- 7 Marzo 2022
- Posted by: RSI
- Categoria: Ferrara Runner's School
A cura della
Dottoressa Caterina Mangolini
Resonsabile progetto
Runner’s School Nutrition
Quanto e perché è importante una corretta alimentazione?
È scientificamente provato che la dieta influisce sulla performance. Una strategia alimentare ben
strutturata permette di affrontare qualsiasi programma di allenamento, sia nel caso in cui ci si
alleni con lo scopo di per mantenersi in forma, sia che l’obiettivo sia gareggiare. Inoltre, favorisce il
recupero tra gli allenamenti, riduce il rischio di malattia o di sovrallenamento e aiuta a raggiungere
la miglior performance.
Le esigenze alimentari che riguardano lo sportivo sono:
• L’allenamento (le abitudini alimentari da adottare tutti i giorni)• La gara (adattamenti della razione alimentare nei giorni precedenti e/o durante la gara stessa)
Lo stile nutrizionale di un individuo è caratterizzato da:
1)Dai gusti, dalle tradizioni e dalle esperienze personali
2) Dall’apporto energetico necessario
3) Dalla composizione per macro e micronutrienti più adatta
Una panoramica sulla nutrizione sportiva:
Il fabbisogno calorico giornaliero di ognuno di noi è estremamente individuale e dipende dall’età,
dal peso, dalla composizione corporea, dall’attività fisica quotidiana e dal programma di
allenamento. È fondamentale che gli atleti soddisfino il loro fabbisogno energetico durante i
periodi di allenamento pesante (carico) al fine di ottenere miglioramenti in termini di performance
e mantenere un buon livello di salute.
La mancata assunzione delle giuste quantità di energia può causare perdita di massa muscolare,
calo della performance, difficoltà di recupero, aumento del rischio di infortunio e affaticamento.
I CARBOIDRATI:
La loro funzione principale è quella di produrre energia e nella dieta quotidiana dovrebbero
rappresentare il 45-60% della quota energetica giornaliera, mentre per quanto riguarda lo sportivo
che pratica uno sport prevalentemente aerobico dovrebbero rappresentare almeno il 50-55% fino
al 60%. E’ importante preferire soprattutto quelli complessi contenuti in cereali, tuberi e chicchi e,
in misura minore, quelli contenuti negli zuccheri semplici (zucchero comune, miele, marmellate,
dolci, frutta e bevande zuccherate).
Vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno nel fegato e nei muscoli e devono essere
reintegrati ogni giorno. Maggiore è la durata e l’intensità di un allenamento o evento, più elevato
sarà il fabbisogno di carboidrati.
Le PROTEINE:
Hanno un ruolo fondamentale nello sviluppo e nel funzionamento di tutti gli organi e tessuti e si
trovano principalmente nei muscoli e nelle ossa e sono costituite da unità quali gli amminoacidi;
Gli amminoacidi sono una ventina di cui alcuni non indispensabili poiché l’organismo stesso è in
grado di sintetizzarli ed altri invece essenziali in quanto devono assolutamente essere apportati
dall’alimentazione (BCAA). L’apporto proteico giornaliero deve essere di qualità, tale da assicurare
un apporto sufficiente degli amminoacidi essenziali (proteine ad alto valore biologico). Nonostante
quanto molto spesso si affermi non è vero che gli sportivi o chi svolge attività manuale abbiano
bisogno di particolari supporti proteici. La quota proteica per la popolazione dovrebbe essere
attorno ai 0,9-1 g/kg di peso corporeo al giorno, mentre per gli sportivi non deve essere
aumentata oltre 1,8 – 2 g di proteine al giorno per Kg di peso, neppure da chi pratica sport di
potenza. Dovrebbero preferibilmente essere assunti da alimenti di origine animale (carne, pesce,
uova, latte e latticini) e vegetale (legumi e cereali).
I GRASSI:
Una certa quantità di grassi è fondamentale, perché protegge gli organi e costituisce parte della
struttura di tutte le membrane cellulari, delle guaine dei nervi e del midollo osseo. I grassi
alimentari forniscono acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili A, D, E.
L’introito calorico giornaliero dovrebbe essere compreso tra il 20 ed il 35%, senza superare questa
quota. E’ importante scegliere di consumare grassi di origine vegetale (insaturi), in particolare
l’olio extravergine d’oliva e cercare di limitare i grassi di origine animale (burro, panna, strutto,..).
IDRATAZIONE:
Occorre assicurarsi di essere ben idratati prima di iniziare l’allenamento o la gara e puntare a
ridurre al minimo la disidratazione durante l’esercizio fisico, mentre dopo l’esercizio, in particolare se
svolta con clima caldo o se la sudorazione è abbondante, occorre reintegrare acqua e sodio per ristabilire il
normale livello di idratazione dell’organismo.
Un’alimentazione che comprenda i 5 gruppi fondamentali di alimenti e che sia adeguata al
dispendio energetico è certamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali del soggetto.
E gli integratori?
Il ricorso agli integratori nutrizionali è molto diffuso tra i praticanti sportivi di svariati livelli, benché
la letteratura scientifica non riporti dati certi sulle loro funzioni ed i loro effetti, così come vengono
invece promossi al pubblico.
L’assunzione di singoli nutrienti sotto forma di integratori, in dosi massicce e per periodi
prolungati, necessita di attento controllo per i potenziali rischi legati all’utilizzo, in particolar modo
quando associata a comportamenti dietetici squilibrati.
Esistono svariate tipologie di integratori alimentari (minerali, vitamine nutrienti energetici, estratti
vegetali, aminoacidi, ecc..) ma ad oggi, mentre per gli integratori vitaminici e minerali vi è una
legislazione più severa, non esiste ancora una normativa specifica in materia di sicurezza degli
integratori per lo sport. Non è possibile fornire alcuna garanzia sul fatto che un particolare integratore,
comprese vitamine minerali e aiuti ergogenici, oltre a rimedi naturali alle erbe, siano privi di sostanze
proibite dato che questi prodotti non sono autorizzati e non sono soggetti alle stesse regole di produzione e
di etichettatura dei farmaci.
E’ fortemente consigliato consultare un medico, un dietista o un nutrizionista sportivo abilitato
prima di assumere integratori, in modo tale da farne un corretto utilizzo e da sfruttarne al meglio i
benefici che ne derivano.