Runner’s School Italia · Livello 2
Il nostro metodo di allenamento
Un programma collettivo, strutturato e progressivo, pensato non per allenarti
qualche settimana, ma per insegnarti ad allenarti bene nel tempo.
Correre bene. Correre a lungo.
Il programma di allenamento Runner’s School Italia nasce da un principio molto semplice:
non vogliamo allenarvi per qualche settimana. Vogliamo insegnarvi ad allenarvi bene per anni.
Per questo il nostro metodo non è costruito sull’idea di spingere sempre di più,
aumentare continuamente i chilometri o arrivare stanchi alla fine di ogni allenamento.
L’obiettivo è creare un percorso graduale, equilibrato e sostenibile,
che permetta di migliorare senza bruciare le tappe, limitando il rischio di infortuni
e soprattutto evitando che la corsa diventi, dopo qualche mese, un’altra fonte di stress.
L’obiettivo è semplice: farvi diventare runner migliori,
ma soprattutto runner capaci di continuare a correre nel tempo.
Un programma collettivo, ma attento alla persona
Runner’s School è una scuola e il programma nasce per essere collettivo.
Crediamo molto nel valore di allenarsi insieme: condividere la fatica, avere appuntamenti fissi,
confrontarsi e sentirsi parte di un gruppo rende tutto più semplice e più bello.
Ma collettivo non significa uguale per tutti.
La struttura generale del programma è comune, mentre ritmi, distanze e in alcuni casi
gli stessi allenamenti possono essere adattati alle esigenze del singolo.
Gli istruttori sono sempre a disposizione per modificare il programma quando necessario, per esempio in presenza di:
- stanchezza particolare;
- rientro dopo uno stop;
- piccoli problemi fisici;
- gare o obiettivi specifici;
- periodi lavorativi o personali più impegnativi;
- necessità di aumentare o ridurre il numero delle uscite.
Il programma dà la direzione. L’istruttore aiuta ad adattare quella direzione alla persona.
Non abbiate quindi paura di chiedere.
La base del metodo: il microciclo 3+1
La programmazione Runner’s School è organizzata prevalentemente attraverso
microcicli di quattro settimane.
Nelle prime tre settimane gli stimoli aumentano e si differenziano.
Nella quarta settimana volume e intensità vengono ridotti per permettere al corpo
di recuperare e assimilare il lavoro svolto.
La settimana di scarico non è una settimana persa. È parte dell’allenamento.
Non si migliora soltanto quando si spinge. Si migliora quando il carico è seguito dal giusto recupero.
CARICHIAMO → RECUPERIAMO → ASSIMILIAMO → RIPARTIAMO
Le 4 sedute della settimana
La proposta completa Runner’s School prevede quattro allenamenti settimanali,
ognuno con una funzione precisa.
| Allenamento | Funzione | Obiettivo |
|---|---|---|
| Scarico | Corsa facile e controllata | Recuperare e mantenere continuità |
| Qualità | Collettivo standard o alternativo | Creare il principale stimolo specifico |
| Mantenimento | Scarico con piccoli stimoli | Consolidare senza aggiungere troppo carico |
| Fine settimana | Collinare, corto veloce o lungo variato | Completare la settimana con uno stimolo differente |
1. Scarico
È la corsa più facile della settimana e proprio per questo è fondamentale.
Si corre piano, in controllo, senza preoccuparsi della prestazione.
Serve a:
- recuperare;
- mantenere la base aerobica;
- favorire la continuità;
- correre senza pressione;
- prepararsi agli allenamenti successivi;
- mantenere vivo il piacere della corsa.
Come va corso lo scarico?
Piano. Davvero piano. Non deve diventare una gara nascosta e non deve trasformarsi in un medio.
Il lento deve essere lento.
2. Qualità
È il principale stimolo specifico della settimana.
Runner’s School propone due tipologie di collettivo:
Qualità Standard e Qualità Alternativa.
Qualità Standard
Nella settimana di scarico la qualità non sparisce completamente:
viene semplicemente proposta in forma più controllata.
Qualità Alternativa
La qualità alternativa completa il lavoro standard.
Qui riduciamo generalmente il volume delle ripetute e l’importanza del cronometro
per dedicare maggiore attenzione alla costruzione del runner.
Trovano spazio esercizi di tecnica, postura, preatletica, forza, salite e lavori nei quali
l’obiettivo non è semplicemente correre più forte.
Correre bene viene prima di correre forte.
Qualità Standard e Qualità Alternativa non sono due programmi tra cui scegliere liberamente:
fanno parte della programmazione della Scuola e sarà Runner’s School a indicare quale proposta seguire.
3. Mantenimento: lo “scarico potenziato”
Il mantenimento non è un secondo allenamento di qualità.
Possiamo definirlo uno scarico potenziato: una corsa prevalentemente facile
nella quale inseriamo un piccolo stimolo per mantenere brillantezza, forza o sensibilità al ritmo.
La regola è semplice:
il mantenimento dovrebbe lasciarti meglio di come sei partito, non svuotarti.
4. Il fine settimana
Il fine settimana rappresenta il secondo grande stimolo della programmazione.
Collinare
Per noi è un allenamento molto importante.
Salite e discese sviluppano forza, resistenza muscolare, controllo del gesto
e capacità di adattamento.
Quando non è possibile svolgerlo in collina viene sempre proposta
un’alternativa in piano, ma quando ne avete la possibilità
vi consigliamo di non trascurarlo.
Corto veloce
Un lavoro più breve e brillante.
Permette di lavorare sulla velocità e sulla capacità di sostenere ritmi elevati
senza aggiungere sempre chilometri.
Lungo variato
È il lavoro maggiormente orientato alla resistenza, ma non significa semplicemente
correre tanti chilometri lentamente.
Alternando ritmi differenti impariamo a gestire lo sforzo, cambiare ritmo
e correre bene anche quando iniziamo ad accumulare fatica.
Quante volte devo correre?
La proposta completa è di 4 allenamenti alla settimana,
ma la struttura può essere adattata alla disponibilità dell’allievo.
Se corri 3 volte
Tendenzialmente puoi eliminare il mantenimento.
Rimangono Scarico + Qualità + Fine settimana.
Se corri 2 volte
Cerca di mantenere Scarico + Qualità.
Con due sole uscite settimanali diventa difficile pensare a miglioramenti molto importanti
attraverso l’aumento continuo del carico. Meglio allora preservare un allenamento stimolante
e una corsa facile.
Non commettere l’errore di pensare:
“Corro solo due volte, quindi entrambe le volte devo spingere.”
È esattamente il contrario.
Se hai poco tempo per correre, è ancora più importante che almeno una delle due uscite
rimanga piacevole, rilassata e senza pressione.
Se corri 5 volte
Aggiungi un’altra seduta di scarico.
Non serve aggiungere un terzo lavoro impegnativo.
I ritmi di allenamento
Per allenarsi bene non basta sapere quanto correre:
è altrettanto importante sapere a quale intensità correre.
Runner’s School Italia utilizza cinque ritmi principali:
Non rappresentano cinque velocità da rispettare ossessivamente al secondo,
ma cinque differenti intensità di allenamento, ognuna con uno scopo preciso.
Più impariamo a distinguerle, più diventiamo capaci di correre forte quando serve
e, cosa altrettanto importante, piano quando serve.
Come stabiliamo i ritmi: il Test 3000
Per stabilire i ritmi Runner’s School utilizza principalmente un
test sui 3000 metri, svolto periodicamente.
Il test deve essere corso al meglio delle proprie possibilità,
cercando però di distribuire correttamente lo sforzo.
Dal ritmo medio ottenuto sui 3000 metri ricaviamo il nostro
RG di allenamento, aggiungendo indicativamente
10–20 secondi al chilometro.
Esempio
Test 3000 m corso in 15’00”
Ritmo medio del test: 5’00″/km
RG indicativo: 5’10″–5’20″/km
L’istruttore può naturalmente correggere questo riferimento in base
al livello, all’esperienza e alle caratteristiche dell’allievo.
Il test non serve per stabilire chi è più forte.
Serve per permettere a ciascuno di allenarsi al proprio livello.
La scala dei ritmi
| Ritmo | Riferimento | Come deve essere percepito |
|---|---|---|
| RG · Ritmo Gara | Riferimento | Deciso, impegnativo e concentrato |
| RM · Ritmo Medio | RG + circa 20″/km | Sostenuto ma controllato |
| RA · Ritmo Allegro | RG + circa 40–45″/km | Brillante ma ancora gestibile |
| RL · Ritmo Lento | RG + circa 50–60″/km | Facile, rilassato, si riesce a parlare |
| RD · Riscaldamento / Defaticamento | RG + circa 1’10″–1’20″/km | Molto facile e comodo |
Un esempio completo
Prendiamo un runner con RG = 5’00″/km.
| Ritmo | Velocità indicativa |
|---|---|
| RG | 5’00″/km |
| RM | 5’20″/km |
| RA | 5’40″–5’45″/km |
| RL | 5’50″–6’00″/km |
| RD | 6’10″–6’20″/km |
La cosa importante è differenziare realmente gli stimoli.
Se corriamo RD, RL, RA e RM praticamente alla stessa velocità,
perdiamo gran parte del senso della programmazione.
E quando dobbiamo correre più forte dell’RG?
In alcuni allenamenti troverete indicazioni come
RG -10″, RG -20″ o RG -30″.
Significa correre rispettivamente 10, 20 o 30 secondi al chilometro
più velocemente dell’RG.
Esempio con RG = 5’00″/km
RG -10″ = 4’50″/km
RG -20″ = 4’40″/km
RG -30″ = 4’30″/km
Questi ritmi vengono utilizzati soprattutto nelle prove più brevi
e nei lavori dedicati alla velocità.
Più aumenta la velocità, generalmente diminuisce la durata dello stimolo.
I ritmi sono una guida, non una gabbia
Questo è uno dei concetti più importanti del metodo.
Se il programma indica 5’30″/km, non significa che correre a 5’32”
trasformi l’allenamento in un fallimento.
I riferimenti servono a individuare la corretta zona di lavoro,
non a trasformare ogni allenamento in un esame.
Caldo, freddo, vento, salite, terreno, sonno, stress e stanchezza possono
modificare sensibilmente la prestazione di una giornata.
Il ritmo corretto non è necessariamente quello scritto sull’orologio.
È quello che permette di ottenere lo stimolo che stavamo cercando.
Il test ci dà un numero. L’istruttore lo interpreta.
Anche due runner che corrono i 3000 metri nello stesso tempo possono avere
caratteristiche molto diverse.
Uno può essere naturalmente veloce ma avere poca resistenza.
Un altro può avere meno brillantezza ma riuscire a mantenere molto bene il ritmo sulle distanze lunghe.
Per questo il test rappresenta il punto di partenza,
ma non sostituisce l’esperienza dell’istruttore.
Conoscendovi, osservandovi durante gli allenamenti e ascoltando le vostre sensazioni
possiamo modificare ritmi e carichi quando necessario.
Il programma è collettivo, ma l’allievo rimane sempre una persona.
E se ho una gara?
Le gare fanno parte dell’allenamento e la programmazione deve tenerne conto.
Se avete una gara importante, parlatene con il vostro istruttore:
nella settimana della competizione il carico verrà ridotto per permettervi di arrivare più freschi.
Non tutte le gare devono essere “LA GARA”
Ci sono runner che gareggiano quasi tutte le domeniche.
È bellissimo partecipare alle manifestazioni, stare con gli amici e utilizzare le gare come motivazione.
Il problema nasce quando ogni domenica deve diventare obbligatoriamente
un tentativo di record personale.
Se ogni settimana scarichiamo gli allenamenti per arrivare freschi alla gara della domenica,
rischiamo di non riuscire mai a costruire realmente una preparazione.
Il risultato paradossale è che gareggiamo continuamente,
ma ci alleniamo poco per migliorare davvero.
Scegliete invece alcune competizioni come gare di passaggio.
Potete correrle senza scaricare completamente il lavoro precedente,
arrivandoci magari con un po’ di carico nelle gambe e utilizzandole come parte della preparazione.
Poi individuate una vera GARA OBIETTIVO.
Quella sarà la gara per la quale organizzeremo il percorso,
ridurremo opportunamente il carico nei giorni precedenti e cercheremo
di arrivare nelle migliori condizioni possibili.
Non dobbiamo essere al 100% ogni domenica.
Dobbiamo costruire il nostro 100% per quando conta davvero.
La continuità vale più del singolo allenamento
Nella corsa una delle cose più importanti è la continuità.
Un singolo grande allenamento cambia poco.
Sono settimane, mesi e anni di allenamento regolare a costruire davvero un runner.
Per questo, se attraversate un periodo nel quale siete particolarmente stanchi,
non abbiate paura di rallentare.
Potete:
- abbassare i ritmi;
- diminuire qualche chilometro;
- trasformare una qualità in una corsa facile;
- fare semplicemente una corsetta in relax.
Naturalmente, se compare un dolore che può indicare un problema fisico,
fermarsi e confrontarsi con un professionista può essere la scelta corretta.
Ma quando si tratta semplicemente di normale stanchezza,
spesso è più utile adattare l’allenamento invece di vivere continuamente
nell’alternanza “tutto o niente”.
Non dovete dimostrare niente a nessuno
Allenarsi in gruppo è bellissimo, ma porta con sé una tentazione:
confrontarsi continuamente con gli altri.
Il compagno davanti a voi non è necessariamente più bravo perché corre più veloce.
Potrebbe avere un’esperienza diversa, un’età diversa, caratteristiche fisiche differenti
o semplicemente trovarsi in un momento diverso del proprio percorso.
Il vostro vero riferimento siete voi stessi.
Utilizzate il gruppo per trovare motivazione, non pressione.
Come capire se ti stai allenando bene
Non devi giudicare il programma da quanto sei stanco quando torni a casa.
Un buon programma dovrebbe permetterti di arrivare agli allenamenti con
energia, curiosità e voglia di metterti in gioco.
Ci saranno naturalmente giornate difficili e allenamenti impegnativi.
Ma se per settimane inizi ogni seduta già svuotato,
se l’idea di allenarti diventa fonte di stress o se senti continuamente il bisogno di recuperare,
probabilmente qualcosa deve essere modificato.
Parlane con il tuo istruttore.
Allenarsi tanto non significa necessariamente allenarsi bene.
Allenarsi forte non significa necessariamente migliorare.
Il carico corretto è quello che riesci ad assimilare.
Il nostro obiettivo
Runner’s School Italia non vuole semplicemente insegnarti a fare ripetute
o dirti quanti chilometri correre.
Vogliamo che, con il tempo, tu riesca a capire meglio il tuo corpo e il tuo allenamento.
Che tu sappia perché un giorno corri piano e perché un altro corri forte.
Che impari a non avere paura di rallentare.
Che capisca quando è il momento di spingere e quando quello di recuperare.
Che tu possa migliorare senza vivere ogni allenamento come un esame.
Il programma ha una struttura precisa proprio perché vogliamo che sia
ripetibile, progressivo e sostenibile nel tempo.
Una settimana assimiliamo.
Poi ripartiamo.
Un microciclo dopo l’altro.
Un quadrimestre dopo l’altro.
Un anno dopo l’altro.
CORRERE BENE.
CORRERE A LUNGO.
E CONTINUARE AD AVERE VOGLIA DI FARLO.
Questa è Runner’s School Italia.
