🏁 Quindicesima settimana di allenamento – Q1 2025/2026
📅 Periodo: dal 15 al 21 dicembre 2025
🎯 Obiettivo generale: settimana del Test finale sui 3000 metri per tutti.
Un grande traguardo per i ragazzi del Livello 1, che dopo mesi di lavoro potranno mettersi alla prova
insieme agli atleti del Livello 2.
Per gli L2 è un test importante per valutare lo stato di forma prima delle festività natalizie
e misurare i miglioramenti costruiti in questi mesi di lavoro.
📋 Programmi di allenamento
Clicca sul tuo livello per visualizzare il programma completo della settimana:
🟧 LIVELLO 1 – Principianti
Collettivo – TEST FINALE 3000m:
10’ andature e allunghi + 3 km al meglio + allungamento muscolare
Allenamento 1:
5′ camminata + 30′ corsa lenta + 5′ camminata
Allenamento 2:
5′ camminata + 40′ corsa lenta + 5′ camminata
Allenamento 3:
5′ camminata + 45′ corsa lenta + 5′ camminata
🎯 Obiettivo: vivere il test come un momento di crescita e consapevolezza, non come un giudizio.
💡 Focus: partire controllati, ritmo regolare, respirazione morbida. Il risultato arriva dalla calma.
🟩 LIVELLO 2 – SPRINT (6–8 km)
Allenamento di scarico:
2 km RD + 3 km RL + 1 km RD (6 km)
Allenamento 1 – Collettivo standard (TEST 3000m):
20′ RD + 3 km al meglio (corto veloce) + 15′ RD (8 km circa)
Allenamento 2 – Collettivo alternativo:
ALLENAMENTO TECNICA–POTENZIAMENTO
10′ RD + 15′ preatletici e allunghi
+ 20′ circuito esercizi di potenziamento e velocità
+ 1 km in progressione da RL a RG-20″
+ 5′ RL
oppure Allenamento salite (7 km circa)
Allenamento di mantenimento:
2 km RD + 2 km progressione da RD a RA
+ 5 x (100m allunghi + 100m recupero RL)
+ 1 km RL + 1 km RD (7 km)
Fine settimana:
3 km RD + 2 x (1000m RM + 1000m RA) + 1 km RD (8 km)
🎯 Obiettivo: test di riferimento per valutare la condizione prima delle feste.
💬 Focus tecnico: gestione del ritmo, niente strappi, chiusura solo se ne hai.
🟦 LIVELLO 2 – MEDIO (9–12 km)
Allenamento di scarico:
2 km RD + 6 km RL + 1 km RD (9 km)
Allenamento 1 – Collettivo standard (TEST 3000m):
20′ RD + 3 km al meglio (corto veloce) + 15′ RD (8 km circa)
Allenamento 2 – Collettivo alternativo:
ALLENAMENTO TECNICA–POTENZIAMENTO
10′ RD + 15′ preatletici e allunghi
+ 20′ circuito esercizi di potenziamento e velocità
+ 1 km in progressione da RL a RG-20″
+ 5′ RL
oppure Allenamento salite (7 km circa)
Allenamento di mantenimento:
2 km RD + 4 km progressione da RD a RA
+ 5 x (100m allunghi + 100m recupero RL)
+ 2 km RL + 1 km RD (10 km)
Fine settimana:
3 km RD + 4 x (1000m RM + 1000m RA) + 1 km RD (12 km)
🎯 Obiettivo: verificare i progressi e mantenere continuità prima delle festività.
💬 Focus tecnico: economia di corsa e gestione della parte centrale.
🟥 LIVELLO 2 – ENDURANCE (13 km e oltre)
Allenamento di scarico:
2 km RD + 8 km RL + 1 km RD (11 km)
Allenamento 1 – Collettivo standard (TEST 3000m):
20′ RD + 3 km al meglio (corto veloce) + 15′ RD (8 km circa)
Allenamento 2 – Collettivo alternativo:
ALLENAMENTO TECNICA–POTENZIAMENTO
10′ RD + 15′ preatletici e allunghi
+ 20′ circuito esercizi di potenziamento e velocità
+ 1 km in progressione da RL a RG-20″
+ 5′ RL
oppure Allenamento salite (7 km circa)
Allenamento di mantenimento:
2 km RD + 6 km progressione da RD a RA
+ 5 x (100m allunghi + 100m recupero RL)
+ 2 km RL + 1 km RD (12 km)
Fine settimana:
3 km RD + 5 x (1000m RM + 1000m RA) + 3 km RD (16 km)
🎯 Obiettivo: fotografia dello stato di forma e continuità del fondo.
💬 Focus tecnico: controllo del ritmo e gestione energetica.
Questa è una settimana speciale.
Per il Livello 1 il test sui 3000 m rappresenta un traguardo importante,
la dimostrazione concreta del percorso fatto insieme.
Per il Livello 2 è un riferimento chiaro per valutare la condizione prima delle festività natalizie
e leggere i miglioramenti costruiti con costanza in questi mesi.
Il test non è un giudizio, ma uno strumento: correte con testa, ascoltate le sensazioni e divertitevi. 🧡
💪 Buon allenamento a tutti!
Una settimana alla volta, si cresce davvero 🧡