📥 Scarica le TABELLE STANDARD
per la preparazione alla Mezza Maratona o Maratona
📌 Alcuni consigli fondamentali da tenere sempre presenti:
- ❌ Nessuna tabella per la 10 km: Per gare sulla distanza dei 10 km, parti dal tuo programma abituale e personalizzalo con il supporto del tuo istruttore.
- 📊 Tabelle standard = punto di partenza: Sono generiche e utili per strutturare una preparazione efficace, ma condividile con il tuo istruttore per eventuali adattamenti personalizzati.
🏃♂️ Preparazione per la MARATONA
Per puntare alla miglior prestazione, devi avere già una buona esperienza sulla distanza e allenarti con metodo e disciplina almeno 5 volte a settimana. In questo caso, il tuo obiettivo nel ritmo maratona potrebbe essere simile al tuo RM, cioè circa 30″ più lento del RG sui 10 km.
Se sei alle prime esperienze o non riesci ad allenarti più di 4 volte a settimana, l’obiettivo realistico è concludere la maratona, correndo a un ritmo compreso tra il tuo RA e il tuo RL (circa 40″-1’00” al km più lento del RG).
Se incontri difficoltà nel seguire la tabella, dai prevalenza alla quantità di km rispetto ai ritmi da tenere:
- Rallenta di 10-20″ al km nei lunghi del weekend.
- Mantieni comunque le distanze previste dalla tabella.
📝 Nota importante sulle tabelle
- Per la Tabella Maratona con il Collettivo Runner’s School Standard, aggiungi sempre 3 km di RL prima o dopo l’allenamento previsto.
- Se invece alla scuola si opta per un Collettivo alternativo, bisogna riuscire a completare:
- 6 km totali per ogni allenamento previsto dalla tabella Maratona
- 3 km totali per ogni allenamento previsto dalla tabella Mezza Maratona
- La tabella prevede 2 settimane di scarico intermedie (alla 3^ e alla 7^ settimana) più le ultime 2 settimane prima della gara.
Queste settimane hanno un colore leggermente più scuro in tabella per distinguerle.
È importante completare le settimane di scarico per recuperare adeguatamente prima del micro ciclo successivo di allenamento.
⚠️ Ascolta il tuo corpo
Aumentando i carichi di lavoro, presta sempre attenzione ai segnali che ti invia il corpo. In caso di dubbi o malesseri, confrontati con il tuo istruttore e modifica la tabella se necessario.
📩 Hai dubbi o domande?
Contattaci! Saremo felici di aiutarti nella tua preparazione.
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