Fitwalking – Settimana 3: cambiamo ritmo, miglioriamo il passo
Dopo le prime due settimane dedicate soprattutto alla costruzione delle basi, iniziamo a fare un piccolo passo avanti.
La parola chiave della terza settimana è controllo: impariamo a cambiare ritmo, ad aumentare l’ampiezza del passo e a camminare più velocemente senza perdere la qualità del movimento.
Andare più forte non significa semplicemente muovere più velocemente le gambe. Nel Fitwalking vogliamo aumentare il ritmo mantenendo postura, rullata del piede, coordinazione e fluidità.
I tre ritmi: CL, CM e CV
Da questa settimana le diverse velocità iniziano ad avere un ruolo sempre più importante negli allenamenti. Imparare a riconoscerle significa anche imparare a gestire meglio lo sforzo.
CL – Camminata Lenta
È il ritmo più tranquillo e controllato. Deve permettere di camminare con facilità, respirazione comoda e grande attenzione alla tecnica. È utilizzata nel riscaldamento, nel recupero e nel defaticamento.
CM – Camminata Media
Il passo diventa più deciso e continuo. Aumenta l’impegno, ma dobbiamo avere ancora la sensazione di poter mantenere il ritmo senza particolare difficoltà.
CV – Camminata Veloce
È il ritmo più brillante. La frequenza aumenta e il gesto diventa più energico, ma non dobbiamo arrivare alla corsa. La tecnica deve rimanere pulita anche quando cresce la velocità.
Perché lavoriamo sull’ampiezza del passo?
Durante il collettivo lavoreremo anche sulle variazioni di ampiezza del passo. Non significa cercare artificialmente una falcata lunghissima, ma imparare a modificare il gesto mantenendolo naturale.
Un passo efficace nasce dalla corretta azione del piede, dalla spinta e dal movimento coordinato di tutto il corpo. Se cerchiamo di allungarlo semplicemente portando il piede molto avanti rispetto al corpo, rischiamo invece di frenare il movimento.
Livello 1 – Costruiamo il movimento
Per il Livello 1 continuiamo il percorso di apprendimento iniziato nelle prime settimane. Durante il collettivo dedicheremo particolare attenzione alla postura del tronco e al perfezionamento della rullata del piede.
Negli allenamenti individuali iniziano poi le prime vere variazioni di ritmo. I tratti di camminata veloce sono ancora brevi e intervallati da recuperi tranquilli: questo permette di concentrarsi sulla qualità del movimento senza accumulare eccessiva fatica.
Livello 2 – Più continuità e più controllo dei ritmi
Nel Livello 2 aumentano sia la durata sia la struttura del lavoro. La camminata media entra maggiormente negli allenamenti e le variazioni veloci diventano più lunghe.
Il lavoro del fine settimana, con blocchi da 1 km di camminata media + 500 metri lenta + 1 km veloce + 500 metri lenta, richiede soprattutto capacità di gestione: bisogna saper cambiare ritmo senza partire troppo forte e senza perdere efficacia tecnica nei tratti più impegnativi.
Il circuito a casa: perché è importante?
Anche questa settimana troviamo un allenamento complementare da svolgere a casa. Squat, ponte glutei, plank, bird-dog, affondi e gli altri esercizi proposti hanno uno scopo preciso.
Forza delle gambe, stabilità del bacino e controllo del tronco contribuiscono direttamente alla qualità della camminata. Un corpo più stabile permette di trasferire meglio la forza al terreno e di mantenere una postura efficace anche quando aumenta la durata dell’allenamento.
Il circuito quindi non è semplicemente un allenamento alternativo: è parte del percorso per diventare camminatori più forti, efficienti e completi.
Come gestire gli allenamenti della settimana
Gli allenamenti proposti rappresentano diverse possibilità all’interno della settimana: non significa che debbano necessariamente essere svolti tutti.
La scelta deve sempre tenere conto del proprio livello, degli altri impegni sportivi e soprattutto di come abbiamo recuperato dall’allenamento precedente.
Se sentiamo le gambe affaticate, possiamo scegliere il lavoro più semplice o concederci maggiore recupero. Se invece abbiamo assimilato bene gli allenamenti precedenti, possiamo proseguire con il programma previsto.