottobre |
5′ camminata + 10′ andature e allunghi + 4× (6′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 10′ camminata + 5× (5′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 10′ camminata + 4× (6′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 10′ camminata + 5× (6′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata |
| Settimana 8 26 ottobre – 1 novembre |
5′ camminata + 10′ andature e allunghi + 4× (7′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 10′ camminata + 5× (6′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 10′ camminata + 4× (7′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 5× (7′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata |
| Settimana 9 2 novembre – 8 novembre |
5′ camminata + 10′ andature e allunghi + 4× (8′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 5′ camminata + 5× (7′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 4× (8′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 4× (9′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata |
| Settimana 10 9 novembre – 15 novembre |
Allenamento con spiegazione tecnica + 2× (10′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 5′ camminata + 4× (9′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 3× (10′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 2× (15′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata |
| Settimana 11 16 novembre – 22 novembre |
5′ camminata + 2× (20′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 5′ camminata + 2× (15′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 2× (20′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 30′ corsa lenta + 5′ camminata |
| Settimana 12 23 novembre – 29 novembre |
5′ camminata + 5′ corsa lenta + 1′ camminata + 10′ corsa lenta + 1′ camminata + 15′ corsa lenta + 1′ camminata + 10′ corsa lenta + 1′ camminata + 5′ corsa lenta + 1′ camminata + allungamento muscolare | 5′ camminata + 30′ corsa lenta + 5′ camminata | 5′ camminata + 5′ corsa lenta + 1′ camminata + 10′ corsa lenta + 1′ camminata + 15′ corsa lenta + 1′ camminata + 10′ corsa lenta + 1′ camminata + 5′ corsa lenta + 1′ camminata | 5′ camminata + 35′ corsa lenta + 5′ camminata |
| Settimana 13 30 novembre – 6 dicembre |
5′ camminata + 10′ andature e allunghi + 5′ corsa lenta + 2× (1,5 km corsa al meglio + 2′ recupero da fermi) + 5′ camminata + allungamento muscolare | 5′ camminata + 35′ corsa lenta + 5′ camminata | 5′ camminata + 2× (20′ corsa lenta + 1′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 5′ corsa lenta + 1′ camminata + 10′ corsa lenta + 1′ camminata + 15′ corsa lenta + 1′ camminata + 10′ corsa lenta + 1′ camminata + 5′ corsa lenta + 1′ camminata |
| Settimana 14 7 dicembre – 13 dicembre |
5′ camminata + 40′ corsa lenta + 5′ camminata + allungamento muscolare | 5′ camminata + 5′ corsa lenta + 1′ camminata + 10′ corsa lenta + 1′ camminata + 15′ corsa lenta + 1′ camminata + 10′ corsa lenta + 1′ camminata + 5′ corsa lenta + 1′ camminata | 5′ camminata + 30′ corsa lenta + 5′ camminata | 5′ camminata + 45′ corsa lenta + 5′ camminata |
| Settimana 15 14 dicembre – 20 dicembre |
10′ andature e allunghi + 3 km al meglio + allungamento muscolare | 5′ camminata + 30′ corsa lenta + 5′ camminata | 5′ camminata + 40′ corsa lenta + 5′ camminata | 5′ camminata + 45′ corsa lenta + 5′ camminata |
Work in Progress
Ritmo indicativamente > 7’00”/km
Per chi corre già a un ritmo di riferimento indicativamente superiore a 7’00”/km, oppure per chi riprende dopo un lungo stop senza necessità di ripartire dal Livello 1.
Il WIP ha una propria identità: nelle sedute specifiche utilizza indicazioni semplici come corsa facile, corsa impegnata e camminata, con l’obiettivo di consolidare la corsa e aumentare progressivamente la capacità di sostenere lo sforzo. La camminata nei recuperi è parte dell’allenamento, non un ripiego.
La Qualità Standard e l’Alternativa riportate in tabella sono quelle comuni al gruppo e possono essere accorciate per il vostro livello.
Programma completo · 15 settimane
Dal 7 settembre al 20 dicembre 2026.
| Settimana | Scarico | Qualità Standard | Qualità Alternativa | Mantenimento | Fine settimana |
|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 7 settembre – 13 settembre |
5′ camminata 30′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 4 x (1000m RG-10″ + 500m RL) + 5′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (300m RG-10″ + 30″ recupero soupasse) + 3x (300m RG-20″ + 1′ recupero spuplasse) + 3x (300m RG-30″ + 1’30” recupero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce corto | 5′ camminata + 6×(3′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 10′ corsa facile + 8×(45″ corsa impegnata in salita + recupero camminando in discesa) + 5′ camminata |
| Settimana 2 14 settembre – 20 settembre |
5′ camminata 30′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 2 x (600m RM + 400m RL) + 2 x (600m RG + 400m RL) + 2 x (600m RG-20″ + 400m RD) + 10′ RDlavoro misto | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 6 x (100m RG + 100m RG-20″ + 100m RG-40″ + 1’30” recupero souplasse) + 1 km in progressione da RL a RG-20″ + 5′ RDlavoro veloce medio | 5′ camminata + 5×(4′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 6×(3′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata |
| Settimana 3 21 settembre – 27 settembre |
5′ camminata 30′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 2 km RA + 2 km RM + 2 km RG + 5′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 5 x (200m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 5′ camminata + 5×(3′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 30′ corsa facile continua |
| Settimana 4 28 settembre – 4 ottobre |
5′ camminata 35′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 5 x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 12 x (200m -oppure 1′- tra RG- 20″ e RG-40″ + 1′ recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 5′ camminata + 5×(5′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 10′ corsa facile + 8×(1′ corsa impegnata in salita + recupero camminando in discesa) + 5′ camminata |
| Settimana 5 5 ottobre – 11 ottobre |
5′ camminata 35′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 4× [500 m RA + 500 m RM + 500 m RG + 300 m RL] + 5’/10′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 6x (100m RG + 100m RG-20″ + 100 m RG-40″ + 2’00” recipero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce corto | 5′ camminata + 4×(7′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 10′ corsa facile + 20′ corsa impegnata continua + 5′ camminata |
| Settimana 6 12 ottobre – 18 ottobre |
5′ camminata 35′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 2 x (1500m RG + 500m RG-10″ + 500m RL) + 10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 4x (800m tra RG-20″ e RG-30″ + 3′ recupero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce medio | 5′ camminata + 3×(10′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 6×(4′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata |
| Settimana 7 19 ottobre – 25 ottobre |
5′ camminata 35′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 4 km RM + 1 km RG + 10′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 5′ camminata + 5×(4′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 35′ corsa facile continua |
| Settimana 8 26 ottobre – 1 novembre |
5′ camminata 40′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 5x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 8 x (400m tra RG-20″ e RG- 40″ + 2′ recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 5′ camminata + 4×(8′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 10′ corsa facile + 10×(1′ corsa impegnata in salita + recupero camminando in discesa) + 5′ camminata |
| Settimana 9 2 novembre – 8 novembre |
5′ camminata 40′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + piramide (500-800- 1200-800-500 RG-10″ + 500m RL) + 5′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 100 m RG-40″ + 1’30” recipero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce corto | 5′ camminata + 3×(12′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 6×(4′ corsa impegnata + 2′ corsa facile) + 5′ camminata |
| Settimana 10 9 novembre – 15 novembre |
5′ camminata 40′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 3 × [500 m RM + 1000 m RG + 500 m RM + 500 m RL] + 5’/10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (250 RM + 250m RG + 250m RG- 20″ + 250m RG-40″ + 3′ recupero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce medio | 5′ camminata + 2×(20′ corsa impegnata + 3′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 10′ corsa facile + 25′ corsa impegnata continua + 5′ camminata |
| Settimana 11 16 novembre – 22 novembre |
5′ camminata 40′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 5 km progressione da RL a RG + 10′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 5′ camminata + 4×(6′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 35′ corsa facile continua |
| Settimana 12 23 novembre – 29 novembre |
5′ camminata 40′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 5 x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 12 x (200m oppure 1′ tra RG- 20″ e RG-40″ + 1′ recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 5′ camminata + 4×(9′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 10′ corsa facile + 10×(1’30” corsa impegnata in salita + recupero camminando in discesa) + 5′ camminata |
| Settimana 13 30 novembre – 6 dicembre |
5′ camminata 40′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 5 x (500m RG + 300m RL + 200m RG-10″) + 10′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (400m RG-20″ + 1’30” supolasse + 300m RG-30″ + 1’30” souplasse + 200m RG-40″ + 1′ souplasse + 100m RG-40″ + 30″ supolasse) + 5′ RDlavoro veloce corto | 5′ camminata + 3×(13′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 5′ camminata + 5×(5′ corsa impegnata + 2′ corsa facile) + 5′ camminata |
| Settimana 14 7 dicembre – 13 dicembre |
5′ camminata 40′ corsa faccile + 5′ camminata | 15′ RD + 2 km RM + 3 km RG + 500m RG-10″ + 10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + piramide + 2x (100-200-400-200-100 tra TG-20″ e RG-40″ + 45″ recipero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce medio | 5′ camminata + 2×(20′ corsa impegnata + 3′ camminata) + 5′ camminata | COLLINARE 6-7 km oppure 1 km corsa facile + 1 km corsa impegnata + 1 km corsa facile + 1 km corsa impegnata + 1 km corsa facile |
| Settimana 15 14 dicembre – 20 dicembre |
5′ camminata 40′ corsa faccile + 5′ camminata | TEST dei 3000mTEST FINALE | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 5′ camminata + 4×(6′ corsa impegnata + 2′ camminata) + 5′ camminata | 30’/35′ corsa facile continua |
Sprint
6–8 km
Per chi corre abitualmente circa 6–8 km.
Lo Sprint ha meno volume rispetto a Medio ed Endurance, ma mantiene una componente importante di brillantezza e velocità. Se oggi corri 5–6 km ma hai un RG inferiore indicativamente a 7’00”/km, puoi seguire Sprint accorciando inizialmente gli allenamenti e aumentando gradualmente il volume.
La Qualità Standard può essere accorciata per il vostro livello quando necessario.
Programma completo · 15 settimane
Dal 7 settembre al 20 dicembre 2026.
| Settimana | Scarico | Qualità Standard | Qualità Alternativa | Mantenimento | Fine settimana |
|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 7 settembre – 13 settembre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 4 x (1000m RG-10″ + 500m RL) + 5′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (300m RG-10″ + 30″ recupero soupasse) + 3x (300m RG-20″ + 1′ recupero spuplasse) + 3x (300m RG-30″ + 1’30” recupero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce corto | 1 km RD + 3 km RL + 2 km RA + 1 km RD | Collinare 8 km oppure 1 RD + 2 RL + 2 RA + 2 RM + 1 RD |
| Settimana 2 14 settembre – 20 settembre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 x (600m RM + 400m RL) + 2 x (600m RG + 400m RL) + 2 x (600m RG-20″ + 400m RD) + 10′ RDlavoro misto | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 6 x (100m RG + 100m RG-20″ + 100m RG-40″ + 1’30” recupero souplasse) + 1 km in progressione da RL a RG-20″ + 5′ RDlavoro veloce medio | 1 km RD + 4 km RL + 5× (100 m allungo + 100 m RL) + 1 km RD | 1 RD + 5 km RG + 1 RD |
| Settimana 3 21 settembre – 27 settembre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 km RA + 2 km RM + 2 km RG + 5′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 5 x (200m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 1 RD + 2×(2 km RM + 500 m RL) + 2 km RD |
| Settimana 4 28 settembre – 4 ottobre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 12 x (200m -oppure 1′- tra RG- 20″ e RG-40″ + 1′ recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 1 km RD + 4 km RL + 5× (100 m salita + 100 m recupero discesa) + 1 km RD | Collinare 8–9 km oppure 2 km RD + 2 km RL + 2 km RM + 2 km RG + 1 km RD |
| Settimana 5 5 ottobre – 11 ottobre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 4× [500 m RA + 500 m RM + 500 m RG + 300 m RL] + 5’/10′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 6x (100m RG + 100m RG-20″ + 100 m RG-40″ + 2’00” recipero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce corto | 1 km RD + 3 km RL + 2 km RA + 1 km RD | 3 RD + 3 km al meglio + 2 RD |
| Settimana 6 12 ottobre – 18 ottobre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 x (1500m RG + 500m RG-10″ + 500m RL) + 10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 4x (800m tra RG-20″ e RG-30″ + 3′ recupero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce medio | 1 km RD + 4 km RL + 5× (100 m allungo + 100 m RL) + 1 km RD | 2 km RD + 2 x (1,5 km RG + 500m RG-10″ + 1 km RL) + 1 km RD |
| Settimana 7 19 ottobre – 25 ottobre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 4 km RM + 1 km RG + 10′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 1 RD + 2 RL + 4 km RM + 1 RD |
| Settimana 8 26 ottobre – 1 novembre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 8 x (400m tra RG-20″ e RG- 40″ + 2′ recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 1 km RD + 4 km RL + 5× (100 m salita + 100 m recupero discesa) + 1 km RD | Collinare 8–9 km oppure 2 km RD + 2 km RL + 2 km RM +1 km RG + 1 km RG- 10″ + 1 km RD |
| Settimana 9 2 novembre – 8 novembre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + piramide (500-800- 1200-800-500 RG-10″ + 500m RL) + 5′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 100 m RG-40″ + 1’30” recipero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce corto | 1 km RD + 3 km RL + 2 km RA + 1 km RD | 2 km RD + 2 x (2,5 km RM + 500m RG + 500m RD) + 1 km RD |
| Settimana 10 9 novembre – 15 novembre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 3 × [500 m RM + 1000 m RG + 500 m RM + 500 m RL] + 5’/10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (250 RM + 250m RG + 250m RG- 20″ + 250m RG-40″ + 3′ recupero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce medio | 1 km RD + 4 km RL + 5× (100 m allungo + 100 m RL) + 1 km RD | 2 km RD + 6 km al meglio + 1 km RD |
| Settimana 11 16 novembre – 22 novembre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 km progressione da RL a RG + 10′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 1 RD + 2 RL + 4 km RM + 1 RD |
| Settimana 12 23 novembre – 29 novembre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 12 x (200m oppure 1′ tra RG- 20″ e RG-40″ + 1′ recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 1 km RD + 4 km RL + 5× (100 m salita + 100 m recupero discesa) + 1 km RD | 8 km al meglio |
| Settimana 13 30 novembre – 6 dicembre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 x (500m RG + 300m RL + 200m RG-10″) + 10′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (400m RG-20″ + 1’30” supolasse + 300m RG-30″ + 1’30” souplasse + 200m RG-40″ + 1′ souplasse + 100m RG-40″ + 30″ supolasse) + 5′ RDlavoro veloce corto | 1 km RD + 3 km RL + 2 km RA + 1 km RD | 2 km RD + 3 x (1000m RG + 500m RG-10″ + 500m RD) + 1 km RD |
| Settimana 14 7 dicembre – 13 dicembre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 km RM + 3 km RG + 500m RG-10″ + 10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + piramide + 2x (100-200-400-200-100 tra TG-20″ e RG-40″ + 45″ recipero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce medio | 1 km RD + 4 km RL + 5× (100 m allungo + 100 m RL) + 1 km RD | COLLINARE 10 km oppure 1 km RD + 1 km RL + 1 km RA + 4 km RM + 1 km RG + 500m RG-20″ + 1 km RD |
| Settimana 15 14 dicembre – 20 dicembre |
1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | TEST dei 3000mTEST FINALE | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 1 km RD + 5 km RL + 1 km RD | 1 RD + 2 RL + 4 km RM + 1 RD |
Medio
8–10 km
Per chi corre abitualmente circa 8–10 km.
Il Medio cerca un equilibrio tra resistenza e qualità. Il fine settimana mantiene un volume inferiore all’Endurance ma, proporzionalmente, contiene più lavoro a ritmi sostenuti e meno costruzione del lungo.
Programma completo · 15 settimane
Dal 7 settembre al 20 dicembre 2026.
| Settimana | Scarico | Qualità Standard | Qualità Alternativa | Mantenimento | Fine settimana |
|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 7 settembre – 13 settembre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 4 x (1000m RG-10″ + 500m RL) + 5′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (300m RG-10″ + 30″ recupero soupasse) + 3x (300m RG-20″ + 1′ recupero spuplasse) + 3x (300m RG-30″ + 1’30” recupero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce corto | 2 km RD + 4 km RL + 2 km RA + 1 km RD | Collinare 11 km oppure 2 RD + 2 RL + 3 RA + 3 RM + 1 RD |
| Settimana 2 14 settembre – 20 settembre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 x (600m RM + 400m RL) + 2 x (600m RG + 400m RL) + 2 x (600m RG-20″ + 400m RD) + 10′ RDlavoro misto | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 6 x (100m RG + 100m RG-20″ + 100m RG-40″ + 1’30” recupero souplasse) + 1 km in progressione da RL a RG-20″ + 5′ RDlavoro veloce medio | 2 km RD + 5 km RL + 5× (100 m allungo + 100 m RL) + 1 km RD | 2 RD + 7 km RG + 1 RD |
| Settimana 3 21 settembre – 27 settembre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 km RA + 2 km RM + 2 km RG + 5′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 5 x (200m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 2 RD + 2×(2 km RM + 1 km RL) + 1 RD |
| Settimana 4 28 settembre – 4 ottobre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 12 x (200m -oppure 1′- tra RG- 20″ e RG-40″ + 1′ recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 2 km RD + 5 km RL + 5× (100 m salita + 100 m recupero discesa) + 1 km RD | Collinare 12 km oppure 2 RD + 2 RL + 3 RA + 3 RM + 1 RG + 1 RD |
| Settimana 5 5 ottobre – 11 ottobre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 4 × [500 m RA + 500 m RM + 500 m RG + 300 m RL] + 5’/10′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 6x (100m RG + 100m RG-20″ + 100 m RG-40″ + 2’00” recipero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce corto | 2 km RD + 4 km RL + 2 km RA + 1 km RD | 2 RD + 5 km al meglio + 2 RD |
| Settimana 6 12 ottobre – 18 ottobre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 x (1500m RG + 500m RG-10″ + 500m RL) + 10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 4x (800m tra RG-20″ e RG-30″ + 3′ recupero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce medio | 2 km RD + 5 km RL + 5× (100 m allungo + 100 m RL) + 1 km RD | 2 RD + 3×(2 km RM + 500 m RG + 500 m RL) + 1 RD |
| Settimana 7 19 ottobre – 25 ottobre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 4 km RM + 1 km RG + 10′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 2 RD + 2 RL + 4 km RM + 1 RD |
| Settimana 8 26 ottobre – 1 novembre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 8 x (400m tra RG-20″ e RG- 40″ + 2′ recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 2 km RD + 5 km RL + 5× (100 m salita + 100 m recupero discesa) + 1 km RD | Collinare 13 km oppure 2 RD + 3 RL + 3 RA + 3 RM + 1 RG + 1 RD |
| Settimana 9 2 novembre – 8 novembre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + piramide (500-800- 1200-800-500 RG-10″ + 500m RL) + 5′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 100 m RG-40″ + 1’30” recipero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce corto | 2 km RD + 4 km RL + 2 km RA + 1 km RD | 2 RD + 3×(2 km RM + 1 km RG + 500 m RL) + 1 RD |
| Settimana 10 9 novembre – 15 novembre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 3 × [500 m RM + 1000 m RG + 500 m RM + 500 m RL] + 5’/10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (250 RM + 250m RG + 250m RG- 20″ + 250m RG-40″ + 3′ recupero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce medio | 2 km RD + 5 km RL + 5× (100 m allungo + 100 m RL) + 1 km RD | 2 RD + 8 km al meglio + 1 RD |
| Settimana 11 16 novembre – 22 novembre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 km progressione da RL a RG + 10′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 2 RD + 2 RL + 4 km RM + 1 RD |
| Settimana 12 23 novembre – 29 novembre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 12 x (200m oppure 1′ tra RG- 20″ e RG-40″ + 1′ recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 2 km RD + 5 km RL + 5× (100 m salita + 100 m recupero discesa) + 1 km RD | 10 km AL MEGLIO |
| Settimana 13 30 novembre – 6 dicembre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 x (500m RG + 300m RL + 200m RG-10″) + 10′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (400m RG-20″ + 1’30” supolasse + 300m RG-30″ + 1’30” souplasse + 200m RG-40″ + 1′ souplasse + 100m RG-40″ + 30″ supolasse) + 5′ RDlavoro veloce corto | 2 km RD + 4 km RL + 2 km RA + 1 km RD | 2 RD + 3×(1500 m RM + 500 m RG + 500 m RL) + 1 RD |
| Settimana 14 7 dicembre – 13 dicembre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 km RM + 3 km RG + 500m RG-10″ + 10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + piramide + 2x (100-200-400-200-100 tra TG-20″ e RG-40″ + 45″ recipero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce medio | 2 km RD + 5 km RL + 5× (100 m allungo + 100 m RL) + 1 km RD | Collinare 13–14 km oppure 2 RD + 2 RL + 3 RA + 3 RM + 2 RG + 1 RD |
| Settimana 15 14 dicembre – 20 dicembre |
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | TEST dei 3000mTEST FINALE | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 2 RD + 2 RL + 4 km RM + 1 RD |
Endurance
13 km +
Per chi è abituato a correre oltre 13 km.
L’Endurance è il programma più orientato alla resistenza: sviluppa autonomia e capacità di sostenere i ritmi su distanze progressivamente maggiori, risultando particolarmente adatto anche a chi ha obiettivi sulle lunghe distanze.
Programma completo · 15 settimane
Dal 7 settembre al 20 dicembre 2026.
| Settimana | Scarico | Qualità Standard | Qualità Alternativa | Mantenimento | Fine settimana |
|---|---|---|---|---|---|
| Settimana 1 7 settembre – 13 settembre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 4 x (1000m RG-10″ + 500m RL) + 5′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (300m RG-10″ + 30″ recupero soupasse) + 3x (300m RG-20″ + 1′ recupero spuplasse) + 3x (300m RG-30″ + 1’30” recupero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce corto | 3 km RD + 5 km RL + 3 km RA + 1 km RD | COLLINARE 15 km oppure 2 km RD + 4 km RL-10″ + 4 km RA-10″ + 4 km RM-10″ + 1 km RD |
| Settimana 2 14 settembre – 20 settembre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 x (600m RM + 400m RL) + 2 x (600m RG + 400m RL) + 2 x (600m RG-20″ + 400m RD) + 10′ RDlavoro misto | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 6 x (100m RG + 100m RG-20″ + 100m RG-40″ + 1’30” recupero souplasse) + 1 km in progressione da RL a RG-20″ + 5′ RDlavoro veloce medio | 3 km RD + 7 km RL + 5x (100m allungho + 100m recupero RL) + 1 km RD | 3 km RD + 10 km RG + 1 km RD |
| Settimana 3 21 settembre – 27 settembre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 km RA + 2 km RM + 2 km RG + 5′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 5 x (200m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 3 km RD + 2 x (3 km RA + 1 km RL) + 1 km RD |
| Settimana 4 28 settembre – 4 ottobre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 12 x (200m oppure 1′ tra RG- 20″ e RG-40″ + 1′ recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 2 km ED + 8 km RL + 5x (100m allungo in salita + 100m recupero in discesa souplasse) + 1 km RD | COLLINARE 16 km oppure 3 km RD + 4 km RL + 4 km RA + 2 km RM + 2 km RG + 1 km RD |
| Settimana 5 5 ottobre – 11 ottobre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 4 × [500 m RA + 500 m RM + 500 m RG + 300 m RL] + 5’/10′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 6 x (100m RG + 100m RG-20″ + 100 m RG-40″ + 2’00” recipero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce corto | 3 km RD + 5 km RL + 3 km RA + 1 km RD | 3 km RD + 5 km al meglio + 3 km RD |
| Settimana 6 12 ottobre – 18 ottobre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 x (1500m RG + 500m RG-10″ + 500m RL) + 10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 4 x (800m tra RG-20″ e RG-30″ + 3′ recupero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce medio | 3 km RD + 7 km RL + 5x (100m allungho + 100m recupero RL) + 1 km RD | LUNGO 17 km – 3 km RD + 3 x (2,5 km RM + 500m RG + 1 km RL) + 2 km RD |
| Settimana 7 19 ottobre – 25 ottobre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 4 km RM + 1 km RG + 10′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 3 km RD + 3 km RL + 3 km RM + 3 km RD |
| Settimana 8 26 ottobre – 1 novembre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 8 x (400m tra RG-20″ e RG- 40″ + 2′ recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 2 km ED + 8 km RL + 5x (100m allungo in salita + 100m recupero in discesa souplasse) + 1 km RD | COLLINARE 18 km oppure 2 km RD + 5 km RL + 5 km RA + 5 km RM + 1 km RD |
| Settimana 9 2 novembre – 8 novembre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + piramide (500-800- 1200-800-500 RG-10″ + 500m RL) + 5′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 100 m RG-40″ + 1’30” recipero souplasse) + 10′ RDlavoro veloce corto | 3 km RD + 5 km RL + 3 km RA + 1 km RD | LUNGO 19 km – 3 km RD + 3 x (3,5 km ritmo mezza + 500m RG + 1 km RL) + 1 km RD |
| Settimana 10 9 novembre – 15 novembre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 3 × [500 m RM + 1000 m RG + 500 m RM + 500 m RL] + 5’/10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (250 RM + 250m RG + 250m RG- 20″ + 250m RG-40″ + 3′ recupero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce medio | 3 km RD + 7 km RL + 5x (100m allungho + 100m recupero RL) + 1 km RD | 2 km RD + 10 km al meglio + 2 km RD |
| Settimana 11 16 novembre – 22 novembre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 km progressione da RL a RG + 10′ RDscarico | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 2 km RD + 4 km RL + 4 km RM + 2 km RD |
| Settimana 12 23 novembre – 29 novembre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5x 50-60m allungo facile + 50-60m recupero RD + 5x (800m tra RG-10″ e RG-30″ + 2’30” recupero souplasse)lavoro veloce | Circuito Potenziamento oppure Allenamento salitepotenziamento | 2 km ED + 8 km RL + 5x (100m allungo in salita + 100m recupero in discesa souplasse) + 1 km RD | 21 km al meglio |
| Settimana 13 30 novembre – 6 dicembre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 5 x (500m RG + 300m RL + 200m RG-10″) + 10′ RDlavoro soglia corto/medio | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + 3x (400m RG-20″ + 1’30” supolasse + 300m RG-30″ + 1’30” souplasse + 200m RG-40″ + 1′ souplasse + 100m RG-40″ + 30″ supolasse) + 5′ RDlavoro veloce corto | 3 km RD + 5 km RL + 3 km RA + 1 km RD | 3 km RD + 3 x (1500m RA + 500m RM + 1 km RL) + 2 km RD |
| Settimana 14 7 dicembre – 13 dicembre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15′ RD + 2 km RM + 3 km RG + 500m RG-10″ + 10′ RDlavoro soglia lungo | 10′ RD + 10′ andature per tecnica e postura + piramide + 2x (100-200-400-200-100 tra TG-20″ e RG-40″ + 45″ recipero souplasse) + 5′ RDlavoro veloce medio | 3 km RD + 7 km RL + 5x (100m allungho + 100m recupero RL) + 1 km RD | COLLINARE 20 km oppure 2 km RD + 5 km RL + 6 km RA + 6 km RM + 1 km RD |
| Settimana 15 14 dicembre – 20 dicembre |
3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | TEST dei 3000mTEST FINALE | 10′ RD + 25′ andature per tecnica e postura + 10x (100m RG-20″ + 200m recupero souplasse/RD) + 10′ RDscarico | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 2 km RD + 4 km RL + 4 km RM + 2 km RD |
Indicazioni finali
Non recuperare tutto
Se perdi una seduta, evita di comprimere più lavori impegnativi in pochi giorni.
Se perdi una seduta, evita di comprimere più lavori impegnativi in pochi giorni.
Ascolta il recupero
Stanchezza importante o difficoltà ripetute nel completare gli allenamenti sono segnali per ridurre il carico e confrontarsi con un istruttore.
Stanchezza importante o difficoltà ripetute nel completare gli allenamenti sono segnali per ridurre il carico e confrontarsi con un istruttore.
Il programma è una guida comune. In presenza di esigenze individuali, gare specifiche o rientri da periodi di stop, confrontati con gli istruttori per adattare correttamente il lavoro.