15’ RD + 12 × (200m RG + 200m RL) + 10’ RD
Totale: circa 10 km
Quando si parla di qualità in una preparazione running, uno dei punti chiave è imparare a gestire il Ritmo Gara (RG) in modo efficace e sostenibile. Le ripetute brevi abbinate a un recupero attivo sono uno degli strumenti migliori per lavorarci senza sovraccaricare il fisico.
Oggi ti presento un allenamento che va dritto al punto: 200m al ritmo gara + 200m di recupero in corsa lenta, ripetuti 12 volte. Una seduta che alterna continuamente fasi di impegno controllato e recupero dinamico, simulando quello che accade davvero in gara: mai un momento di pausa totale, ma continue variazioni di ritmo e gestione dello sforzo.
📋 La sessione nel dettaglio
✅ Riscaldamento:
• 15 minuti di corsa lenta (RD) + mobilità e qualche allungo
🔥 Parte centrale:
• 12 × (200 m al RG) + (200 m al RL)
→ Totale parte centrale: circa 4,8 km
🧊 Defaticamento:
• 10 minuti di corsa lenta (RD)
Totale allenamento: circa 10 km
Un giro di pista è 400 m: pensa ogni ripetuta come mezzo giro forte + mezzo giro facile
🎯 A cosa serve questo allenamento?
✅ Migliora la capacità di mantenere il ritmo gara senza andare fuori giri
✅ Allena lo smaltimento del lattato mentre si continua a correre
✅ Aumenta la resistenza alla velocità
✅ Costruisce una corsa economica, senza sprechi di energia
✅ È una seduta “smart”: impegnativa, ma senza esagerare
In pratica, insegni al tuo corpo e alla tua testa che si può spingere… e poi continuare bene.
⏱️ Intensità: come regolarsi?
| Tratto | Ritmo consigliato | Sensazione |
|---|---|---|
| 200m RG | Ritmo gara (meglio se 10K o Mezza) | Spinta pulita, respiro attivo |
| 200m RL | +40/+60’’ rispetto a RG | Mi riprendo, ma non cammino |
💡 Se le ultime 4 ripetute ti escono ancora ben controllate → allora hai centrato la seduta.
💡 Consigli tecnici
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Mantieni tecnica pulita: frequenza regolare, busto stabile
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Nei 200m veloci non “scattare”, ritmo gara = controllo
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Nei 200m lenti gestisci, non mollare del tutto
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Se sei su strada, usa un segmento misurato o autolap sul GPS
L’obiettivo non è andare più veloce possibile, ma allenare l’efficienza del ritmo gara.
✅ Conclusione
Il 200 + 200 è uno di quegli allenamenti che non spaventano sulla carta, ma che a fine seduta ti lasciano la sensazione di aver lavorato davvero bene. Ti insegna a fidarti del tuo ritmo gara, a mantenerlo sotto controllo e a non spegnerti mai.
👉 Vuoi capire esattamente che ritmi usare su RG e RL?
Usa il nostro calcolatore di ritmi partendo da un test dei 3000m: CALCOLATORE DI RITMI
Oppure prendi come riferimento la tua gara di 10 km più recente.