Programmi Estivi Runner’s School Italia
Pausa estiva 20 luglio – 6 settembre 2026
Programmazione autonoma per mantenere continuità, consolidare il lavoro svolto durante il quadrimestre maggio-luglio e arrivare pronti alla ripartenza di settembre.
Spiegazione generale
La pausa estiva non viene considerata come un nuovo ciclo di costruzione della condizione, ma come una fase di mantenimento, consolidamento e gestione autonoma. L’obiettivo è continuare ad allenarsi con regolarità senza sovraccaricarsi nel periodo più caldo dell’anno.
Sprint, Medio, Endurance
Programma di mantenimento: una sola qualità a settimana, mantenimento aerobico controllato e fine settimana variato.
Programma di mantenimento: una sola qualità a settimana, mantenimento aerobico controllato e fine settimana variato.
Work in Progress
Programma ponte per chi arriva dal L1: crescita graduale da 30’ continuativi verso 60’ di attività.
Programma ponte per chi arriva dal L1: crescita graduale da 30’ continuativi verso 60’ di attività.
Settimana di scarico
Dal 10 al 16 agosto il carico viene ridotto. Anche il mantenimento diventa uno scarico.
Dal 10 al 16 agosto il carico viene ridotto. Anche il mantenimento diventa uno scarico.
Gare e vacanze
Le gare estive possono sostituire l’allenamento del fine settimana. In caso di caldo o stanchezza, meglio ridurre che forzare.
Le gare estive possono sostituire l’allenamento del fine settimana. In caso di caldo o stanchezza, meglio ridurre che forzare.
Legenda ritmi
RDRitmo defaticante
RLRitmo lento
RARitmo allegro
RMRitmo medio
RGRitmo gara/riferimento
Con caldo e umidità i ritmi vanno gestiti con buon senso: conta di più finire bene l’allenamento che rispettare il passo al secondo.
Work in Progress
Per chi arriva dal L1 e corre circa 30’ continuativi. Obiettivo: avvicinarsi gradualmente a 8-10 km o circa 60’ di attività.
3 uscite
| Settimana | Scarico | Qualità leggera | Fine settimana |
|---|---|---|---|
| 20-26 luglio | 5’ cammino + 25’ corsa facile + 5’ cammino | 10’ corsa facile + 6 × (1’ brillante + 2’ facile) + 5’ corsa facile | 40’ corsa facile |
| 27 luglio – 2 agosto | 30’ corsa facile | 10’ corsa facile + 5 × (2’ brillante + 2’ facile) + 5’ corsa facile | 45’ corsa facile |
| 3-9 agosto | 35’ corsa facile | 10’ corsa facile + 15’ ritmo regolare controllato + 5’ corsa facile | 50’ corsa facile |
| 10-16 agosto | 30’ corsa facile | 10’ corsa facile + 5 × (80-100m allungo + 100m recupero corsa facile) + 5’ corsa facile | 40’ corsa facile |
| 17-23 agosto | 35’ corsa facile | 10’ corsa facile + 4 × (3’ brillante + 2’ facile) + 5’ corsa facile | 55’ corsa facile |
| 24-30 agosto | 35’ corsa facile | 10’ corsa facile + 20’ ritmo regolare controllato + 5’ corsa facile | 60’ corsa facile |
| 31 agosto – 6 settembre | 30’ corsa facile | Test 3000m facoltativo oppure 30’ corsa facile | 60’ corsa facile |
Sprint
Per chi è abituato a correre 6-8 km. Obiettivo: mantenere continuità e consolidare la capacità di gestire allenamenti variati.
4 uscite
| Settimana | Scarico | Qualità | Mantenimento | Fine settimana |
|---|---|---|---|---|
| 20-26 luglio | 2 km RD + 4 km RL + 1 km RD | 10’ RD + 6 × (1’ RG + 2’ RL) + 10’ RD | 2 km RD + 4 km RL + 2 km RA + 1 km RD | 8 km progressivo: 3 km RL + 2 km RM + 2 km RG + 1 km RD |
| 27 luglio – 2 agosto | 2 km RD + 4 km RL + 1 km RD | 10’ RD + 6 × 400m RG-20” rec. 1’30” souplesse + 10’ RD | 2 km RD + 5 km RL + 4 × (100m allungo + 100m recupero RL) + 1 km RD | 9 km collinare: percorso collinare continuo a intensità aerobica, senza forzare le salite |
| 3-9 agosto | 2 km RD + 4 km RL + 1 km RD | 10’ RD + 15’ RM + 10’ RD | 2 km RD + 5 km RL + 4 × (100m allungo in salita + recupero in discesa camminando o jogging leggero) + 1 km RD | 8 km corto veloce: 2 km RD + 4 km RG + 1 km RL + 1 km RD |
| 10-16 agosto | 2 km RD + 4 km RL + 1 km RD | 10’ RD + 2 km RL + 2 km RM + 5 × (100m allungo + 100m recupero RL) + 5’ RD | 2 km RD + 4 km RL + 1 km RD | 7 km RL |
| 17-23 agosto | 2 km RD + 4 km RL + 1 km RD | 10’ RD + 4 × 800m RG rec. 2’ souplesse + 10’ RD | 2 km RD + 4 km RL + 2 km RA + 1 km RD | 9 km progressivo: 3 km RL + 3 km RM + 2 km RG + 1 km RD |
| 24-30 agosto | 2 km RD + 4 km RL + 1 km RD | 10’ RD + 8 × (1’ RG-20” + 1’ RL) + 10’ RD | 2 km RD + 5 km RL + 4 × (100m allungo + 100m recupero RL) + 1 km RD | 9 km collinare: percorso collinare continuo a intensità aerobica, senza forzare le salite |
| 31 agosto – 6 settembre | 2 km RD + 4 km RL + 1 km RD | Test 3000m facoltativo | 2 km RD + 5 km RL + 4 × (100m allungo in salita + recupero in discesa camminando o jogging leggero) + 1 km RD | 8 km variato: 2 km RL + 2 km RM + 2 km RG + 1 km RL + 1 km RD |
Medio
Per chi è abituato a correre 9-12 km. Obiettivo: mantenere volume e qualità senza aumentare il carico nel periodo più caldo.
4 uscite
| Settimana | Scarico | Qualità | Mantenimento | Fine settimana |
|---|---|---|---|---|
| 20-26 luglio | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 6 × (2’ RG + 2’ RL) + 10’ RD | 2 km RD + 5 km RL + 3 km RA + 1 km RD | 11 km progressivo: 4 km RL + 3 km RM + 3 km RG + 1 km RD |
| 27 luglio – 2 agosto | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 7 × 400m RG-20” rec. 1’30” souplesse + 10’ RD | 2 km RD + 6 km RL + 5 × (100m allungo + 100m recupero RL) + 1 km RD | 12 km collinare: percorso collinare continuo a intensità aerobica, senza forzare le salite |
| 3-9 agosto | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 18’ RM + 10’ RD | 2 km RD + 6 km RL + 5 × (100m allungo in salita + recupero in discesa camminando o jogging leggero) + 1 km RD | 9 km corto veloce: 2 km RD + 5 km RG + 1 km RL + 1 km RD |
| 10-16 agosto | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 2 km RL + 3 km RM + 5 × (100m allungo + 100m recupero RL) + 5’ RD | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 9 km RL |
| 17-23 agosto | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 5 × 800m RG rec. 2’ souplesse + 10’ RD | 2 km RD + 5 km RL + 3 km RA + 1 km RD | 12 km progressivo: 4 km RL + 4 km RM + 3 km RG + 1 km RD |
| 24-30 agosto | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 9 × (1’ RG-20” + 1’ RL) + 10’ RD | 2 km RD + 6 km RL + 5 × (100m allungo + 100m recupero RL) + 1 km RD | 12 km collinare: percorso collinare continuo a intensità aerobica, senza forzare le salite |
| 31 agosto – 6 settembre | 2 km RD + 6 km RL + 1 km RD | Test 3000m facoltativo | 2 km RD + 6 km RL + 5 × (100m allungo in salita + recupero in discesa camminando o jogging leggero) + 1 km RD | 11 km variato: 3 km RL + 3 km RM + 3 km RG + 1 km RL + 1 km RD |
Endurance
Per chi è abituato a correre oltre 13 km. Obiettivo: mantenere una buona base aerobica e qualche richiamo di qualità, senza cercare ulteriore crescita di carico.
4 uscite
| Settimana | Scarico | Qualità | Mantenimento | Fine settimana |
|---|---|---|---|---|
| 20-26 luglio | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 6 × (2’ RG + 2’ RL) + 10’ RD | 3 km RD + 5 km RL + 3 km RA + 1 km RD | 13 km progressivo: 3 km RL + 4 km RM + 4 km RG + 2 km RD |
| 27 luglio – 2 agosto | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 8 × 400m RG-20” rec. 1’30” souplesse + 10’ RD | 3 km RD + 7 km RL + 5 × (100m allungo + 100m recupero RL) + 1 km RD | 15 km collinare: percorso collinare continuo a intensità aerobica, senza forzare le salite |
| 3-9 agosto | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 20’ RM + 10’ RD | 2 km RD + 8 km RL + 5 × (100m allungo in salita + recupero in discesa camminando o jogging leggero) + 1 km RD | 10 km corto veloce: 3 km RD + 5 km RG + 1 km RL + 1 km RD |
| 10-16 agosto | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 3 km RL + 3 km RM + 5 × (100m allungo + 100m recupero RL) + 10’ RD | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 10 km RL |
| 17-23 agosto | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 5 × 800m RG rec. 2’ souplesse + 10’ RD | 3 km RD + 5 km RL + 3 km RA + 1 km RD | 14 km progressivo: 5 km RL + 4 km RM + 3 km RG + 2 km RD |
| 24-30 agosto | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | 15’ RD + 10 × (1’ RG-20” + 1’ RL) + 10’ RD | 3 km RD + 7 km RL + 5 × (100m allungo + 100m recupero RL) + 1 km RD | 15 km collinare: percorso collinare continuo a intensità aerobica, senza forzare le salite |
| 31 agosto – 6 settembre | 3 km RD + 7 km RL + 1 km RD | Test 3000m facoltativo | 2 km RD + 8 km RL + 5 × (100m allungo in salita + recupero in discesa camminando o jogging leggero) + 1 km RD | 13 km variato: 3 km RL + 3 km RM + 3 km RG + 2 km RL + 2 km RD |
Gli allenamenti collinari prevedono un percorso continuo a intensità prevalentemente aerobica. In assenza di colline possono essere sostituiti da salite urbane, argini, sterrato, sabbia o erba, evitando di affrontare le salite a intensità massimale.