La settimana di scarico non significa smettere di allenarsi e nemmeno rinunciare completamente alla qualità.

Significa invece ridurre il carico complessivo, permettere all’organismo di assimilare il lavoro svolto nelle settimane precedenti e utilizzare gli allenamenti per curare aspetti che durante le settimane di carico possono passare in secondo piano.

Ed è proprio con questo obiettivo che nasce questo allenamento alternativo: molta tecnica, poco volume veloce e un breve richiamo di brillantezza, senza accumulare ulteriore fatica.

Una qualità diversa

È una seduta volutamente diversa dai classici lavori di qualità.

Questa volta il cuore dell’allenamento non sono i 200 metri veloci, ma soprattutto i 25 minuti dedicati alla tecnica di corsa e alla postura.

Lo scarico ci permette infatti di diminuire il volume e lo stress complessivo della seduta, mantenendo comunque stimoli utili.

10′ RD – Entriamo gradualmente nell’allenamento

I primi 10 minuti a Ritmo Defaticante servono per mettere gradualmente in movimento il corpo e prepararci alla parte tecnica.

Non c’è alcuna necessità di aumentare il ritmo: la corsa deve essere facile, rilassata e naturale. Siamo in una settimana di scarico e non dobbiamo iniziare ad accumulare fatica già durante il riscaldamento.

25′ di tecnica e postura – Il cuore dell’allenamento

Questa volta dedichiamo uno spazio importante alle andature tecniche e agli esercizi per la postura.

Non si tratta semplicemente di una preparazione ai 200 metri successivi: questa è una vera e propria parte centrale della seduta.

L’obiettivo è lavorare sulla qualità del movimento, concentrandoci in particolare su:

Durante le settimane più impegnative siamo spesso concentrati su ritmi, distanze e recuperi. Lo scarico diventa quindi un’ottima occasione per togliere volume e dedicare più attenzione a come corriamo.

Gli esercizi devono essere eseguiti con precisione e controllo: non conta farli velocemente, ma farli bene.

5 × 200 m a RG-20″ – Un richiamo di brillantezza

Terminata la parte tecnica inseriamo solamente 5 ripetute da 200 metri a RG-20″.

La distanza è volutamente breve. Non vogliamo costruire un vero lavoro metabolico e non dobbiamo arrivare in affanno.

Vogliamo semplicemente richiamare una corsa più rapida, cercando allo stesso tempo di trasferire nel gesto ciò su cui abbiamo lavorato durante le andature.

La corsa deve rimanere fluida e controllata, con appoggi reattivi, buona postura e soprattutto senza irrigidirsi.

200 m di recupero souplesse/RD

Tra una prova e l’altra abbiamo 200 metri di recupero molto tranquillo.

Il recupero può essere effettuato a RD oppure in souplesse.

Nel metodo Runner’s School il recupero souplesse è un recupero passivo: camminata oppure corsetta lentissima.

Non dobbiamo avere fretta di recuperare. Lo scopo è ripartire per il 200 successivo nelle condizioni migliori per correre bene, non mantenere elevata l’intensità durante tutta la seduta.

10′ RD – Chiudiamo senza aggiungere fatica

Terminati i cinque 200 metri concludiamo con 10 minuti a Ritmo Defaticante.

Nessuna progressione e nessuna necessità di aumentare il ritmo. Lasciamo semplicemente scendere l’intensità e terminiamo l’allenamento con una corsa facile.

Perché questo allenamento nella settimana di scarico?

Dopo alcune settimane di lavoro il nostro organismo ha bisogno di tempo per recuperare, adattarsi e assimilare gli stimoli ricevuti.

Per questo lo scarico non deve essere considerato una settimana persa: è parte integrante dell’allenamento.

In questa seduta riduciamo nettamente il volume della parte veloce, ma manteniamo alcuni stimoli importanti:

I soli 1000 metri complessivi a RG-20″, suddivisi in cinque prove molto brevi e intervallati da recuperi tranquilli, permettono di mantenere brillantezza senza trasformare la seduta in un lavoro pesante.