Fitwalking – Settimana 5 – Più tecnica, intensità e forza

Con la quinta settimana il percorso Fitwalking entra sempre più nel vivo. Dopo il lavoro delle prime settimane, possiamo iniziare ad aumentare gli stimoli senza perdere di vista l’obiettivo principale: migliorare la qualità del movimento prima ancora della quantità.

Fitwalking – Livello 1

Nel collettivo continuiamo il lavoro sulla corretta postura, aggiungendo un elemento fondamentale del Fitwalking: l’utilizzo delle braccia piegate al gomito.

Il movimento delle braccia non è soltanto un dettaglio tecnico: se eseguito correttamente aiuta a rendere la camminata più dinamica, favorisce la coordinazione e permette di aumentare progressivamente l’intensità senza trasformare il gesto in corsa.

Dopo la parte tecnica iniziamo quindi a giocare maggiormente con le diverse intensità, alternando cammino lento, medio e veloce.

L’Interval con 8×(1′ CV + 1′ CL) permette di lavorare sulla velocità del passo attraverso blocchi brevi, cercando sempre di mantenere una buona tecnica.

Lo scarico rimane invece volutamente semplice, mentre nel fine settimana arriviamo a 4 km di CM, preceduti e seguiti dal lavoro a CL.

Fitwalking – Livello 2

Per il Livello 2 introduciamo nel collettivo un lavoro di Fitwalking Power: camminata ad alta intensità abbinata a esercizi di fitness.

A questo aggiungiamo l’utilizzo dei polsieri, passando dai precedenti 350 g a 500 g. L’aumento è piccolo e progressivo: il sovraccarico deve rendere il lavoro più completo senza compromettere la naturalezza e la qualità del movimento.

Nell’Interval troviamo 12×(30″ CV + 1′ CL). Rispetto al Livello 1 aumenta il numero delle ripetizioni, ma diminuisce la durata del tratto veloce: un modo diverso per stimolare frequenza e brillantezza del passo.

Nel fine settimana il lavoro diventa più consistente con 6 km di CM, inseriti tra 15′ iniziali e 10′ finali di CL.

Il circuito a casa

Per entrambi i livelli rimane il nostro circuito a Ladder 30″: 8-10-12-10-8 ripetizioni, intervallate dal plank.

Nel Livello 1 utilizziamo squat, bridge, wall push-up e calf raise, con 20″ di plank tra i blocchi; nel Livello 2 il lavoro può essere svolto con esercizi a corpo libero e 25″ di plank.

È proprio questa base che ci permetterà, nelle prossime settimane, di continuare a progredire in maniera graduale.

L1 – Settimana 5 – Creazione nuovi runners 33,3%

Cinque settimane su quindici: siamo arrivati a un terzo del nostro percorso.
Siamo partiti alternando pochissimi secondi di corsa alla camminata e, settimana dopo settimana,
il nostro corpo sta imparando a sostenere periodi di corsa sempre più lunghi.

Un nuovo traguardo: 4 minuti consecutivi di corsa

Questa settimana raggiungiamo un altro piccolo ma importante traguardo:
4 minuti consecutivi di corsa lenta.

Nel collettivo faremo
5 × (4′ corsa lenta + 1′ camminata):
significa arrivare a 20 minuti complessivi di corsa,
mantenendo soltanto brevi recuperi camminati tra un blocco e l’altro.

Da pochi secondi a 4 minuti

Quando si parte da zero, quattro minuti possono sembrare poca cosa.
In realtà rappresentano già un cambiamento importante.

L’obiettivo del Livello 1 non è correre forte e nemmeno dimostrare ogni settimana
di riuscire a fare più del previsto. Stiamo costruendo progressivamente la capacità di
correre con continuità, permettendo contemporaneamente a muscoli,
tendini, articolazioni e sistema cardiovascolare di adattarsi.

Per questo la corsa deve rimanere lenta e rilassata.
Se durante i quattro minuti ci accorgiamo di avere il fiatone o di aspettare disperatamente
il minuto di camminata, probabilmente stiamo semplicemente correndo troppo forte.

16, 20 o 24 minuti di corsa?

Gli allenamenti individuali della settimana propongono una progressione molto semplice:

L’Allenamento 1 rimane volutamente più semplice, con blocchi da 3 minuti,
mentre negli Allenamenti 2 e 3 passiamo ai nuovi blocchi da 4 minuti.
In questo modo possiamo scegliere la proposta più adatta in base a come stiamo recuperando.

Prima impariamo a correre, poi penseremo alla velocità

Nel collettivo continuiamo inoltre il lavoro con andature e allunghi,
dedicando una parte della seduta alla tecnica prima del blocco principale.

Non cerchiamo la perfezione: stiamo iniziando a costruire coordinazione, postura
e una maggiore consapevolezza del nostro modo di correre.

In questa fase la priorità rimane una:
aumentare progressivamente la durata della corsa senza trasformarla
in una prova di velocità.

Siamo a un terzo del viaggio

Cinque settimane sono già passate. 33,3% del percorso completato.

Non serve guardare troppo avanti e chiedersi quando riusciremo a correre
30, 40 o 60 minuti consecutivi.

Pensiamo ai quattro minuti di questa settimana. Corriamoli piano,
impariamo a gestirli bene e lasciamo che sia la progressione del programma
a portarci, settimana dopo settimana, sempre un po’ più lontano.

Questa settimana proponiamo un lavoro veloce corto costruito su blocchi di 300 metri a velocità crescente.
La distanza complessiva della parte veloce non è elevata: l’obiettivo non è accumulare tanti chilometri ad alta intensità, ma lavorare sulla qualità del gesto e sulla capacità di cambiare ritmo.

Ogni blocco è diviso in tre frazioni da 100 metri: si parte a RG, si aumenta a RG-20″ e si conclude a RG-40″.
La velocità cresce quindi in maniera progressiva, senza partenze violente e soprattutto senza trasformare gli ultimi metri in uno sprint.

I 2 minuti di recupero souplesse

Dopo ogni 300 m abbiamo 2 minuti di recupero souplesse.
Nel metodo Runner’s School il recupero souplesse è volutamente molto tranquillo:
può essere effettuato camminando oppure con una corsetta lentissima.

Non dobbiamo utilizzare il recupero per aggiungere ulteriore intensità.
Questi due minuti servono a recuperare abbastanza da poter affrontare il blocco successivo nuovamente con qualità.

Prima della velocità viene la tecnica

I 10 minuti di andature per tecnica e postura non sono un semplice riscaldamento aggiuntivo.
Sono parte integrante dell’allenamento.

Preparano il corpo alla fase veloce e richiamano alcuni elementi che dovremo cercare di mantenere anche quando aumenterà il ritmo:
postura, coordinazione, appoggio e fluidità del movimento.

Perché inseriamo questo lavoro

Anche nei periodi nei quali il programma è maggiormente orientato alla resistenza e alle distanze più lunghe,
mantenere alcuni richiami di velocità è importante.

Un allenamento come questo permette di lavorare sulla rapidità, sulla tecnica di corsa e sulla capacità di cambiare ritmo
senza il volume e l’impegno complessivo di una seduta lunga di ripetute.

Correre più velocemente, inoltre, ci obbliga a essere più attenti al gesto:
l’obiettivo non è semplicemente spingere di più, ma cercare di essere rapidi ed efficienti senza perdere il controllo.

Dopo le prime tre settimane dedicate alla costruzione delle basi, entriamo in una fase in cui il nostro Fitwalking comincia a diventare
più dinamico e consapevole.

In questa quarta settimana continuiamo a lavorare sulla tecnica, ma iniziamo anche a dare maggiore spazio ai
cambi di ritmo: non significa semplicemente camminare più forte, ma imparare ad aumentare la velocità
mantenendo una buona postura e un gesto efficace.

Nel Livello 1 continuiamo soprattutto a costruire il gesto.
La velocità arriverà progressivamente: in questa fase è molto più importante imparare a muoversi bene che cercare
immediatamente di camminare forte.

👥 Collettivo – Tecnica e controllo del passo

Il lavoro tecnico è il cuore della seduta. Ci concentriamo sulla postura del tronco,
sulla corretta rullata del piede e sulla capacità di modificare l’ampiezza del passo
senza perdere fluidità.

Nei 5 blocchi da 2 minuti a CM proviamo poi a trasferire quanto fatto negli esercizi:
il ritmo aumenta, ma il movimento deve rimanere controllato.

🅰️ Scarico – Recuperare camminando

Una seduta semplice e continua, utile per accumulare minuti di attività senza introdurre ulteriori stimoli impegnativi.
La parte centrale a CM rende comunque l’allenamento dinamico, mentre gli ultimi minuti a CL permettono di chiudere gradualmente.

⏱️ Interval – Impariamo a cambiare ritmo

Otto accelerazioni brevi da 45 secondi introducono un lavoro più brillante.
Nei tratti a CV cerchiamo maggiore frequenza e decisione, senza trasformare l’esercizio in una corsa
e soprattutto senza perdere la tecnica.

Il minuto a CL serve per recuperare e prepararsi alla ripetizione successiva:
l’obiettivo è riuscire a mantenere una buona qualità dall’inizio alla fine.

🏠 Circuito a casa – Forza e stabilità

Il circuito completa il lavoro settimanale senza aggiungere altri chilometri.
Forza delle gambe, stabilità del bacino e controllo del tronco sono elementi importanti anche per rendere
più efficace il gesto del Fitwalking.

🏁 Fine settimana – Costruiamo continuità

È il lavoro più continuo della settimana. I due blocchi da 2 km a CM servono a consolidare la capacità di mantenere
un passo sostenuto per un periodo più lungo, utilizzando il chilometro a CL per recuperare.

Nel Livello 2 la tecnica rimane fondamentale, ma possiamo iniziare a utilizzarla per sostenere
lavori più strutturati. Aumentano quindi la continuità a CM e la capacità di gestire variazioni di velocità.

👥 Collettivo – Dalla tecnica al ritmo

Dopo il lavoro iniziale sulla tecnica, passiamo prima a quattro blocchi a CM e successivamente a cinque blocchi più brillanti a CV.

È importante che l’aumento della velocità derivi da un gesto più efficace:
non dobbiamo sacrificare postura, appoggio e movimento delle braccia per andare più forte.

🅰️ Scarico – Chilometri facili

Cinque chilometri continui a CM rappresentano un buon lavoro di consolidamento.
Il ritmo deve essere regolare e sostenibile: non è una prova di velocità, ma un allenamento nel quale impariamo
a mantenere un’azione efficace e costante.

⏱️ Interval – Velocità e progressione

Le dieci accelerazioni sono brevi: proprio per questo possiamo concentrarci sulla qualità del gesto e sulla rapidità del passo.
Il recupero a CL permette di ripartire ogni volta con una buona tecnica.

La parte più interessante arriva successivamente con 1 km in progressione da CL a CV.
Si parte volutamente piano e si aumenta gradualmente il ritmo fino ad arrivare alla CV.

🏠 Circuito a casa – Il motore del passo

Anche nel Livello 2 manteniamo un richiamo di forza generale.
Un tronco stabile e una buona forza degli arti inferiori aiutano a mantenere una tecnica efficace
anche quando aumentano durata e velocità.

🏁 Fine settimana – Continuità a CM

Quattro chilometri continui a CM permettono di consolidare il lavoro svolto durante la settimana.
L’obiettivo è trovare un ritmo regolare, sostenibile e tecnicamente pulito dall’inizio alla fine.

Siamo arrivati alla quarta settimana del nostro percorso:
abbiamo completato il 26,6% del programma e, passo dopo passo,
stiamo iniziando a costruire qualcosa che solo poche settimane fa poteva sembrare molto più lontano.

Questa settimana introduciamo un nuovo piccolo traguardo:
3 minuti consecutivi di corsa lenta.

Attenzione però: il nostro obiettivo non è correre più forte e nemmeno aumentare
continuamente il carico. La progressione del Livello 1 deve essere graduale:
il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi alla corsa e proprio per questo
modifichiamo una cosa alla volta.

Perché facciamo così?

Perché progredire non significa necessariamente aggiungere ogni settimana
minuti, chilometri o difficoltà.

In questa fase vogliamo insegnare al corpo a mantenere la corsa per un
periodo leggermente più lungo, senza aumentare contemporaneamente
anche il volume complessivo.

È un passaggio semplice ma importante: prima impariamo a gestire meglio ciò
che già sappiamo fare, poi continueremo gradualmente a costruire.

Gli allenamenti della settimana

Quale allenamento scegliere?

Come sempre, gli allenamenti proposti non sono una scaletta che deve
obbligatoriamente essere completata tutta.

Per chi sta iniziando a correre da zero, 3 uscite alla settimana sono
più che sufficienti. La cosa importante è scegliere l’allenamento
successivo in base a come abbiamo assimilato quello precedente.

Se abbiamo recuperato bene, non abbiamo particolari indolenzimenti e
l’allenamento precedente è stato gestito senza difficoltà eccessive,
possiamo provare il livello successivo.

Se invece sentiamo ancora stanchezza o abbiamo fatto fatica a completare
l’allenamento precedente, possiamo tranquillamente
ripeterlo oppure scegliere quello più facile.

I 3 minuti non sono una gara

Il fatto di riuscire a correre per più tempo non deve portarci ad aumentare
anche la velocità.

I tratti da 3 minuti vanno corsi lentamente, in maniera facile e
controllata. Dobbiamo cercare un’andatura che ci permetta di arrivare
alla fine della frazione senza essere in affanno eccessivo.

In questo momento non ci interessa sapere quanto velocemente riusciamo a
percorrere quei 3 minuti. Ci interessa che il nostro organismo inizi a
considerare sempre più naturale rimanere in corsa più a lungo.

Creazione nuovi runners: 26,6%

Quattro settimane su quindici.

Siamo ancora nella prima parte del percorso, ma rispetto al punto di partenza
qualcosa sta già cambiando: i tratti di corsa diventano più lunghi,
il corpo comincia ad adattarsi e la gestione dello sforzo diventa sempre
più naturale.

Non abbiamo bisogno di accelerare il percorso.
Abbiamo bisogno di continuare.

Un allenamento dedicato alla velocità, ma nel quale andare forte non significa correre a tutta.

Le frazioni da 200 metri sono sufficientemente brevi da permetterci di correre a ritmi decisamente superiori al nostro RG, mantenendo però un gesto tecnico efficace e soprattutto evitando di trasformare le ripetute in una serie di sprint.

L’obiettivo è riuscire a essere veloci, fluidi e controllati dalla prima alla dodicesima prova.

Prima di correre forte, prepariamoci a farlo

Dopo i 15 minuti a RD, inseriamo 5 allunghi facili da 50-60 metri, recuperando ogni volta con altri 50-60 metri a RD.

Gli allunghi non devono essere degli sprint.

Servono ad aumentare progressivamente la velocità, preparare muscoli e articolazioni e rendere il gesto di corsa più dinamico prima di iniziare la parte centrale dell’allenamento.

Arriviamo quindi ai 200 metri già pronti a correre velocemente, senza dover forzare improvvisamente fin dalla prima ripetuta.

12 × 200 m: veloci, non massimali

Il lavoro centrale prevede:

oppure, quando non è possibile misurare con precisione la distanza:

La forbice di ritmo è volutamente ampia.

RG-20″ e RG-40″ non sono due velocità da raggiungere obbligatoriamente e non significa che ogni ripetuta debba diventare progressivamente più veloce.

Ogni runner deve trovare all’interno di questa fascia il ritmo che gli permette di completare tutte le prove con una buona qualità di corsa.

Chi ha maggiore facilità nei lavori veloci potrà avvicinarsi maggiormente a RG-40″. Chi invece ha caratteristiche più orientate alla resistenza potrà rimanere più vicino a RG-20″.

Entrambe le esecuzioni sono corrette.

Meglio partire leggermente più controllati e riuscire a mantenere una buona velocità per tutte le 12 prove.

La sensazione dovrebbe essere quella di correre forte, ma con ancora il controllo dell’azione.

Non stiamo cercando il 200 m più veloce possibile. Stiamo cercando 12 buoni 200 m.

Il recupero souplesse

Tra una prova e l’altra abbiamo 1 minuto di recupero souplesse.

Nel metodo Runner’s School il recupero souplesse è un recupero volutamente molto blando: può essere effettuato camminando oppure con una corsetta lentissima.

Non dobbiamo preoccuparci del passo durante questo minuto.

Il suo scopo è permetterci di recuperare sufficientemente per affrontare la ripetuta successiva mantenendo velocità e qualità del gesto.

Cosa alleniamo?

È quindi un lavoro che completa molto bene gli allenamenti più lunghi a ritmo gara, medio o aerobico.

Un ultimo riferimento: il ritmo è una guida

Su frazioni così brevi il GPS può essere poco preciso e inseguire continuamente il passo visualizzato sull’orologio rischia di peggiorare l’esecuzione.

Il ritmo indicato serve come riferimento, ma contano anche le sensazioni.

Cerchiamo una corsa brillante e rapida, senza arrivare allo sprint: spinta efficace, appoggi reattivi, postura composta e parte superiore del corpo rilassata.

Se per rispettare RG-40″ dobbiamo irrigidirci o forzare eccessivamente, rallentiamo.

Questa settimana l’allenamento Alternativo cambia completamente veste:
niente ripetute e niente ritmi da inseguire.

La proposta è dedicata al potenziamento, con due possibilità:
circuito di potenziamento oppure allenamento in salita.

Sono due strade differenti per lavorare su una qualità fondamentale per il runner:
la forza.

Perché un runner deve allenare la forza?

Correre non significa solamente avere fiato e riuscire a mantenere un determinato ritmo.

Ad ogni appoggio il nostro corpo deve assorbire e restituire forza,
mantenendo contemporaneamente una buona postura e un gesto efficace.
Quando la muscolatura comincia ad affaticarsi, infatti, spesso non cala soltanto
la velocità: tende a peggiorare anche la qualità della corsa.

Un lavoro di potenziamento ben inserito nella programmazione può quindi aiutarci
a essere più solidi, più efficienti e più resistenti alla fatica.

Opzione 1 – Circuito di potenziamento

Il circuito permette di lavorare in maniera controllata sui principali distretti
muscolari coinvolti nella corsa.

Possiamo utilizzare esercizi come squat, affondi, step-up,
esercizi per polpacci e caviglie, core e stabilizzazione.

L’obiettivo non è arrivare all’esaurimento muscolare.

È inoltre un lavoro facilmente adattabile al livello del singolo runner:
possiamo modificare numero di esercizi, ripetizioni, durata e recuperi.

Opzione 2 – Allenamento in salita

La salita rappresenta una forma di potenziamento estremamente specifica per chi corre.

La pendenza richiede una maggiore produzione di forza ad ogni passo e coinvolge
in maniera importante glutei, cosce, polpacci e catena posteriore.

Cerchiamo quindi un appoggio reattivo, passi relativamente corti,
una buona azione delle braccia e un busto stabile, evitando di
“sedersi” durante la spinta.

Anche in questo caso conta soprattutto la qualità del gesto.

Circuito o salite: cosa scegliere?

Non esiste necessariamente una scelta migliore in assoluto.

Il circuito permette un lavoro più controllato e completo,
nel quale possiamo intervenire anche su core, equilibrio e stabilità.

Le salite trasferiscono invece il lavoro di forza direttamente
nel gesto della corsa.

Una settimana diversa, ma importante

Quando seguiamo un programma di corsa è facile dare importanza soprattutto
ai chilometri e ai ritmi.

Ma migliorare significa anche dedicare spazio alle qualità che permettono
di sostenere meglio quei chilometri e quei ritmi.

Il potenziamento serve proprio a questo.

Fitwalking – Settimana 3: cambiamo ritmo, miglioriamo il passo

Dopo le prime due settimane dedicate soprattutto alla costruzione delle basi, iniziamo a fare un piccolo passo avanti.

La parola chiave della terza settimana è controllo: impariamo a cambiare ritmo, ad aumentare l’ampiezza del passo e a camminare più velocemente senza perdere la qualità del movimento.

I tre ritmi: CL, CM e CV

Da questa settimana le diverse velocità iniziano ad avere un ruolo sempre più importante negli allenamenti. Imparare a riconoscerle significa anche imparare a gestire meglio lo sforzo.

CL – Camminata Lenta
È il ritmo più tranquillo e controllato. Deve permettere di camminare con facilità, respirazione comoda e grande attenzione alla tecnica. È utilizzata nel riscaldamento, nel recupero e nel defaticamento.

CM – Camminata Media
Il passo diventa più deciso e continuo. Aumenta l’impegno, ma dobbiamo avere ancora la sensazione di poter mantenere il ritmo senza particolare difficoltà.

CV – Camminata Veloce
È il ritmo più brillante. La frequenza aumenta e il gesto diventa più energico, ma non dobbiamo arrivare alla corsa. La tecnica deve rimanere pulita anche quando cresce la velocità.

Perché lavoriamo sull’ampiezza del passo?

Durante il collettivo lavoreremo anche sulle variazioni di ampiezza del passo. Non significa cercare artificialmente una falcata lunghissima, ma imparare a modificare il gesto mantenendolo naturale.

Un passo efficace nasce dalla corretta azione del piede, dalla spinta e dal movimento coordinato di tutto il corpo. Se cerchiamo di allungarlo semplicemente portando il piede molto avanti rispetto al corpo, rischiamo invece di frenare il movimento.

Livello 1 – Costruiamo il movimento

Per il Livello 1 continuiamo il percorso di apprendimento iniziato nelle prime settimane. Durante il collettivo dedicheremo particolare attenzione alla postura del tronco e al perfezionamento della rullata del piede.

Negli allenamenti individuali iniziano poi le prime vere variazioni di ritmo. I tratti di camminata veloce sono ancora brevi e intervallati da recuperi tranquilli: questo permette di concentrarsi sulla qualità del movimento senza accumulare eccessiva fatica.

Livello 2 – Più continuità e più controllo dei ritmi

Nel Livello 2 aumentano sia la durata sia la struttura del lavoro. La camminata media entra maggiormente negli allenamenti e le variazioni veloci diventano più lunghe.

Il lavoro del fine settimana, con blocchi da 1 km di camminata media + 500 metri lenta + 1 km veloce + 500 metri lenta, richiede soprattutto capacità di gestione: bisogna saper cambiare ritmo senza partire troppo forte e senza perdere efficacia tecnica nei tratti più impegnativi.

Il circuito a casa: perché è importante?

Anche questa settimana troviamo un allenamento complementare da svolgere a casa. Squat, ponte glutei, plank, bird-dog, affondi e gli altri esercizi proposti hanno uno scopo preciso.

Forza delle gambe, stabilità del bacino e controllo del tronco contribuiscono direttamente alla qualità della camminata. Un corpo più stabile permette di trasferire meglio la forza al terreno e di mantenere una postura efficace anche quando aumenta la durata dell’allenamento.

Il circuito quindi non è semplicemente un allenamento alternativo: è parte del percorso per diventare camminatori più forti, efficienti e completi.

Come gestire gli allenamenti della settimana

Gli allenamenti proposti rappresentano diverse possibilità all’interno della settimana: non significa che debbano necessariamente essere svolti tutti.

La scelta deve sempre tenere conto del proprio livello, degli altri impegni sportivi e soprattutto di come abbiamo recuperato dall’allenamento precedente.

Se sentiamo le gambe affaticate, possiamo scegliere il lavoro più semplice o concederci maggiore recupero. Se invece abbiamo assimilato bene gli allenamenti precedenti, possiamo proseguire con il programma previsto.

L1 – Settimana 3 – Creazione nuovi runners: 20%

Siamo solo alla terza settimana, ma qualcosa sta già cambiando.

Fino a pochi giorni fa correvamo per 30 secondi o 1 minuto alla volta. Questa settimana, invece, arriviamo ai 2 minuti consecutivi di corsa.

Può sembrare un aumento piccolo. In realtà, per chi sta iniziando da zero, è un passaggio importante: il nostro organismo sta cominciando a capire che quella cosa chiamata corsa non è più un evento occasionale, ma qualcosa a cui dovrà progressivamente adattarsi.

La settimana

Il collettivo introduce il lavoro principale della settimana: 2 minuti di corsa continuativa alternati a 1 minuto di camminata.

Prima, però, dedichiamo spazio alle andature e agli allunghi. Non sono un semplice riscaldamento: iniziamo fin da subito a costruire coordinazione, postura e una maggiore consapevolezza del gesto della corsa.

È l’allenamento più semplice della settimana e non per questo è meno utile.

Può essere utilizzato dopo una seduta più impegnativa, quando sentiamo ancora un po’ di stanchezza, oppure da chi ha bisogno di qualche giorno in più prima di affrontare con tranquillità i 2 minuti consecutivi.

Tornare a un allenamento più facile non significa tornare indietro. Significa dare al corpo il tempo necessario per assimilare ciò che gli stiamo chiedendo.

Entriamo nel cuore della settimana.

I minuti consecutivi di corsa raddoppiano rispetto alla settimana precedente, ma il numero delle ripetizioni viene inizialmente contenuto.

È una regola che ritroveremo spesso nel percorso: quando aumentiamo una difficoltà, non abbiamo bisogno di aumentare tutto contemporaneamente.

È il gradino più alto della settimana.

Arriviamo a 16 minuti complessivi di corsa, ma sempre suddivisi in piccoli blocchi e intervallati dalla camminata.

Ed è proprio questa alternanza che ci permette di aumentare gradualmente il tempo trascorso correndo senza sottoporre il corpo a un carico eccessivo.

La prima cosa da imparare: i 2 minuti devono essere facili

Quando il tratto di corsa diventa più lungo può nascere spontaneamente un errore: cercare di correre più forte.

Non serve.

In questa fase non ci interessa quanto velocemente riusciamo a percorrere quei 2 minuti. Ci interessa riuscire a completarli con una corsa lenta, rilassata e controllata.

Questa è una delle prime grandi lezioni che un nuovo runner deve imparare.

La seconda cosa da imparare: camminare fa parte dell’allenamento

Quel minuto di camminata non è una pausa perché “non siamo ancora capaci di correre”.

È parte integrante dell’allenamento.

Serve ad abbassare lo sforzo, recuperare e permetterci di affrontare il blocco successivo mantenendo una corsa tecnicamente più ordinata.

Toglierlo perché ci sentiamo bene non rende necessariamente l’allenamento migliore.

Il vero allenamento avviene anche quando siamo fermi

Correndo diamo uno stimolo al nostro organismo.

Ma è nelle ore e nei giorni successivi che il corpo cerca di adattarsi a quello stimolo: muscoli, tendini, articolazioni e sistema cardiovascolare hanno tempi differenti di adattamento.

Ed è uno dei motivi per cui all’inizio fare di più non significa necessariamente migliorare più velocemente.

Anzi, uno degli errori più comuni di chi scopre di riuscire a correre è proprio quello di accelerare troppo il percorso.

Noi faremo il contrario.

Un piccolo aumento, lo assimiliamo. Poi un altro piccolo aumento.

È meno spettacolare, ma è così che si costruisce un runner.

Quanti allenamenti devo fare?

Come nelle settimane precedenti, gli allenamenti proposti sono diversi ma questo non significa che dobbiate svolgerli tutti.

Per chi parte da zero, 3 allenamenti settimanali sono già un’ottima frequenza.

La domanda da farci prima dell’allenamento successivo non deve essere:

“Qual è quello che devo fare adesso?”

ma:

“Come ho recuperato dall’ultimo allenamento?”

Se abbiamo recuperato bene, possiamo salire di un gradino. Se sentiamo ancora stanchezza o qualche piccolo affaticamento, possiamo ripetere l’allenamento precedente oppure scegliere quello più semplice.

Il programma ci indica la strada. Le sensazioni ci aiutano a decidere con quale velocità percorrerla.