🔻 Settimana di scarico – fine 3° microciclo
Siamo arrivati alla 12ª settimana del percorso, ovvero alla settimana di scarico del 3° microciclo.
Il nostro programma segue una struttura precisa:
👉 3 settimane di carico + 1 settimana di scarico
Non è un dettaglio… è uno dei pilastri della metodologia Runner’s School.
⚙️ Perché esiste la settimana di scarico
Dopo tre settimane di lavoro, il corpo accumula:
- fatica muscolare
- stress metabolico
- carico mentale
👉 È proprio nella settimana di scarico che avviene il vero miglioramento.
Qui il corpo:
- assimila il lavoro fatto
- recupera energie
- si prepara a fare un salto di qualità
💡 Chi non scarica, prima o poi si ferma… o smette di migliorare.
🔁 Gli allenamenti della settimana
Anche nello scarico si lavora, ma con una logica diversa: qualità, controllo e leggerezza.
🔸 Collettivo Alternativo
10′ RD + 15′ preatletici e allunghi + 20 x (100m tra RG-20″ e RG-40″ + 100m souplesse) + 5′ RD (7 km circa)
👉 Obiettivo:
- mantenere brillantezza
- lavorare sulla tecnica
- stimolare senza affaticare
I 100 metri devono essere:
✔ fluidi
✔ controllati
✔ mai tirati al massimo
Il recupero in souplesse serve proprio per non accumulare fatica.
💡 È un lavoro intelligente: veloce ma leggero.
🔹 Collettivo Standard
15′ RD + 5 km progressione da RL a RG + 10′ RD (9 km circa)
👉 Obiettivo:
- consolidare i ritmi
- migliorare la gestione dello sforzo
- chiudere il ciclo con continuità
La progressione va interpretata così:
- partenza in pieno controllo (RL)
- crescita graduale
- arrivo a RG senza forzature
💡 Non è una gara, ma educazione al ritmo.
🧠 Il senso della settimana
Questa settimana serve per:
- recuperare senza fermarsi
- consolidare i miglioramenti
- arrivare pronti al prossimo ciclo
👉 È un passaggio fondamentale, non un riempitivo.
🔴 Nota per chi non segue il programma alla lettera
Sappiamo che non tutti riescono a seguire il programma in modo preciso.
C’è anche chi si allena in maniera più libera o discontinua.
👉 In questi casi, la settimana di scarico può essere interpretata con un minimo di adattamento.
Se non avete accumulato un vero carico nelle settimane precedenti,
potete svolgere questi allenamenti con un ritmo leggermente più brillante.
⚠️ Ma attenzione
Questo non significa:
- trasformare l’allenamento in gara
- spingere fuori controllo
- “recuperare” facendo di più
👉 Appena si esagera, si perde il senso del lavoro.
🎯 Il concetto chiave
Chi segue il programma → scarica per migliorare
Chi si allena a sensazione → usa la testa, senza esagerare
🚀 Guardando avanti
Con questa settimana chiudiamo il 3° microciclo.
Significa che:
👉 le basi sono state costruite
👉 il corpo è pronto a fare un altro step
Ora arriva la parte più interessante.
💬 Messaggio finale
👉 Allenarsi bene non significa fare sempre di più…
ma fare la cosa giusta, al momento giusto.