All Livello 2 del programma Runner’s School Italia iniziamo a strutturare gli allenamenti in modo più preciso, con l’obiettivo di migliorare prestanza, resistenza e velocità in modo sicuro ed efficace.
In questa pagina scoprirai le cinque grandi famiglie di allenamento del Livello 2:
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Scarico – per recuperare e ridurre il rischio di infortuni.
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Ritmo Lento (RL) – la base del tuo allenamento settimanale, utile per costruire resistenza e consolidare la tecnica.
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Velocità – lavori brevi e intensi per potenziare spinta e rapidità.
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Soglia Anaerobica – allenamenti mirati a migliorare la tolleranza allo sforzo intenso e lo smaltimento del lattato.
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Resistenza – sedute lunghe o collinari per sviluppare capacità fisica e mentale sulle distanze medio-lunghe.
Di seguito troverai ritmi di riferimento, spiegazioni pratiche e consigli per ciascuna tipologia, così da poter scegliere con sicurezza come impostare la tua settimana di allenamento.
🛑 Premesse Fondamentali
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Mai due sedute di qualità consecutive → lascia sempre almeno un giorno di recupero (riposo o scarico).
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Ascolta il corpo → se stanco, sostituisci la qualità con ritmo lento o riposo.
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Costanza è la chiave:
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Minimo 2 corse/sett. per mantenimento.
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3–5 corse/sett. con metodo → miglioramento.
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📖 Legenda ritmi
Per ogni allenamento indichiamo un ritmo di corsa di riferimento. I valori sono espressi come differenza rispetto al RG (Ritmo Gara sui 10 km), che rappresenta il punto di riferimento principale.
| Sigla | Nome Ritmo | Differenza da RG | Descrizione pratica |
|---|---|---|---|
| RG | Ritmo Gara (10 km) | — | È il ritmo più veloce sostenibile per 10 km. Rappresenta la prestazione di riferimento. |
| RM | Ritmo Medio | +20″/km | Allenamento di qualità che sviluppa la capacità aerobica ad alta intensità. |
| RA | Ritmo Allegro | +40–45″/km | Corsa fluida e piacevole ma attiva: costruisce il fondo senza eccessivo affaticamento. |
| RL | Ritmo Lento | +50″–1’00″/km | Allenamento rigenerante, favorisce recupero e adattamento fisiologico. |
| RD | Riscald./Defatic. | +1’10″–1’20″/km (o più piano) | Serve a preparare il corpo allo sforzo e riportarlo gradualmente alla calma. |
🌀 Allenamento di Scarico
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Quando: prima o dopo sedute di qualità o gara.
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Durata: max 10 km (escluso maratone/ultra).
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Ritmo: inizio e fine allenamento a RD e parte centrale a RL.
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Obiettivo: favorire il recupero attivo e la circolazione → riduzione DOMS.
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Attenzione: se troppo intenso = rischio infortuni.
🐢 Allenamento a Ritmo Lento
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Importanza: deve rappresentare il 70% del totale settimanale.
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Ritmo: Nell’allenamento a ritmo lento oltre alle fasi a RD e a RL si possono inserire anche alcuni brevi tratti a RA quindi da svolgere tra 40″ e 1’20” più lento del RG
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Cadenza: mantenere quella di gara, ma con falcata più corta.
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Funzione:
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Costruzione della resistenza muscolare e aerobica.
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Base per migliorare i ritmi di gara.
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Attenzione: se troppo veloce → rischio sovraccarico.
⚡ Allenamenti Veloci (VO2max, anaerobico)
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Obiettivo: avvicinarsi o superare la soglia anaerobica.
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Recupero:
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Passivo (camminata o fermo): per sforzi molto intensi o VO2max.
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Serve per rigenerare glicogeno e mantenere qualità.
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Per chi: chi vuole velocizzarsi sul breve (200-400m, forza, salite brevi, piramide corta).
🟡 Allenamenti alla Soglia Anaerobica
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Ritmo: intorno a ritmo gara o leggermente più veloce.
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Recupero:
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Attivo (RL o max +1’/km rispetto alla fase veloce).
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Scopo: migliorare smaltimento lattato.
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Per chi: chi punta a migliorare su distanze medio-lunghe.
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Esempi: ripetute 500m-1000m-2000m, fartlek, corto veloce.
🧱 Allenamenti di Resistenza
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Ritmo: tra RA (ritmo allegro) e RG+10”.
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Obiettivo:
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Sviluppare resistenza fisica e mentale.
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Simulare lo sforzo prolungato della gara.
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Esempi: tempo run, progressione, collinare.