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PROVA GRATUITA

Programmi personalizzati

SCHEDA TECNICA POST VIDEO ANALISI: Nadia Gabriele

di

Atleta: Nadia Gabriele
Tipo di analisi: Video (ripresa frontale e posteriore)
Contesto: corsa continua a ritmo controllato
Data: 23/12/2025

🔍 COSA ABBIAMO OSSERVATO

✅ POSTURA GENERALE

La postura è corretta e naturale.
Il busto è stabile e lo sguardo è orientato correttamente in avanti.

📌 Nota: nelle fasi di corsa continua compare una leggera tensione nella parte alta del corpo (spalle).

✅ MOVIMENTO DELLE BRACCIA

Le braccia accompagnano il gesto, ma:

  • tendono ad aprirsi un po’ lateralmente

  • movimento un po’ troppo meccanico e “impostato”, deve risultare più naturale

📌 Nota: non è un errore grave, ma può ridurre l’efficienza della corsa e creare rigidità muscolare

✅ ASSE CORPO E BACINO (vista posteriore)

  • Il movimento è simmetrico

  • Non si notano crolli o asimmetrie

  • È presente una leggera oscillazione laterale del bacino

📌 Nota: tipico segnale di stabilità migliorabile, non di problema tecnico.

✅ APPOGGIO E ALLINEAMENTI (vista posteriore)

  • Ginocchia in linea

  • Caviglie stabili

  • Appoggio regolare e sicuro

  • Piede destro che tende a uscire un po verso l’esterno con l’avampiede

📌 Nota: non emergono segnali di rischio o di appoggi scorretti.

⭐ PUNTI DI FORZA

✔️ Corsa pulita
✔️ Buona simmetria
✔️ Nessun errore tecnico evidente
✔️ Ottima base per migliorare con piccoli aggiustamenti

🎯 OBIETTIVI DI MIGLIORAMENTO

(POCHE cose, ma importanti)

1️⃣ Rendere il bacino più stabile
2️⃣ Rilassare la parte alta del corpo
3️⃣ Rendere il gesto più fluido ed economico

👉 Non serve “correre più forte”, ma correre meglio.

🛠️ ESERCIZI CONSIGLIATI

(10–12 minuti, 2 volte a settimana)

🔹 Stabilità e core

  • Plank

  • Side plank

  • Ponte glutei (meglio se monopodalico)

🔹 Tecnica di corsa

  • Skip controllato

  • Andature con focus sulle braccia

  • 4–6 allunghi progressivi e rilassati

🗣️ MESSAGGIO FINALE

La tua corsa è già ben organizzata.
Lavorando su stabilità e rilassamento diventerà più fluida, efficiente e meno faticosa nel tempo.

📌 NOTA

Questa analisi non evidenzia problemi, ma margini di miglioramento.
Il lavoro tecnico serve a:

  • prevenire affaticamenti

  • migliorare l’economia

  • rendere la corsa più facile e naturale

Foschi Federico: allenamento personalizzato

di

🏃‍♂️ Scheda personale – Foschi Federico

Percorso di allenamento personalizzato finalizzato al ritorno graduale alla corsa continuativa,
al miglioramento della condizione atletica generale e alla costruzione di una solida base aerobica,
nel rispetto dei tempi di recupero, degli impegni lavorativi, familiari e personali.
Il progetto integra corsa, progressioni controllate, mobilità e monitoraggio tecnico tramite videoanalisi della corsa.

📋 Profilo atleta

Dati anagrafici:

  • Nome: Foschi Federico
  • Anno di nascita: 1972
  • Altezza: 180 cm
  • Peso: 67 kg

Allenamento attuale:

  • HIIT + Yoga: 5 giorni a settimana
  • Corsa: 1–2 uscite settimanali con metodo corsa/camminata

Stato di salute:

  • Nessun infortunio
  • Nessuna problematica clinica rilevante

Situazione di partenza nella corsa:

  • Alternanza di 2–3′ corsa + 3′ camminata
  • Dopo influenza, ripartenza prudente da zero

Obiettivi principali:

  • Costruire un fondo aerobico solido
  • Arrivare a 40–45′ di corsa continuativa
  • Migliorare la condizione atletica generale
  • Correre in modo sano, efficiente e sostenibile

Disponibilità settimanale: compatibile con lavoro, famiglia, musica e impegni personali 🙏🏼

🎯 Logica del percorso

Il programma è impostato su una ripartenza estremamente graduale, con metodo corsa/camminata,
e ha come obiettivo primario la continuità nella corsa senza sovraccarichi.

Principi fondamentali:

  • Fino al raggiungimento di 40–45′ di corsa continuativa, tutta la corsa sarà a bassa intensità
  • Nessun lavoro veloce in questa fase
  • Priorità assoluta a tenuta aerobica, postura e rilassatezza
  • Integrazione con HIIT e Yoga già svolti

Videoanalisi della corsa:

  • Invio video frontale – laterale – posteriore
  • Analisi di postura, appoggi, oscillazioni, cadenza
  • Correzione tecnica progressiva durante il ciclo

Questo percorso è pensato per permettere a Federico di migliorare in modo sicuro,
senza stress fisico e mentale, rendendo la corsa un’abitudine stabile e sostenibile.

⏱ Intensità di lavoro

In questa fase iniziale verrà utilizzata una sola intensità:

  • Corsa lenta – rigenerante
  • Respirazione sempre controllata
  • Conversazione possibile durante la corsa

Nessuna soglia, nessuna velocità, nessuna prestazione:
ora si costruiscono le fondamenta.



📘 Ciclo di ripartenza – 9 dicembre → 11 gennaio



📅 Settimana 1 – 9/12 → 15/12 – Ripartenza totale
Allenamento 1 12× (2′ corsa + 1′ camminata) → 36′
Allenamento 2 10× (2′ corsa + 1′ camminata) → 30′
Allenamento 3 8× (3′ corsa + 1′ camminata) → 32′



📅 Settimana 2 – 16/12 → 22/12 – Primo aumento
Allenamento 1 8× (3′ corsa + 1′ camminata) → 40′
Allenamento 2 10× (3′ corsa + 1′ camminata) → 40′
Allenamento 3 8× (4′ corsa + 1′ camminata) → 40′



📅 Settimana 3 – 23/12 → 29/12 – Consolidamento
Allenamento 1 8× (4′ corsa + 1′ camminata) → 40′
Allenamento 2 7× (5′ corsa + 1′ camminata) → 42′
Allenamento 3 7× (5′ corsa + 1′ camminata) → 42′



📅 Settimana 4 – 30/12 → 5/01 – Avvicinamento corsa continua
Allenamento 1 7× (5′ corsa + 1′ camminata) → 42′
Allenamento 2 6× (6′ corsa + 1′ camminata) → 42′
Allenamento 3 5× (7′ corsa + 1′ camminata) → 40′



📅 Settimana 5 – 6/01 → 11/01 – Corsa continuativa
Allenamento 1 5× (7′ corsa + 1′ camminata) → 40′
Allenamento 2 4× (9′ corsa + 1′ camminata) → 40′
Allenamento 3 3× (10′ corsa + 2′ camminata) → 36′

Questo programma verrà rivalutato passo per passo in base alle condizioni fisiche reali di ripartenza dopo la malattia
e a come verranno metabolizzati i carichi di lavoro settimana dopo settimana, adattando tempi, volumi e progressioni alle risposte dell’organismo.

Fezzi Maddalena: allenamento personalizzato

di

🏃‍♀️ Scheda personale – Maddalena Fezzi

Percorso di allenamento personalizzato per tornare a correre con continuità, ritrovare brillantezza,
ricostruire fiducia e preparare al meglio le gare di cross (3 km) in programma tra gennaio e febbraio.
Il progetto combina sviluppo aerobico, forza specifica, tecnica e lavori brevi ad alta frequenza,
con una struttura pensata per mantenere alta la motivazione e favorire una crescita progressiva ma sostenibile.

📋 Profilo atleta

Obiettivi principali:

  • ritrovare costanza e piacere nella corsa
  • recuperare brillantezza e reattività per il cross
  • preparare gare di campestre su 3 km (gennaio–febbraio)
  • ricostruire fiducia nella propria capacità di correre forte

Allenamenti settimanali: 4

Punti di forza: ottima base tecnica, grande potenziale sulla velocità, buona risposta ai lavori brevi e dinamici, forte capacità di miglioramento quando cresce la fiducia.

Criticità e aree di focus: gestione mentale nelle fasi di difficoltà, tendenza a demotivarsi senza obiettivi chiari, necessità di variazione negli allenamenti per mantenere entusiasmo.

📅 Gare previste

  • Gennaio–Febbraio: Cross 3 km (obiettivo principale del ciclo)

Il programma è costruito per rendere Maddalena più brillante, reattiva ed efficace sui terreni misti,
migliorando frequenza, forza in salita, stabilità e capacità di sostenere cambi ritmo rapidi.

🎯 Logica del percorso

Struttura generale del programma

Il percorso è suddiviso in microcicli di 3 settimane di lavoro + 1 settimana di scarico,
con una progressione pensata per arrivare ai cross di gennaio con la migliore combinazione di brillantezza, forza e ritmo.

Il ciclo attuale (18 novembre → 11 gennaio) segue questa logica:

  • Settimana 1 – Recupero attivo
    Facilitare il recupero dopo la gara, mantenere il movimento, inserire richiami tecnici.
  • Settimana 2 – Velocità Cross
    Lavori brevi, reattivi, su erba e sterrato, per migliorare la frequenza e la brillantezza necessarie per il cross.
  • Settimana 3 – Forza & Soglia
    400 m, collinari, tempi run brevi: costruzione della capacità di spingere e tenere il ritmo sotto fatica.
  • Settimana 4 – RM (Resistenza Media)
    Consolidamento della base aerobica veloce e preparazione ai lavori più specifici.
  • Settimana 5 – Specifico Cross
    Fartlek da gara, cambi ritmo aggressivi, lavori tecnici su erba: settimana fondamentale.
  • Settimana 6 – Scarico
    Riduzione del carico mantenendo stimoli leggeri per non perdere brillantezza.
  • Settimana 7 – Riattivazione
    Progressivi e richiami veloci per arrivare pronti al nuovo blocco di gennaio.

Perché questa struttura funziona per Maddalena?

  • Varietà dei lavori: evita monotonia e mantiene alta la motivazione.
  • Lavori brevi e brillanti: esaltano le sue caratteristiche naturali.
  • Cross-specificità: erba, sterrato, salite brevi, cambi ritmo.
  • Settimane di scarico regolari: prevengono cali di motivazione e affaticamenti.
  • Progressione realistica: parte soft e cresce gradualmente fino a gennaio.

Questo tipo di sviluppo è ideale per un’atleta che rende al meglio quando si diverte,
quando percepisce progressi costanti e quando ha obiettivi chiari e stimolanti.

⏱ Zone RS utilizzate

I ritmi vengono calcolati sul ritmo gara dei 10 km (RG) rivisto dopo la gara di cross.
Ogni zona è utilizzata in modo dinamico in base al tipo di lavoro.

Zona Ritmi
RG 4’50” – 5’00”
RM 5’10” – 5’25”
RA 5’25” – 5’40”
RL 5’45” – 6’00”
RD 6’00” – 6’20”

Nelle gare di cross (3 km) i ritmi saranno mediamente
10–15″/km più veloci di RG, come tipico per gare brevi e molto intense.



📘 Settimana 1 – 18/11 → 24/11 – Recupero attivo

Allenamento 1 – Rigenerante
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 4 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – RL + 4 allunghi
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 4 km RL + 4×80 m
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 3 – Salite tecniche leggere
Riscaldamento 2 km RD + 5′ tecnica
Fase centrale 10×100 m salita veloce (cadenza)
Recupero discesa camminata
Defaticamento 2 km RL

Allenamento 4 – Lungo variato su erba
Riscaldamento 1 km RD
Fase centrale 6 km totali:
• 2 km RL su sterrato
• 3×(400 m erba RA + 400 m RL)
• 1 km RL finale
Defaticamento 1 km RD



📙 Settimana 2 – 25/11 → 01/12 – Velocità Cross

Allenamento 1 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 500 m RD

Allenamento 2 – 10×200 m brillanti (erba)
Riscaldamento 3 km RD + tecnica
Fase centrale 10×200 m a RG–20″
Recupero 200 m RD
Defaticamento 1.5 km RD

Allenamento 3 – Progressivo 5 km
Riscaldamento 2 km RD
Progressione 1 km RL → 1 km RA → 2 km RM → 1 km RG
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 4 – Circuito Cross 8 km
Riscaldamento 1 km RD
Fase centrale Circuito da 1 km × 6 giri:
• 200 m erba RG
• 200 m sterrato RA
• 200 m salita leggera RL
• 200 m discesa sciolta
• 200 m erba RL
Defaticamento 1 km RD



📕 Settimana 3 – 02/12 → 08/12 – Forza & Soglia Cross

Allenamento 1 – RL + allunghi
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL + 5×80 m
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – 6×400 m RG-10″ (erba)
Riscaldamento 3 km RD + tecnica
Fase centrale 6×400 m a RG-10″
Recupero 200 m RD
Defaticamento 1.5 km RD

Allenamento 3 – Tempo Run 12′
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 4 km a RA
Defaticamento 1.5 km RD

Allenamento 4 – Collinare + erba
Riscaldamento 1 km RD
Fase centrale 9 km totali:
• 4 km collinare RL/RA
• 3×600 m su erba RA → RG (rec. 200 m camminata)
• 1 km RL finale
Defaticamento 500 m RD



📗 Settimana 4 – 09/12 → 15/12 – RM

Allenamento 1 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – Medio spezzato
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 3×2 km RG
Recupero 2′ RD
Defaticamento 1.5 km RD

Allenamento 3 – Lento + 5 allunghi
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL + 5×100 m
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 4 – Progressione RM → RG (erba finale)
Riscaldamento 1 km RD
Fase centrale 10 km così:
• 4 km RA
• 3 km RM
• 3×300 m RG su erba (rec. 200 m RL)
Defaticamento 1 km RD



📘 Settimana 5 – 16/12 → 22/12 – RG Cross

Allenamento 1 – RL
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 500 m RD

Allenamento 2 – 4×1 km RG (erba)
Riscaldamento 3 km RD + tecnica
Fase centrale 4×1 km a RG-10″
Recupero 2′ RD
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 3 – Progressivo 6 km
Riscaldamento 2 km RD
Progressione 2 km RL → 2 km RA → 1 km RM → 1 km RG
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 4 – Cross “Fartlek da gara” 8 km
Riscaldamento 1.5 km RD
Fase centrale 6 km fartlek:
• 1′ RG + 1′ RA × 10 voltePoi 1 km RL
Defaticamento 1 km RD



📙 Settimana 6 – 23/12 → 29/12 – Scarico
Allenamento 1 – RL facile
Totale 6 km RL
Allenamento 2 – RL + 4 allunghi
Centrale 5 km RL + 4×80 m
Allenamento 3 – Qualità leggera
Centrale 6×300 m RG facile
Recupero 200 m RD

Allenamento 4 – Lungo rigenerante con inserto erba
Totale 7 km RL:
• 4 km RL
• 5×200 m erba facile + 200 m camminata
• 2 km RL



📕 Settimana 7 – 30/12 → 11/01 – Riattivazione
Allenamento 1 – RL
Totale 6 km RL
Allenamento 2 – Richiamo velocità
Fase centrale 10×200 m RG–40″
Recupero 200 m RD
Allenamento 3 – Progressivo 5 km
Centrale RL → RA → RM → RG crescente

Allenamento 4 – Variato brillante 8 km
Riscaldamento 1 km RD
Fase centrale 8 km totali:
• 3 km RL
• 4×500 m RG–15″ su erba (rec. 300 m RL)
• 1.5 km RA finale
Defaticamento 500 m RD

Callegari Filippo: allenamento personalizzato

di

🏃‍♂️ Scheda personale – Filippo Callegari

Programma di allenamento personalizzato su 12 settimane, progettato per migliorare velocità, ritmo gara
e capacità di sostenere sforzi prolungati su distanze 10–21 km.
Il percorso integra velocità, lavori di medio, sviluppo del ritmo gara (RG) e settimane di scarico strategiche,
con un aumento progressivo del carico e una precisa gestione delle intensità.

📋 Profilo atleta

Obiettivi: miglioramento ritmo gara 10–21 km e aumento brillantezza

Allenamenti settimanali: 5

Caratteristiche: buona base aerobica, ottima disponibilità ai lavori di qualità

Punti chiave: velocità, soglia anaerobica (RG), cadenza, economia di corsa

📅 Gare programmate

  • 18 gennaio: Mezza maratona
  • 8 febbraio: 10 km
  • 15 febbraio: Mezza Verona

Il programma accompagna Filippo verso le tre gare con una periodizzazione mirata,
mantenendo qualità costante ma con un’ottimale gestione dei carichi.

🎯 Logica del percorso

Struttura generale del programma

Le 12 settimane sono suddivise in 3 microcicli da 4 settimane ciascuno.
Ogni microciclo segue la logica di sviluppo più efficace per un runner su distanze brevi e medie:

  • Settimana 1 → Velocità
    Lavori brevi, alta frequenza di passi, tecnica di corsa e brillantezza.
  • Settimana 2 → RM (ritmo medio)
    Lavori continui o spezzati per aumentare la resistenza aerobica alta.
  • Settimana 3 → Soglia
    Lavorare vicino alla soglia anaerobica diventa lo stimolo principale: miglioramento della capacità lattacida e della tenuta.
  • Settimana 4 → Scarico
    Riduzione del volume, qualità attenuata, miglioramento della freschezza.

Questa struttura si ripete 3 volte, con variazioni mirate in base alle gare,
così da garantire uno stimolo progressivo ma sostenibile.

Perché questa scelta?

  • La velocità aumenta efficienza, cadenza e brillantezza.
  • Il RM costruisce una base solida per sostenere lavori più intensi.
  • La soglia è il ritmo chiave per correre forte gare da 10 km e mezze.
  • La settimana di scarico permette di consolidare, recuperare e assimilare carico.

La combinazione dei tre stimoli (velocità → medio → soglia) sviluppa tutte le componenti necessarie
per migliorare in modo completo ed equilibrato.

⏱ Zone RS utilizzate

Le zone RS permettono di adattare gli allenamenti dinamicamente senza fissare un ritmo numerico.
Ogni lavoro viene interpretato in base alla condizione del momento.

Zona Descrizione
RG 4’38”-4’48”
RM 4’58”-5’08”
RA 5’08”-5’18”
RL 5’18”-5’28”
RD 5’28”-5’48”
📘 Settimana 1 – 01/12 → 07/12 – Velocità

Allenamento 1 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Recupero –
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – Lento + allunghi
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL + 5×100m allunghi facili
Recupero 100 m RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 3 – Qualità: Velocità
Riscaldamento 3 km RD + 5′ andature
Fase centrale 10×200 m RG-20″
Recupero 1′ RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 4 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Recupero –
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 5 – Fine settimana (RA → RM)
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 3×(1 km RA + 1 km RM)
Recupero 1 km RL
Defaticamento 2 km RD
📙 Settimana 2 – 08/12 → 14/12 – RM

Allenamento 1 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Recupero –
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – Lento + allunghi
Riscall. 2 km RD
Fase centr. 5 km RL + 5×100 m
Recupero 100 m RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 3 – Qualità: RM
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 3×2 km RM
Recupero 2′ RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 4 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Recupero –
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 5 – Fine settimana: RM continuo
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 10 km RM
Recupero –
Defaticamento 2 km RD
📕 Settimana 3 – 15/12 → 21/12 – RG (Soglia)

Allenamento 1 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Recupero –
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – Lento + allunghi
Riscall. 2 km RD
Fase centr. 5 km RL + 5×100 m
Recupero 100 m RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 3 – Qualità: RG
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 4×1 km RG-10″
Recupero 3′ RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 4 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Recupero –
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 5 – Test dei 3000m
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 3 km al meglio
Recupero –
Defaticamento 4 km RD
📗 Settimana 4 – 22/12 → 28/12 – Scarico

Allenamento 1 – RL leggero
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL facile
Defaticamento 1 km RD
Allenamento 2 – RL + 4 allunghi
Riscall. 2 km RD
Fase centr. 5 km RL + 4×80m
Defaticamento 1–2 km RD
Allenamento 3 – Qualità leggera
Riscaldamento 2–3 km RD
Fase centrale 6×400 m RM
Recupero 1′ RD
Defaticamento 1–2 km RD
Allenamento 4 – RL
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD
Allenamento 5 – RA leggero
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 6 km RA facile
Defaticamento 1–2 km RD
📘 Settimana 5 – 29/12 → 04/01 – Velocità

Allenamento 1 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – Lento + allunghi
Riscall. 2 km RD
Fase centr. 5 km RL + 5×100m
Recupero 100m RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 3 – Qualità: Velocità
Riscaldamento 3 km RD + andature
Fase centrale 12×300 m veloci (RG–25″)
Recupero 1’30” RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 4 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 5 – Combinato RA → RM
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 5 km RA + 5 km RM
Defaticamento 3 km RD
📙 Settimana 6 – 05/01 → 11/01 – RM

Allenamento 1 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – Lento + allunghi
Riscall. 2 km RD
Fase centr. 5 km RL + 5×100m
Recupero 100m RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 3 – Qualità: RM
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 2×3 km RM
Recupero 3′ RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 4 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 5 – Corto Veloce
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 5 km RG
Defaticamento 3 km RD
📕 Settimana 7 – 12/01 → 18/01 – RG (Soglia)

Allenamento 1 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – Lento + allunghi
Riscall. 2 km RD
Fase centr. 5 km RL + 5×100m
Recupero 100m RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 3 – Qualità: RG
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 3×2 km RG
Recupero 3′ RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 4 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 5 – Lungo gara (preparazione 21 km)
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 12 km RA + 2 km RG finali
Defaticamento 1–2 km RD
📗 Settimana 8 – 19/01 → 25/01 – Scarico post gara
Allenamento 1 – Rigenerante
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 4–5 km RL facile
Defaticamento 1 km RD
Allenamento 2 – RL + 4 allunghi
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL + 4×80m
Recupero 80 m RD
Defaticamento 1–2 km RD
Allenamento 3 – Qualità leggera
Riscaldamento 2–3 km RD
Fase centrale 6×400 m RM
Recupero 1′ RD
Defaticamento 1–2 km RD
Allenamento 4 – RL facile
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD
Allenamento 5 – RA leggero / riattivazione
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 6 km RA facile
Defaticamento 1–2 km RD

 

📘 Settimana 9 – 26/01 → 01/02 – Lungo pre Mezza di Verona

Allenamento 1 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – RL + allunghi
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL + 5×100m
Recupero 100m RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 3 – Velocità
Riscaldamento 3 km RD + tecnica
Fase centrale 12×200 m RG-30″
Recupero 1′ RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 4 – RL
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 5 – Lungo
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 5 km RM + 1 km RL + 4×1 km RG
Recupero 1 km RL tra i km RG
Defaticamento 2 km RD
📙 Settimana 10 – 02/02 → 08/02 – Gara 10 km

Allenamento 1 – RL facile
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – RL + allunghi
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL + 4×100m
Defaticamento 1–2 km RD

Allenamento 3 – Richiamo RG pre-gara
Riscaldamento 3 km RD + tecnica
Fase centrale 3×1 km RG
Recupero 2′ RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 4 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 4 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 5 – GARA 10 km
Riscaldamento 20′ RD + allunghi
Fase centrale 10 km a RG
Defaticamento 1–2 km RD
📕 Settimana 11 – 09/02 → 15/02 – Mezza Verona

Allenamento 1 – RL
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 6 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 2 – RL + allunghi
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL + 4×80m
Defaticamento 1–2 km RD

Allenamento 3 – Richiamo RM
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 3×2 km RM
Recupero 2′ RD
Defaticamento 2 km RD

Allenamento 4 – RL facile
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD

Allenamento 5 – MEZZA MARATONA VERONA
Riscaldamento 10–15′ RD + allunghi
Fase centrale 21 km a ritmo controllato (RM → RG a sensazione)
Defaticamento 800 m RD
📗 Settimana 12 – 16/02 → 22/02 – Scarico finale
Allenamento 1 – Scarico
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD
Allenamento 2 – RL + 4 allunghi
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL + 4×80m
Defaticamento 1–2 km RD
Allenamento 3 – Ripresa brillantezza
Riscaldamento 3 km RD
Fase centrale 6×300m RG
Recupero 200m RD
Defaticamento 1–2 km RD
Allenamento 4 – RL semplice
Riscaldamento 2 km RD
Fase centrale 5 km RL
Defaticamento 1 km RD
Allenamento 5 – Uscita libera rigenerante
Riscaldamento Libero
Fase centrale 6–8 km RL molto facile
Defaticamento A piacere

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