Settimana 15 · Q1 2025/2026
Programmi di allenamento Runner’s School Italia
▶ LIVELLO 1 Principianti
Collettivo – TEST FINALE 3000 m
10’ andature e allunghi → 3 km al meglio → stretching finale
Allenamento 1
5’ camminata + 30’ corsa lenta + 5’ camminata
Allenamento 2
5’ camminata + 40’ corsa lenta + 5’ camminata
Allenamento 3
5’ camminata + 45’ corsa lenta + 5’ camminata
▶ LIVELLO 2 Sprint · Medio · Endurance
▸ SPRINT
Scarico
2 km RD + 3 km RL + 1 km RD
Collettivo standard – TEST 3000 m
20’ RD + 3 km al meglio + 15’ RD
Collettivo alternativo
10’ RD → preatletici + allunghi → circuito potenziamento/velocità → 1 km progressione → 5’ RL
oppure allenamento collinare
Mantenimento
2 km RD + 2 km progressione RD→RA + 5×(100 m allungo + 100 m RL) + 1 km RL + 1 km RD
Fine settimana
3 km RD + 2×(1000 m RM + 1000 m RA) + 1 km RD
▸ MEDIO
Scarico
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD
Collettivo standard – TEST 3000 m
20’ RD + 3 km al meglio + 15’ RD
Collettivo alternativo
10’ RD → preatletici + allunghi → circuito potenziamento → 1 km progressione → 5’ RL
oppure allenamento collinare
Mantenimento
2 km RD + 4 km progressione RD→RA + 5×(100 m allungo + 100 m RL) + 2 km RL + 1 km RD
Fine settimana
3 km RD + 4×(1000 m RM + 1000 m RA) + 1 km RD
▸ ENDURANCE
Scarico
2 km RD + 8 km RL + 1 km RD
Collettivo standard – TEST 3000 m
20’ RD + 3 km al meglio + 15’ RD
Collettivo alternativo
10’ RD → preatletici + allunghi → circuito potenziamento → 1 km progressione → 5’ RL
oppure allenamento collinare
Mantenimento
2 km RD + 6 km progressione RD→RA + 5×(100 m allungo + 100 m RL) + 2 km RL + 1 km RD
Fine settimana
3 km RD + 5×(1000 m RM + 1000 m RA) + 3 km RD
▶ EXTRA Oltre il running
▸ FITWALKING
Livello 1 – Fitwalking Base
Collettivo:
Mob 5’ → 10’ CL tecnica → 2×(10’ CM + 2’ CL) + 2×(1’ CVV + 2’ CL) → 5’ CL
A1: 15’ CL + 10×(90’’ CV + 90’’ CL) + 6’ CL
A2: 55’: 20’ CL → 30’ CM → 5’ CL
A3: 55’ CL con soste di forza (squat, affondi, calf, plank)
A4: Circuito mix 30’ – 40’’ on / 20’’ off × 3 giri
Livello 2 – Fitwalking Avanzato
Collettivo: 5’ mobilità → 20’ CL → 3 km CV → 10’ CL
A1: 40’ CL + 12×(1’ CVV + 1’ CL)
A2: 60’: 15’ CL → 40’ CM → 5’ CL
A3: 55’ CL con soste di forza
A4: Circuito 50’’ on / 20’’ off × 3 giri
▸ TREKKING SPORTIVO
Settimana dedicata al circuito finale, con lavoro integrato su forza, equilibrio e agilità.
Fase 1 – Forza funzionale
- arti inferiori e spinta
- core attivo
- controllo del passo
Fase 2 – Equilibrio
- stabilità caviglie e ginocchia
- controllo posturale
- respirazione e concentrazione
Fase 3 – Agilità e circuito finale
- cambi di direzione
- adattamento al terreno
- gestione della fatica