La salita è uno degli strumenti di allenamento più efficaci che un runner possa utilizzare. Non solo migliora la forza muscolare, ma aiuta a sviluppare una tecnica di corsa più efficiente, una migliore economia del gesto atletico e una maggiore capacità cardiovascolare.
Non è un caso che molti grandi allenatori definiscano le salite la palestra naturale del runner.
Ma per sfruttare davvero i benefici di questo tipo di allenamento è fondamentale imparare come affrontarle correttamente, sia quando si eseguono ripetute brevi in salita, sia durante allenamenti collinari su percorsi variabili.
Vediamo quindi alcuni principi fondamentali che ogni runner dovrebbe conoscere.
La postura: il corpo leggermente inclinato
Il primo aspetto fondamentale riguarda la postura.
Quando si corre in salita il corpo deve essere leggermente inclinato in avanti, ma questa inclinazione deve partire dalle caviglie, non dalla schiena.
Molti runner commettono due errori opposti:
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piegarsi troppo in avanti, chiudendo il busto e comprimendo la respirazione
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rimanere troppo verticali, perdendo efficacia nella spinta
La posizione corretta è invece una via di mezzo: busto attivo, spalle rilassate e inclinazione naturale del corpo verso la salita.
Questo permette di sfruttare meglio la forza delle gambe e mantenere una respirazione più fluida.
Passi più corti e maggiore frequenza
Uno degli errori più comuni nelle salite è cercare di allungare il passo per superare più velocemente la pendenza.
In realtà la strategia migliore è esattamente l’opposto.
In salita bisogna:
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accorciare leggermente la falcata
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aumentare la frequenza dei passi
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mantenere l’appoggio del piede sotto il baricentro
Passi più corti e rapidi permettono di ridurre lo sforzo muscolare e mantenere un ritmo più regolare.
È lo stesso principio che spesso utilizziamo anche quando vogliamo migliorare l’efficienza della corsa in piano: più frequenza, meno dispersione di energia.
La spinta: potente ma elastica
La salita è un lavoro naturale di forza.
Durante la fase di spinta entrano in gioco soprattutto:
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glutei
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polpacci
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muscoli posteriori della coscia
La spinta deve essere decisa ma elastica, evitando movimenti troppo rigidi.
Un buon modo per immaginarla è questo:
non stai tirando il corpo verso l’alto, ma stai spingendo il terreno dietro di te.
Questo dettaglio tecnico cambia completamente la sensazione di corsa e rende il gesto molto più efficace.
Il ruolo fondamentale delle braccia
Le braccia in salita diventano un vero e proprio motore del movimento.
Il loro compito è aiutare a:
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mantenere il ritmo
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sostenere la spinta delle gambe
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stabilizzare il busto
Per questo motivo il movimento delle braccia può essere leggermente più energico rispetto alla corsa in piano.
L’importante è che rimanga sempre naturale e coordinato, senza irrigidirsi.
Dove guardare durante la salita
Un altro errore comune è quello di guardare continuamente i piedi o fissare la cima della salita.
La soluzione migliore è tenere lo sguardo qualche metro davanti a sé, generalmente tra i tre e i cinque metri.
In questo modo si mantiene una postura più corretta e la respirazione rimane più libera.
Ripetute brevi in salita: un allenamento straordinario
Le ripetute brevi in salita, generalmente tra i 60 e i 200 metri, sono uno degli allenamenti più efficaci per migliorare la forza specifica del runner.
Questo tipo di lavoro permette di:
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sviluppare potenza muscolare
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migliorare la tecnica di corsa
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aumentare l’efficienza del gesto atletico
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rinforzare la muscolatura senza gli impatti elevati della corsa veloce in piano
L’obiettivo delle ripetute in salita non è correre al massimo assoluto, ma correre in modo potente e tecnicamente pulito.
Alcuni consigli utili:
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partire sempre in modo progressivo
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mantenere la tecnica anche negli ultimi metri
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recuperare in discesa correndo molto lentamente o camminando
La qualità del gesto è molto più importante della velocità.
Allenamenti collinari: imparare a gestire lo sforzo
Gli allenamenti su percorsi collinari insegnano qualcosa di fondamentale: la gestione dello sforzo.
Quando si corre su un percorso con continui saliscendi non bisogna cercare di mantenere lo stesso ritmo al chilometro.
Molto meglio concentrarsi su uno sforzo costante.
Questo significa:
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rallentare naturalmente in salita
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mantenere controllo e fluidità
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recuperare ritmo nelle discese e nei tratti pianeggianti
Chi impara a correre bene sui percorsi collinari sviluppa una grande capacità di adattamento e una resistenza molto solida.
I grandi benefici delle salite
Inserire regolarmente lavori in salita nella propria programmazione porta numerosi benefici:
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aumento della forza specifica per la corsa
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miglioramento della tecnica
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maggiore efficienza della falcata
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rinforzo della muscolatura stabilizzatrice
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minore rischio di infortuni rispetto ai lavori veloci in piano
Non a caso molti grandi campioni utilizzano le salite in tutte le fasi della preparazione.
La salita non mente
C’è una frase molto usata nel mondo della corsa:
la salita non mente mai.
Quando la strada si impenna emergono davvero le qualità del runner: forza, tecnica, capacità di gestione dello sforzo.
Per questo motivo le salite sono uno degli strumenti più preziosi per crescere come corridori.
E spesso sono proprio quei metri di salita, affrontati con determinazione e tecnica, che costruiscono le basi per correre meglio anche in pianura.