Quando e cosa mangiare prima durante e dopo una gara o un allenamento?

Per ottenere buone prestazioni, ma sopratutto per stare bene mentre corri, in particolar modo se si tratta di una gara o di un allenamento di qualità, è importante alimentarsi nel modo corretto.
La cosa più importante da cui partire è prevedere un alimentazione equilibrata in grado di fornirti tutti i nutrienti e l’energia necessaria, evitate poi cibi mai provati prima o di difficile digeribilità.
I pasti principali della giornata (colazione, pranzo e cena) cerchiamo di tenerli a distanza di 2-3 ore dall’inizio della seduta, questo non vuol dire però di correre a stomaco vuoto, ciò potrebbe far subentrare una deficit di energia.
Non eccedere mai in carboidrati o grassi, ricordiamoci che la carica di carboidrati, primo elemento usato dall’organismo come benzina,  è importante ma sempre dentro certi limiti, superati i quali rischieresti soltanto di appesantirti e vanificare i tuoi sforzi.
L’attenzione al alimentazione è fondamentale non solo per la performance, è anche un fattore chiave per il recupero dopo  le corse più lunghe e impegnative.

Cosa mangiare la sera prima di una gara o di un allenamento impegnativo…

La sera prima di una gara o un allenamento impegnativo la dieta deve essere composta da carboidrati complessi, meglio se integrali, come pasta e riso, ma anche una porzione di proteine, carne bianca, rossa magra o pesce; una porzione di grassi “buoni”, come l’olio extravergine di oliva. Evita le verdure, che potrebbero provocare gonfiore e irritare l’intestino, lasciandole al pranzo o alla cena dopo la corsa. Inoltre devi prestare attenzione a non eccedere con gli zuccheri, che potrebbero creare dei picchi glicemici negativi per l’allenamento ma anche, a lungo andare, per il peso corporeo e l’organismo in generale.
Prediligi i cibi ricchi di antiossidanti, come kiwi, fragole, agrumi, frutta secca, che ti aiutano anche a difenderti dai radicali liberi. Puoi concederti persino del cioccolato fondente, ricco di polifenoli, dagli effetti positivi sull’organismo. Inoltre non dimenticare di bere acqua: un runner ne ha particolarmente bisogno per evitare la disidratazione e reintegrare gli elettroliti persi. La quantità raccomandata per un’attività fisica normale va da 1,5 a 3 litri al giorno, a seconda del fisico e dello sforzo, distribuendola nell’arco dell’intera giornata.

Cosa mangiare al mattino prima di correre…

Se vai a correre la mattina molto presto e non puoi permetterti di svegliarti in piena notte per fare colazione, meglio integrare con qualcosa di rapido poco prima della partenza;
Vanno benissimo le barrette energetiche o i gel di maltodestrine, che sono in grado di darti la giusta energia per l’allenamento prima di procedere  alla colazione vera e propria in questo caso sarà post allenamento. Importante però che queste sedute “a stomaco vuoto” non siano troppo lunghe e faticose per non rischiare di andare in deficit energetico.

Se invece la tua gara o il tuo allenamento è ad un orario consono che ti permette di avere almeno un paio d’ore prima della partenza, puoi permetterti una colazione vera!
Salata o dolce a tuo piacimento, vanno benissimo fette biscottate con marmellata, biscotti leggeri o torte con frutta secca ma anche panini con bresaola o prosciutto cotto o piccoli toast, da bere the, tisane, succhi o spremute di frutta (attenzione però all’acidità che questo può provocare) e caffè (anche qui attenzione e alla reazione del vostro fisico.
Da evitare cibi troppo zuccherati o ricchi di latticini e grassi.

Cosa mangiare prima di correre il pomeriggio…

Argomento molto interessante per noi che abbiamo i nostri collettivi Runner’s School la sera… Cosa mangiare prima di correre a metà pomeriggio? In questo caso puoi concederti uno spuntino digeribile una o due ore che precedono la corsa. Qualche esempio? Una banana, ottimo anche l’apporto di magnesio, che previene i crampi muscolari, e il potassio, che mantiene efficienti sia i nervi che i muscoli. Oppure una barretta energetica, con un basso contenuto di fibre; uno yogurt greco con frutta secca; un piccolo panino con bresaola. Uno sprint di energia subito disponibile, che ti aiuterà a raggiungere le prestazioni desiderate.

Durante la gara o l’allenamento…

Durante l’allenamento, se di durata inferiore a un’ora, puoi tranquillamente bere solo acqua, importante che questa venga assimilata a piccoli sorsi e non troppo fredda.
Dopo la prima ora di attività, imporatnte avere una riserva di sali minerali e puoi aiutarti con una piccola riserva di carboidrati sotto forma di gel di maltodestrine.
Per allenamenti superiori all’ora e mezza porta sempre con te integratori in gel oppure barrette energetiche.

Cosa mangiare dopo la corsa…

Dopo la corsa hai bisogno di ricaricare le batterie…
Se hai fatto una gara impegnativa o una seduta di allenamento intensa non mangiare un pasto troppo pesante subito dopo l’arrivo perché questo potrebbe appesantire lo stomaco e provocare nausea.
Le proteine ricoprono un ruolo importantissimo, in quanto svolgono la fondamentale funzione di ricostruzione muscolare. Queste andranno comunque sempre associate con un adeguato apporto di carboidrati.
Non dovrà mancare mai il giusto reintegro di acqua e, soprattutto, elettroliti per ripristinarne la concentrazione nel corpo.



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