PROGRAMMI ALLENAMENTO: Linee guida per istruttori RS – Senso delle scelte e come comunicarle agli allievi

Introduzione – Perché questo documento esiste

Questo documento non serve a spiegare gli allenamenti, ma a spiegare il perché degli allenamenti.

È rivolto agli istruttori RS per:

• comprendere a fondo la logica del programma,
• muoversi con sicurezza nelle inevitabili variabili (gare, assenze, stanchezza),
• rispondere in modo coerente e univoco ai dubbi degli allievi,
• evitare interpretazioni personali che snaturino il metodo.

Il programma RS:

• non è rigido,
• non è individuale,
• non è costruito per inseguire ogni gara.

È un programma strutturato, collettivo e progressivo, pensato per durare nel tempo.

Parte 1 – Programma Livello 1 (L1)

1.1 Natura e obiettivo del Livello 1

Il Livello 1 è un programma didattico e formativo. Non è un livello “facile”, ma un livello fondamentale.

L’obiettivo principale non è migliorare una prestazione, ma:

• costruire una base aerobica reale,
• insegnare all’allievo a riconoscere le sensazioni corrette,
• creare fiducia nel gesto della corsa,
• ridurre il rischio di infortuni nei mesi successivi.

Un L1 fatto bene vale più di qualunque programma avanzato fatto male.

1.2 Il concetto di “programma a scala”

Il L1 è strutturato come una scala di apprendimento motorio e fisiologico:

• gradini piccoli,
• progressione controllata,
• nessun salto forzato.

L’alternanza corsa / camminata non è una concessione: è uno strumento tecnico preciso. Serve a:

• permettere adattamenti del sistema cardiovascolare,
• proteggere il sistema muscolo-tendineo (che si adatta più lentamente),
• insegnare all’allievo che correre non significa andare sempre al limite.

Arrivare a circa 45’ di corsa continua non è un traguardo simbolico, ma il segnale che l’allievo ha costruito una continuità reale.

1.3 Frequenza: perché 3 allenamenti settimanali non sono negoziabili

La progressione del L1 si basa su un principio semplice:

Tre allenamenti a settimana permettono:

• uno stimolo sufficiente,
• recupero adeguato,
• continuità neurologica e motoria.

Con meno di tre sedute:

• l’adattamento si interrompe,
• l’allievo “ricomincia ogni volta”,
• aumenta il rischio di forzare per compensare.

1.4 Tecnica e potenziamento nel Livello 1

Nel L1 tecnica e potenziamento non sono un contorno, ma parte integrante del percorso.

La tecnica serve a:

• migliorare l’efficienza del gesto,
• ridurre sprechi energetici,
• evitare compensi posturali precoci.

Il potenziamento (anche semplice) serve a:

• creare struttura,
• migliorare la stabilità,
• preparare il corpo ai carichi futuri.

Un allievo che impara presto a correre rilassato, appoggiarsi correttamente e gestire il ritmo sarà un allievo che migliora più facilmente, si infortuna meno e rimane più a lungo nel percorso RS.

Parte 2 – Programma Livello 2 (L2)

2.1 Filosofia generale del Livello 2

Il Livello 2 non è un livello unico, ma un sistema che si declina in percorsi differenti (Sprint, Medio, Endurance). Non sono livelli di valore: sono percorsi diversi per obiettivi, storia sportiva, struttura fisica e tempo disponibile.

Il Livello 2 nasce per:

• costruire qualità in modo sostenibile,
• dare continuità e metodo,
• accompagnare l’allievo verso una corsa più consapevole.

2.2 Struttura temporale del Livello 2

Il programma è costruito su una struttura precisa:

1. 1 settimana di ambientamento
2. 3 microcicli da 4 settimane (3 carico + 1 scarico)
3. 2 settimane finali di consolidamento
4. Test finale dei 3000 m

Questa struttura evita accumuli eccessivi, favorisce l’assimilazione e rende il percorso leggibile anche mentalmente.

2.3 Settimane di carico: logica dei lavori

Collettivo standard

Nelle settimane di carico si alternano sempre:

• ripetute brevi,
• ripetute lunghe,
• lavori misti.

Questa alternanza:

• stimola sistemi energetici diversi,
• evita stalli e monotonia,
• riduce il rischio di sovraccarico “da ripetizione” dello stesso stimolo.

Ogni tipologia ha un senso preciso:

• Brevi → economia e reattività, coordinazione, sensibilità del ritmo
• Lunghe → tenuta, controllo, capacità di “stare” nello sforzo
• Miste → gestione dei cambi di ritmo e della fatica reale

Collettivo alternativo

Il collettivo alternativo non è una versione ridotta del collettivo standard. Serve a lavorare su:

• forza/potenziamento (prevenzione infortuni + solidità),
• velocità controllata (ritmo, qualità neuromuscolare, sensibilità del passo),
• tecnica di corsa (centrale, non accessoria).

2.4 Mantenimento: funzione e regole

Il mantenimento è spesso frainteso. Non serve a “fare un altro lavoro di qualità” o a recuperare sedute perse. Serve a:

• mantenere frequenza senza alzare troppo la fatica,
• favorire recupero attivo,
• rendere sostenibili i lavori chiave della settimana.

2.5 Fine settimana: ruolo e significato

Il lavoro del fine settimana:

• non è a scelta,
• non è libero,
• non è opzionale.

È parte integrante del microciclo e si alternano, in settimane diverse:

• collinare,
• lungo in pianura,
• lavoro più veloce o gara.

Nota logistica importante: solo il collinare prevede sempre un’alternativa in pianura, per motivi logistici (non tutti riescono ad andare in collina). L’alternativa deve replicare lo stimolo, non il percorso.

2.6 Settimana di scarico

Lo scarico è volutamente simile in tutte le fasi del programma. Serve a:

• dare un segnale chiaro al corpo (“ora assimili”),
• consolidare gli adattamenti,
• ridurre rischio di infortuni.

Uno scarico “arricchito” non è uno scarico: è un carico mascherato.

2.7 Le due settimane finali e il test dei 3000 m

Le due settimane finali servono a stabilizzare i miglioramenti e arrivare lucidi e motivati al test.

Il test dei 3000 m:

• è un allenamento alternativo,
• è un momento di condivisione,
• è una festa di fine percorso.

Non deve mai diventare un esame, una selezione, una gara interna o una classifica “tossica”.

2.8 Gestione delle gare durante il Livello 2

Il programma è disegnato per arrivare al meglio alla data del 19 aprile. È condiviso e collettivo: ha punti di forza e, come ogni sistema reale, anche limiti fisiologici.

Gare obiettivo singole

Quando c’è una gara davvero importante:

• la settimana precedente va gestita in modo più soft,
• i lavori non vanno eliminati, ma ridotti in intensità e stress,
• l’obiettivo è arrivare freschi e reattivi, non “svuotati”.

Quando si gareggia tutte le settimane (caso molto comune)

Se si gareggia ogni settimana, non è possibile preparare ogni gara come obiettivo. Provare a farlo porta facilmente a stanchezza cronica, calo di rendimento e aumento del rischio infortuni.

In questo caso molte gare vanno vissute anche come “lavori di qualità” ad alta motivazione, con razionalità:

• una gara può diventare un lavoro a ritmo controllato (RM / RG gestito),
• una gara corta può essere usata come lavoro veloce,
• una gara più lunga può diventare un medio-lungo di qualità.

2.9 Adattamenti sui lunghi

Gli adattamenti importanti, soprattutto sui lunghi necessari in vista di una gara obiettivo, devono essere:

• valutati e inseriti con razionalità,
• gestiti dagli istruttori di riferimento dell’allievo,
• commisurati allo storico dell’atleta, al recupero, alla frequenza gare e al momento del ciclo.

Non devono essere automatici, non devono coinvolgere tutto il gruppo e non devono stravolgere la struttura.

Parte 3 – Maratona: un discorso a parte

3.1 Perché la maratona non rientra nel L2 standard

La preparazione della maratona è un caso specifico: richiede volumi dedicati, progressioni lunghe mirate e una gestione accurata dei lunghi. Per questo:

• non può essere improvvisata,
• non può essere inserita integralmente nel programma L2 standard,
• richiede una pianificazione dedicata.

I programmi maratona vanno studiati a parte, idealmente partendo dalla tabella ufficiale maratona RS.

3.2 Mantenere il legame con la scuola (collettivi RS)

Anche durante una preparazione maratona è fondamentale mantenere i collettivi RS come da programma (per quanto possibile), per evitare che l’allievo:

• si isoli,
• perda motivazione,
• commetta errori grossolani nella gestione dei carichi,
• o abbandoni la scuola per preparare la gara “da solo”.

Il collettivo tutela la motivazione, mantiene la tecnica sotto controllo e rende più sostenibile la preparazione nel lungo periodo.

Chiusura per istruttori

Questo programma funziona se viene rispettato, capito e spiegato con coerenza.

Il ruolo dell’istruttore RS non è solo far allenare, ma dare senso, proteggere il metodo e accompagnare nel tempo.