cambiare ritmo, recuperare correndo e arrivare alla parte veloce mantenendo controllo e qualità.
15′ RD
2 × (600 m RM + 400 m RL)
+
2 × (600 m RG + 400 m RL)
+
2 × (600 m RG-20″ + 400 m RD)
+ 10′ RD
Questo è un lavoro misto a ritmi crescenti.
La parte centrale è composta da sei prove da 600 metri, suddivise in
tre blocchi da due, con un’intensità che aumenta progressivamente:
prima RM, poi RG e infine RG-20″.
Attenzione però al significato di “ritmi crescenti”:
il singolo 600 non deve essere corso in progressione.
Ogni prova viene eseguita a ritmo costante; è il ritmo richiesto
nei diversi blocchi a diventare progressivamente più veloce.
Un’altra caratteristica importante è la presenza di
400 metri di recupero sempre corsi.
Non interrompiamo quindi il lavoro tra una prova e l’altra,
ma continuiamo a correre modificando l’intensità.
È l’intero allenamento a diventare progressivamente più veloce.
La progressione delle intensità permette di inserire stimoli differenti
all’interno della stessa seduta.
Partiamo dal Ritmo Medio, passiamo al
Ritmo Gara e soltanto nella parte finale chiediamo
una velocità superiore all’RG.
- imparare a gestire intensità differenti nella stessa seduta;
- migliorare la capacità di cambiare ritmo;
- recuperare continuando a correre;
- arrivare alla parte veloce senza essere già affaticati;
- mantenere una corsa efficace quando aumenta la velocità;
- abituare l’organismo a passare gradualmente da un lavoro aerobico a uno stimolo più brillante.
Iniziamo con 15 minuti a Ritmo Defaticante.
Questa prima parte deve essere realmente facile. Utilizziamo il RD
per aumentare gradualmente temperatura muscolare e frequenza cardiaca,
preparando il corpo al lavoro centrale.
La velocità aumenterà gradualmente durante l’allenamento.
Il lavoro centrale è composto da 6 prove da 600 metri,
suddivise in tre blocchi.
La logica è semplice: a ogni blocco aumentiamo la velocità,
passando da RM a RG fino ad arrivare a RG-20″.
|
RM 2 × 600 m 400 m RL |
RG 2 × 600 m 400 m RL |
RG-20″ 2 × 600 m 400 m RD |
1
Primo blocco · Controllo
Iniziamo con due prove da 600 metri a Ritmo Medio.
È il blocco più controllato dell’allenamento e deve permetterci
di entrare gradualmente nella parte di qualità senza accumulare
subito troppa fatica.
Dopo ogni 600 continuiamo con 400 metri a Ritmo Lento.
Il recupero è quindi attivo e mantiene continuità nel lavoro.
Sensazione: ritmo sostenuto ma comodo, corsa fluida e pienamente sotto controllo.
2
Secondo blocco · Ritmo
Nel secondo blocco aumentiamo l’intensità e portiamo i 600 metri
a Ritmo Gara.
Il recupero rimane di 400 metri a RL.
Dobbiamo quindi essere capaci di rallentare, recuperare e prepararci
alla prova successiva senza interrompere la corsa.
Sensazione: impegno più evidente, ma ritmo ancora regolare,
controllato e perfettamente gestibile.
3
Terzo blocco · Velocità
Arriviamo alla parte più veloce dell’allenamento.
I 600 metri vengono corsi a RG-20″ al chilometro.
Se, per esempio, il nostro RG è 5’30″/km, il riferimento diventa
circa 5’10″/km.
Proprio perché aumenta la velocità, rendiamo più facile il recupero:
i 400 metri passano da RL a Ritmo Defaticante.
Sensazione: veloce e impegnativo, ma ancora controllato.
Non deve diventare uno sprint.
In questa seduta i 400 metri tra una prova e l’altra
non sono un recupero souplesse.
Devono essere corsi al ritmo indicato e rappresentano quindi
una parte vera e propria del lavoro.
Primo e secondo blocco: 400 metri a RL.
Terzo blocco: 400 metri a RD.
La scelta è intenzionale. Quando corriamo i 600 a RM e RG possiamo
mantenere un recupero più brillante; quando arriviamo a RG-20″,
rallentiamo maggiormente per preservare la qualità della parte veloce.
L’obiettivo è arrivare bene alla parte più veloce.
I primi 600 a RM possono sembrare relativamente facili.
Ed è esattamente così che devono essere.
Se trasformiamo il primo blocco in RG e il secondo in qualcosa di
ancora più veloce, arriveremo alla parte realmente brillante
dell’allenamento già affaticati.
Ogni blocco ha un’intensità precisa e deve essere rispettata.
| Blocco | Ritmo | Sensazione |
|---|---|---|
| 1 | RM | Controllato e fluido |
| 2 | RG | Impegnato ma gestibile |
| 3 | RG-20″ | Veloce, brillante, ancora ordinato |
Terminati i sei 600 metri, chiudiamo la seduta con
10 minuti a Ritmo Defaticante.
Dopo la parte più veloce non dobbiamo avere fretta di terminare.
Lasciamo scendere gradualmente l’intensità e utilizziamo questi minuti
per riportare la corsa su un ritmo facile e rilassato.
Questo allenamento deve essere interpretato come una
progressione dell’intensità tra i diversi blocchi,
non come una progressione all’interno dei singoli 600 metri.
Partiamo controllati, aumentiamo gradualmente la velocità e arriviamo
alla parte più brillante soltanto nel finale.
Se riusciamo a correre gli ultimi 600 metri forte, con una buona tecnica
e senza perdere il controllo, abbiamo interpretato correttamente
l’intera seduta.