Lo stretching è una componente fondamentale dell’allenamento per ogni runner, principiante o esperto. Non solo aiuta a mantenere una buona mobilità articolare, ma contribuisce anche a prevenire infortuni, a ridurre le tensioni muscolari e a favorire il recupero.
Quando fare stretching?
🔹 Prima della corsa: stretching dinamico
Via libera a esercizi dinamici e controllati per attivare la muscolatura, migliorare l’escursione articolare e preparare il corpo al gesto della corsa.
🔹 Dopo la corsa: defaticamento e mobilità leggera
Subito dopo l’allenamento, evita lo stretching statico profondo. I muscoli sono affaticati e disidratati: forzarli in allungamento può aumentare il rischio di infortuni o ritardare il recupero.
📌 Meglio optare per:
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5-10 minuti di camminata defaticante
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esercizi di mobilità articolare dolce
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stretching leggero, senza forzare
🔹 Il momento ideale per lo stretching statico
Lo stretching statico profondo è più efficace se fatto:
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a distanza di alcune ore dall’allenamento
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in una sessione separata (es. la sera, o nei giorni di scarico)
In questo modo contribuisce realmente a migliorare la flessibilità muscolare e a prevenire rigidità residue.
Gli esercizi fondamentali di stretching per chi corre
1. Polpacci (Gastrocnemio e Soleo)
Muscoli coinvolti: polpaccio superiore e profondo
Perché è utile: migliora la mobilità della caviglia e previene infiammazioni come tendiniti o fasciti plantari.
Esercizio:
In piedi davanti a un muro, appoggia le mani alla parete. Porta una gamba indietro con il tallone ben a terra, l’altra leggermente piegata. Spingi il bacino in avanti mantenendo la schiena dritta.
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Variante per il soleo: piega anche la gamba posteriore tenendo il tallone a terra.
⏱ Mantieni 30 secondi per gamba.
2. Ischiocrurali (muscoli posteriori della coscia)
Muscoli coinvolti: bicipite femorale, semitendinoso e semimembranoso
Perché è utile: riduce la rigidità posteriore e migliora l’estensione del passo.
Esercizio:
Da in piedi, appoggia un piede su un rialzo (panca, muretto, gradino), con la gamba tesa. Flettiti in avanti mantenendo la schiena dritta, portando il petto verso la coscia.
⏱ Mantieni 30 secondi per gamba.
3. Quadricipiti
Muscoli coinvolti: retto femorale, vasto mediale, laterale e intermedio
Perché è utile: migliora l’efficienza della spinta e previene tensioni anteriori al ginocchio.
Esercizio:
In piedi, afferra una caviglia dietro di te portando il tallone verso il gluteo. Mantieni le ginocchia vicine e il busto eretto.
⏱ Mantieni 30 secondi per gamba.
4. Ileo-psoas (flessori dell’anca)
Muscoli coinvolti: psoas e iliaco
Perché è utile: riduce la rigidità del bacino, migliora l’ampiezza del passo e protegge la zona lombare.
Esercizio:
In affondo con il ginocchio posteriore a terra, spingi il bacino in avanti mantenendo il busto eretto.
⏱ Mantieni 30 secondi per lato.
5. Glutei (in particolare il piriforme)
Muscoli coinvolti: grande gluteo, medio gluteo, piriforme
Perché è utile: previene tensioni lombari e dolori al nervo sciatico.
Esercizio:
Da sdraiato/a a terra, piega una gamba e incrocia la caviglia opposta sopra il ginocchio. Afferra la coscia della gamba a terra e tirala verso di te.
⏱ Mantieni 30 secondi per lato.
6. Fascia lata e tensore della fascia lata
Muscoli coinvolti: tensore della fascia lata e banda ileotibiale
Perché è utile: previene dolori laterali al ginocchio (sindrome della bandelletta ileotibiale).
Esercizio:
In piedi, incrocia una gamba dietro l’altra e inclina il busto lateralmente dal lato opposto.
⏱ Mantieni 30 secondi per lato.
7. Schiena e zona lombare
Muscoli coinvolti: erettori spinali, quadrato dei lombi
Perché è utile: scarica la tensione accumulata e migliora la postura.
Esercizio:
Da seduto/a a terra con le gambe tese, piegati in avanti cercando di toccare le punte dei piedi con le mani, mantenendo la schiena allungata.
⏱ Mantieni 30 secondi.
Conclusioni
Lo stretching, se eseguito correttamente e al momento giusto, è un alleato prezioso per ogni runner.
📌 Ricorda: dopo la corsa fai defaticamento, mentre per lo stretching profondo dedica un momento a parte. È un gesto di cura verso il tuo corpo che fa la differenza sul lungo periodo.
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