La settimana di scarico: quando recuperare significa allenarsi meglio
Allenarsi non significa semplicemente accumulare chilometri, sedute e lavori di qualità.
Per migliorare servono stimoli, ma serve anche il tempo necessario perché il nostro organismo possa assimilarli.
È proprio su questo principio che si basa la settimana di scarico inserita all’interno dei nostri microcicli di allenamento Runner’s School.
Perché dopo tre settimane arriva lo scarico?
Durante le prime tre settimane aumentano progressivamente gli stimoli allenanti: volume, qualità, durata dei lavori e, quando previsto, chilometraggio.
La quarta settimana cambia invece obiettivo.
Non dobbiamo continuare ad aumentare il carico, ma permettere al corpo di recuperare e consolidare il lavoro delle settimane precedenti.
Ed è proprio questo passaggio a rendere efficace l’intero ciclo.
Lo scarico non è una settimana persa
Uno degli errori più frequenti del runner è pensare:
In realtà è spesso proprio quando ci sentiamo bene che dobbiamo avere la capacità di rispettare la programmazione.
La settimana di scarico non interrompe l’allenamento e non significa stare fermi.
Continuiamo a correre, ma riduciamo il carico complessivo e modifichiamo gli stimoli, evitando di continuare ad accumulare fatica.
L’obiettivo è arrivare al ciclo successivo più freschi, non meno allenati.
È durante il recupero che assimiliamo il lavoro svolto
Ogni allenamento rappresenta uno stimolo per il nostro organismo.
Una corsa lunga, un lavoro vicino alla soglia, le ripetute o semplicemente una settimana con un volume importante producono una fatica che deve essere recuperata.
Per questo allenamento e recupero non sono due elementi contrapposti:
fanno parte dello stesso processo.
Se continuiamo ad aggiungere carico senza concedere all’organismo il tempo necessario per recuperare, possiamo progressivamente accumulare una fatica superiore alla nostra capacità di smaltirla.
La conseguenza può essere un peggioramento della qualità degli allenamenti, una minore capacità di sostenere i ritmi previsti e, nel tempo, una maggiore esposizione ai problemi da sovraccarico.
La settimana di scarico serve proprio a interrompere periodicamente questo accumulo di fatica, senza interrompere il percorso di allenamento.
Cosa cambia nella settimana di scarico?
Scaricare non significa necessariamente correre sempre piano.
Nella programmazione Runner’s School possiamo mantenere alcuni stimoli allenanti, ma cambia soprattutto il loro peso all’interno della settimana.
- riduzione del volume complessivo;
- distanze più contenute;
- un lungo più corto rispetto alle settimane di carico;
- riduzione dei lavori ad alta intensità;
- utilizzo di allenamenti medi o progressivi controllati;
- maggiore attenzione alle sensazioni e al recupero.
L’obiettivo non è perdere ciò che abbiamo costruito, ma mantenerlo riducendo temporaneamente lo stress complessivo.
Perché utilizziamo medio e progressione
Durante le settimane di scarico possiamo sostituire alcuni lavori più impegnativi con allenamenti continui come medio e progressione.
Sono sedute che permettono di mantenere un buon livello di stimolo aerobico e di lavorare sul controllo dei ritmi senza accumulare lo stesso livello di fatica prodotto da lavori più intensi.
Nel progressivo, in particolare, impariamo anche ad ascoltare il corpo e ad aumentare gradualmente il ritmo mantenendo sempre il controllo dell’allenamento.
è qualità gestita diversamente.
Il rischio di voler essere sempre al massimo
Non possiamo pensare di migliorare aumentando continuamente volume e intensità.
Se ogni settimana deve essere più lunga, più veloce e più impegnativa della precedente, prima o poi la capacità di recuperare può diventare insufficiente rispetto al carico accumulato.
La fatica può manifestarsi con gambe pesanti, ritmi abituali che diventano più difficili da sostenere, recuperi più lunghi o una qualità generale dell’allenamento che progressivamente diminuisce.
Per questo una buona programmazione deve alternare stimolo e recupero.
La settimana giusta per ascoltare le sensazioni
La settimana di scarico è anche un ottimo momento per fare un piccolo bilancio del ciclo appena concluso.
Come abbiamo recuperato dalle settimane precedenti? Abbiamo ancora stanchezza muscolare? I ritmi abituali risultano facili oppure più impegnativi del solito? Sono comparsi piccoli fastidi che abbiamo trascurato?
La programmazione ci fornisce una strada, ma le sensazioni ci aiutano a capire come il nostro corpo sta rispondendo a quella strada.
Se arriviamo alla settimana di scarico particolarmente affaticati, non dobbiamo avere paura di alleggerire ulteriormente.
La continuità vale più del singolo allenamento
Il miglioramento nella corsa non nasce da una singola seduta eccezionale.
Nasce dalla capacità di allenarsi con continuità per settimane e mesi.
E per essere continui dobbiamo imparare non soltanto quando spingere, ma anche quando recuperare.
È parte del programma.
Stiamo creando le condizioni per poter fare, nel ciclo successivo, un altro passo avanti.
Sarà bellissimo!