Settimana di scarico – fine del 2° microciclo
Siamo arrivati alla settimana di scarico che conclude il secondo microciclo di allenamento.
Se state seguendo con continuità il programma Runner’s School è una fase molto importante, perché è proprio in questi momenti che il lavoro fatto nelle settimane precedenti viene assimilato dal corpo.
Quando ci alleniamo introduciamo uno stimolo di stress controllato: muscoli, sistema cardiovascolare e sistema nervoso vengono messi sotto carico. Nei giorni successivi il nostro organismo attiva un processo naturale di adattamento chiamato supercompensazione.
In parole semplici succede questo:
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Allenamento → il corpo si affatica e le riserve energetiche si abbassano.
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Recupero → l’organismo ripara i tessuti e ripristina le energie.
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Supercompensazione → il corpo non torna semplicemente al livello di prima, ma si prepara a sopportare carichi più alti, diventando più forte ed efficiente.
Perché questo processo funzioni davvero è indispensabile lasciare spazio al recupero.
Se in una settimana di scarico si continua a spingere come nelle settimane di carico, si rischia di annullare questo meccanismo, accumulare stanchezza e rallentare i miglioramenti.
Per questo motivo è importante che i collettivi di questa settimana, già strutturati in modo più leggero, vengano eseguiti ai ritmi corretti, senza strafare.
👥 Collettivo Alternativo
10′ RD + 15′ preatletici e allunghi + 20 x (100m tra RG-20″ e RG-40″ + 100m recupero in souplesse) + 5′ RD (7 km circa)
Questo allenamento è costruito per recuperare energie mantenendo brillantezza e coordinazione.
Le ripetute sui 100 metri hanno infatti un ruolo molto utile nelle settimane di scarico:
permettono di stimolare la velocità e la tecnica di corsa, ma senza creare un grande carico metabolico o muscolare.
Sono tratti molto brevi, con recupero altrettanto breve, che servono soprattutto a:
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migliorare reattività e coordinazione
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mantenere una buona frequenza di passo
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dare una sensazione di leggerezza e fluidità
Il ritmo indicato RG-20″ / RG-40″ è solo un riferimento.
Su una distanza di 100 metri il cronometro conta relativamente: è molto più importante correre a sensazione.
La cosa fondamentale è la qualità del gesto:
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partire sempre con passo corto e rapido
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mantenere una cadenza alta e regolare
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aumentare progressivamente la lunghezza della falcata
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evitare accelerazioni brusche o strappi
In pratica la velocità deve salire in modo progressivo, come se la corsa si “aprisse” gradualmente, mantenendo sempre una grande fluidità.
👥 Collettivo Standard
15′ RD + 2 km RA + 2 km RM + 1 km RG + 10′ RL (9 km circa)
Il collettivo standard è un progressivo molto facile, pensato per dare buone sensazioni senza creare fatica eccessiva.
Si parte con il riscaldamento e poi si attraversano gradualmente diverse zone di ritmo:
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RA → ritmo aerobico controllato
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RM → ritmo medio tranquillo
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RG → breve richiamo al ritmo gara
La logica di questo lavoro non è quella di spingere forte, ma di far scorrere la corsa in modo naturale, sentendo il ritmo che cresce passo dopo passo.
Il chilometro a RG deve essere fluido e controllato, non tirato.
L’obiettivo è arrivare alla fine dell’allenamento con la sensazione di aver corso bene e con leggerezza, non con la sensazione di aver fatto fatica.
🏁 Allenamento del fine settimana
3 km RD + 5 x (400m RA + 400m RL) + 5 x (400m RM + 400m RL) + 1 km RD (12 km)
Anche l’allenamento del fine settimana è costruito con una logica di scarico attivo.
A prima vista la presenza dei 400 metri potrebbe far pensare a un lavoro impegnativo, ma in realtà i ritmi oscillano tra:
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RL
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RA
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RM
quindi siamo sempre in una fascia molto aerobica e controllata.
Questo tipo di allenamento ha diversi vantaggi:
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mantiene una buona variabilità di ritmo
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migliora la sensibilità al passo
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permette di correre sciolti e decontratti
L’idea è quella di correre i tratti da 400 metri in maniera naturale, senza forzare.
Il recupero in RL deve essere davvero tranquillo, così da mantenere l’allenamento leggero e sostenibile.
Una nota per chi non segue il programma alla lettera
Chi invece non sta seguendo in modo completo il programma Runner’s School — ad esempio perché salta alcuni allenamenti o corre meno durante la settimana — potrebbe non avere una reale necessità di una settimana di scarico.
In questo caso è possibile:
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scegliere un gruppo leggermente più veloce
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correre i tratti centrali con un po’ più di intensità
Sempre però con buon senso.
L’obiettivo dei collettivi Runner’s School rimane sempre lo stesso:
allenarsi bene, migliorare e correre con continuità, evitando carichi inutili o rischi di infortunio.
In sintesi, questa settimana ha un obiettivo molto chiaro:
recuperare energie, assimilare il lavoro fatto e preparare il corpo al prossimo microciclo di allenamento.
E ricordate sempre una cosa fondamentale nella corsa:
non si migliora solo quando ci si allena…
si migliora soprattutto quando si recupera bene. 💪