Guida per Allievi
Programmi Gennaio–Aprile
Programmi di allenamento RS – Cosa devi sapere (guida semplice)
Questa pagina ti spiega come leggere il programma, cosa aspettarti e come gestire gare e variabili senza confonderti.
Indice
1) Come funziona il metodo RS
Runner’s School Italia è un percorso progressivo e sostenibile.
Il programma non nasce per “spaccarti”, ma per farti:
- correre meglio (tecnica e controllo),
- correre con più continuità,
- correre più a lungo nel tempo,
- ridurre il rischio di infortuni,
- arrivare al meglio alla data del 19 aprile.
Il tuo miglioramento non dipende dal “andare sempre al massimo”, ma dalla costanza e dal fare ogni allenamento con lo spirito giusto.
2) Livello 1 (L1): come e perché
Cos’è il Livello 1
Il Livello 1 è un programma “a scala”: si parte da brevi tratti di corsa alternati a camminata e si arriva, passo dopo passo,
a una corsa continuativa di circa 45 minuti.
Perché alterniamo corsa e camminata
Perché il corpo deve adattarsi gradualmente. Fiato e muscoli migliorano in tempi diversi e tendini/articolazioni
hanno bisogno di progressioni intelligenti per evitare sovraccarichi.
Perché facciamo anche tecnica e potenziamento
Perché imparare a correre “bene” da subito ti aiuta a:
- fare meno fatica,
- avere un gesto più efficiente,
- ridurre il rischio di posture sbagliate e piccoli infortuni.
1) Allenati circa 3 volte a settimana: è fondamentale per la progressione.
2) Non “recuperare” le sedute caricandole tutte nella stessa settimana: meglio saltare e riprendere in ordine.
3) Nel L1 non conta andare forte: conta costruire continuità.
3) Livello 2 (L2): struttura e logica
Com’è costruito il percorso
Il Livello 2 segue una struttura chiara:
- 1 settimana di ambientamento
- 3 microcicli da 4 settimane (3 di carico + 1 di scarico)
- 2 settimane finali di consolidamento
- Test finale dei 3000 m
Le settimane di carico costruiscono la forma. Le settimane di scarico e consolidamento la “fissano”.
È lì che migliori davvero.
3.1 Come è fatta una settimana tipo (L2)
Collettivo standard (qualità)
Nelle settimane di carico, il collettivo standard alterna lavori diversi (ripetute brevi, ripetute lunghe, lavori misti).
Questo serve a sviluppare più qualità senza fare sempre la stessa cosa.
Collettivo alternativo (forza + velocità + tecnica)
Nel collettivo alternativo si dà grande importanza alla tecnica di corsa e si lavora su:
forza/potenziamento e velocità controllata.
Mantenimento
Il mantenimento è volutamente più “blando”: serve a recuperare bene e a rendere sostenibile la settimana.
Non deve diventare una gara.
Nel mantenimento devi finire con la sensazione che potresti fare ancora qualcosa.
3.2 Il fine settimana
Nel programma L2 il lavoro del fine settimana cambia a seconda della settimana perché cambia l’obiettivo.
Non è “a scelta”: è parte della progressione.
Nel corso del percorso troverai, in settimane diverse:
- Allenamento collinare (se possibile)
- Lungo in pianura
- Allenamento più veloce o gara
Nota importante: solo l’allenamento collinare ha sempre un’alternativa in pianura,
perché non tutti riescono logisticamente ad andare in collina.
4) Gare: come gestirle senza rovinare il programma
Sappiamo che molti allievi gareggiano spesso o hanno gare obiettivo personali. È normale.
L’importante è gestirle con intelligenza per non stravolgere la struttura.
Se hai una gara obiettivo importante
La settimana precedente la gara va affrontata in modo più soft: non si elimina tutto, ma si riduce stress e intensità
per arrivare più freschi.
Se gareggi tutte le settimane
Se si gareggia ogni settimana, non è possibile preparare ogni gara come “obiettivo”.
In quel caso la regola è:
Molte gare possono essere usate anche come allenamenti di qualità:
- gara corsa a ritmo controllato (non sempre al limite),
- gara corta come lavoro veloce,
- gara più lunga come medio-lungo di qualità.
Il programma non si adatta alla singola gara: è la gara che si inserisce dentro il programma.
Adattamenti sui lunghi (solo quando serve)
Se una gara obiettivo richiede lunghi specifici, gli adattamenti importanti vanno inseriti con raziocinio
insieme all’istruttore di riferimento, senza improvvisare e senza stravolgere il percorso.
5) Test finale dei 3000 m: una festa di fine percorso
Il test dei 3000 m è un momento speciale:
è un allenamento alternativo, un’occasione per stare insieme e (se possibile) vedere i miglioramenti.
Non è un esame, una selezione o una prova “da non sbagliare”.
È una festa: ci si mette alla prova, ma con serenità, godendosi un momento di condivisione.
Se arrivano miglioramenti, tanto meglio!
6) Maratona: percorso dedicato (da studiare a parte)
La preparazione della maratona è un discorso specifico: richiede una pianificazione dedicata e progressioni sui lunghi
studiate con attenzione.
Per questo i programmi maratona vanno preparati a parte, idealmente partendo dalla
tabella ufficiale maratona RS.
Anche preparando una maratona, è fondamentale mantenere (per quanto possibile) i collettivi RS:
restare nel gruppo aiuta motivazione, continuità e riduce il rischio di “perdersi” o abbandonare la scuola.
7) Domande frequenti
Se salto una seduta, recupero domani?
No: recuperare ammucchiando sedute aumenta il rischio di fatica e infortuni. Meglio riprendere in ordine.
Posso spingere nel mantenimento perché sto bene?
No: il mantenimento serve a rendere sostenibili i lavori importanti. Se lo trasformi in gara, rovini l’equilibrio.
Come capisco se sto facendo bene?
- Nei lavori di qualità: stanco, ma recuperabile.
- Nel mantenimento: finisci positivo, non distrutto.
- Nello scarico: ti senti più leggero e pronto per ripartire.
Il programma funziona se rimane coerente: costanza, spirito giusto e fiducia nel metodo.