Ciao runners!,
Ho ricevuto il questionario e grazie per le domande che mi avete fatto.
So bene che l’alimentazione è un aspetto molto personale e dipende da tanti fattori come peso, altezza, massa magra e fabbisogno energetico. Però, qualche linea guida generale può comunque essere utile per gestire al meglio l’energia prima, durante e dopo la corsa.
Piccolo disclaimer: Maratona primaverili – Ultime settimane per testare il carico di carboidrati
Manca meno di un mese alla Maratona del Garda e chi punta a performare al massimo dovrebbe iniziare a testare la strategia di carico dei carboidrati. Il tempo per le prove si sta riducendo, quindi è fondamentale capire come allenare l’intestino e quanti carboidrati si riescono effettivamente a gestire senza problemi digestivi. Chi ha dubbi o vuole un supporto su questo aspetto mi contatti.
Dunque, l’obiettivo è sempre quello di avere abbastanza carboidrati per sostenere la prestazione, un apporto adeguato di proteine per il recupero e una gestione attenta di grassi e fibre per evitare problemi digestivi nei momenti chiave. Bisognerebbe sempre calcolare 3 o 4 ore prima di correre per consumare l’ultimo pasto. Ecco qualche indicazione che riassume i vostri dubbi:
Cena pre-gara (giorno prima)
Pasta o riso con condimenti semplici
Carne bianca o pesce magro
Pane bianco
Verdure cotte o crude in quantità moderate
Frutta
Crostata o biscotti secchi
Alimenti pre-gara (giorno stesso) e a colazione
Pane bianco con marmellata o crema di nocciole
Latte con Nesquik
Biscotti semplici
Succo di frutta o banana
Recupero post-gara
Per sapere quant’è il dispendio calorico di un allenamento, son necessari più dati in modo da capire esattamente quanto rifornire in modo ottimale l’atleta. Ad ogni modo le fonti alimentari più indicate sono:
Latte con proteine
Pane con affettati magri
Frutta
Pasta o riso con condimenti leggeri + sale da cucina
Secondo piatto come uova o tacchino
Crostata/dolci
Se l’allenamento al mattino invece, viene fatta a digiuno:
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Fase mestruale e alimentazione correttta
Non esiste una strategia nutrizionale specifica per questa fase, ma è importante trovare un equilibrio con gli alimenti che piacciono, mantenendo quantità equilibrate.
In palestra, la letteratura non evidenzia la necessità di ridurre il volume di allenamento, ma può essere utile rimodellarlo in base alla condizione del momento. Se si sta seguendo un piano dietetico, potrebbe essere vantaggioso aumentare leggermente le calorie a mantenimento per evitare ulteriore stress fisiologico. È fondamentale prestare attenzione all’idratazione e non preoccuparsi delle fluttuazioni di peso, che in questo periodo sono normali.
Frequenze di consumo e carne
In base alla situazione nella quale si è, le frequenze di consumo possono essere più o meno indicate, tenendo conto degli esami del sangue soprattutto. Il maratoneta in realtà potrebbe beneficiarne essendo spesso soggetto a cali di ferro, da come si evince in letteratura. Per dire se uno stile alimentare va bene o meno andrebbe analizzato nel complesso!
Conclusione
Ovviamente ogni piano alimentare va personalizzato in base alle esigenze individuali, ma questi sono alcuni spunti utili per gestire al meglio alimentazione e prestazione. Alla fine, non è solo la qualità degli alimenti a fare la differenza, ma soprattutto le quantità e la loro distribuzione.
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Grazie e a presto!
Dietista Alessandro Cardi