Ricordate sempre che questi, seppur diversificati, sono programmi di allenamento Standard. Se sentite la necessità di fare alcune variazioni, parlatene con il vostro istruttore di riferimento.

DISTANZE BREVI

  • 3 USCITE TOTALI – 2 LAVORI DI QUALITÀ
  • 3 USCITE TOTALI – 3 LAVORI DI QUALITÀ
  • DALLE 4 alle 7 USCITE TOTALI – 2 LAVORI DI QUALITÀ
  • DALLE 4 alle 7 USCITE TOTALI – 3 LAVORI DI QUALITÀ

DISTANZE LUNGE

  • 3 USCITE – 2 LAVORI DI QUALITÀ
  • 3 USCITE – 3 LAVORI DI QUALITÀ
  • DALLE 4 ALLE 7 USCITE – 2 LAVORI DI QUALITÀ
  • DALLE 4 ALLE 7 USCITE – 3 LAVORI SI QUALITÀ

ALLENAMENTO EQUILIBRATO QUANTITÀ-QUALITÀ

  • 3 USCITE – 2 LAVORI DI QUALITÀ
  • 3 USCITE – 3 LAVORI DI QUALITÀ
  • DALLE 4 ALLE 7 USCITE – 2 LAVORI DI QUALITÀ
  • DALLE 4 ALLE 7 USCITE – 3 LAVORI SI QUALITÀ

LIVELLO 1

Il nostro piano di allenamento per chi si approccia da zero alla corsa.
Vi permetterà di raggiungere i 5 km di corsa continuativa in 10 settimane! Un obiettivo importante da raggiungere con il giusto percorso!

  • DALLE 2 ALLE 4 USCITE – NO LAVORI DI QUALITÀ

ALLENAMENTO TRAIL RUNNING

Attenzione: questo allenamento è studiato per arrivare gradualmente a effettuare una gara o un uscita di circa 20-22 km con 1000m di dislivello positivo.
Per svolgere questa tabella di allenamento è necessario possedere già un buon livello di allenamento e avere la disponibilità di potersi allenare spesso su sentieri di collina e montagna.
Se volete preparare gare più lunghe di 20-22 km Trail, contattateci al 3932443531 per studiare inseme caso per caso il vostro percorso di allenamento.

UNICA PROPOSTA:

  • DALLE 4 ALLE 7 USCITE – 3 LAVORI SI QUALITÀ

 

PROGRAMMI CONSIGLIATI

DISTANZE BREVI 3 USCITE – 2 LAVORI QUALITÀ
+ Programma consigliato per tutti gli allievi che non riescono a fare più di tre uscite settimanali.
+ Per chi corre da poco tempo o è appena uscito dal Livello 1, e per tutti quelli che desiderano velocizzarsi sul breve prima di allungare le distanze.
+ Percorso di costruzione consigliato a tutti i runner che hanno lavorato molto sulle lunghe distanza nel periodo autunnale e invernale.
+ Consigliato a tutti i runner che hanno un Ritmo gara superiore ai 6’00” al km.
– Naturalmente con solo 3 uscite settimanali i progressi e i miglioramenti saranno limitati.
– Non adatto a chi ha in programma gare lunghe nel periodo estivo.

DISTANZE BREVI 4-6 USCITE – 3 LAVORI QUALITÀ
+ Per chi corre già da diverso tempo e che desidera velocizzarsi sul breve prima di allungare le distanze questo è il programma ideale.
+ Percorso di costruzione consigliato a tutti i runner che hanno lavorato molto sulle lunghe distanza nel periodo autunnale e invernale.
+ Consigliato a tutti i runner che hanno un Ritmo gara superiore ai 6’00” al km.
– Fate molta attenzione a optare per le 7 uscite settimanali, quasi sempre meglio tenere almeno un giorno di riposo a settimana, quindi l’ideale è rimanere in un range tra 4 e 6 uscite.
– Per chi corre da poco tempo o è appena uscito dal Livello 1 meglio optare per i 2 LAVORI DI QUALITÀ.

DISTANZE LUNGHE 4-6 USCITE – 3 LAVORI DI QUALITÀ
+ Questo allenamento sarà più incentrato su sedute in SOGLIA o di RESISTENZA e ti permetteranno di essere più prestante e resistente sulle lunghe distanze.
+ Consigliamo questo allenamento se siete già soddisfatti del vostro ritmo gara sul breve ma fate fatica poi a portare questi ritmi su distanze più lunghe.
+ Consigliato per tutti quelli che hanno in programma gare di lunga distanza (20-25 km) anche nel periodo estivo.
– Fate molta attenzione a optare per le 7 uscite settimanali, quasi sempre meglio tenere almeno un giorno di riposo a settimana, quindi l’ideale è rimanere in un range tra 4 e 6 uscite.
– Per chi opta per un allenamento propedeutico alle DISTANZE LUNGHE sconsigliamo anche di optare le le 3 USCITE SETTIMANALI, se ci si vuole concentrare sulle lunghe distanze bisogna allenarsi minimo 4 volte a settimana.
– Sconsigliato per chi corre da poco tempo o è appena uscito dal Livello 1, meglio optare per DISTANZE BREVI

ALLENAMENTO EQUILIBRATO QUANTITÀ-QUALITÀ
+ Questo allenamento, come dice il nome, è all’insegna delle’equilibrio tra lavori VELOCI, SOGLIA e RESISTENTI e ti permetterà di mantenere un buono stato di forma complessivo e di crescere in maniera armonica.
+ In questa tipologia di allenamento, tutte le opzioni sono buone a seconda del tempo che avete a disposizione per allenarvi. Tenete sempre presente che 3 uscite a settimana sono il minimo sindacale per non perdere lo stato di forma raggiunto, ma la crescita sarà molto limitata, mentre tendiamo sempre a non consigliare di correre 7 giorni a settimana, tenete sempre un giorno di riposo.
+ Consigliato a tutti quelli tra voi che sono soddisfatti del rapporto velocità/resistenza e vogliono continuare a crescere in maniera armonica

 

PROGRAMMI SCONSIGLIATI

Ci sono alcuni Programmi di allenamento che sono presenti ma che, tranne casi particolari tendiamo a sconsigliare.

3 USCITE – 3 LAVORI DI QUALITÀ in tutte le sue forme… Ben vengano i 3 lavori di qualità ma in tal caso aggiungete almeno una seduta di scarico in mezzo per un totale di 4 allenamenti settimanali. Allenandoti con 3 uscite tutte di qualità alla lunga la corsa potrebbe perdere quel senso di libertà e spensieratezza e rischieresti di disinnamoratene, in più diventa difficile smaltire i carichi di lavoro.
Come ampiamente detto evitate di correre tutti i giorni, un range tra 4 e 6 allenamenti settimanali è l’ideale. Tenere almeno un giorno di scarico settimanale aiuta a staccare un po’ la spina, a ricaricare le batterie e a far si che la passione per la corsa non svanisca in fretta.
Se scegliete le DISTANZE LUNGHE non prendete in considerazione la possibilità di allenarvi su 3 giorni settimanali… Minimo 4… Se non avete tempo di fare almeno 4 uscite, Meglio cambiare obiettivo…