Oggi vi presentiamo un allenamento semplice nella struttura ma molto efficace nello sviluppo delle capacità fondamentali per chi prepara gare sui 10 km e mezza maratona.
Ecco la seduta:
15′ Riscaldamento + 5 x (500 m a RG -10″ + 500 m a RL) + 10′ Defaticamento
(Totale circa 10 km)
La struttura dell’allenamento
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15’ di Riscaldamento (RD)
Si parte sempre con una corsa lenta e sciolta, che serve a preparare il corpo al lavoro intenso. Il riscaldamento permette di aumentare gradualmente la temperatura muscolare, migliorare l’elasticità e ridurre il rischio di infortuni. In questa fase inserite anche qualche allungo per attivare bene la muscolatura. -
5 Ripetute da 1000 m spezzate in due blocchi
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500 m a RG -10″ → significa correre 10 secondi più veloce del vostro Ritmo Gara sui 10 km.
È un passo impegnativo, appena sopra la soglia aerobica, che allena il corpo a reggere ritmi sostenuti e migliora la velocità specifica. -
500 m a RL → subito dopo si corre a Ritmo Lento, senza fermarsi. Questa è la parte che fa la differenza: il recupero non è camminato né troppo tranquillo, ma una corsa morbida e controllata. In questo modo il cuore rimane “alto” e impariamo a smaltire più velocemente l’acido lattico.
Il tutto va ripetuto 5 volte, per un totale di 5 km di lavoro centrale.
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10’ di Defaticamento (RD)
Alla fine torniamo a correre lenti, per riportare gradualmente i battiti a livelli normali e facilitare il recupero muscolare.
Cosa sviluppiamo con questo allenamento?
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Velocità di gara: correre i 500 m a RG-10″ significa spingersi leggermente oltre il passo che terremo in gara. Questo aumenta la fiducia e la capacità di reggere ritmi più alti.
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Resistenza lattacida: alternare tratti veloci a recuperi non troppo lenti insegna al corpo a gestire la fatica e a tollerare meglio l’accumulo di lattato.
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Economia di corsa: mantenere il ritmo lento tra un 500 e l’altro, senza fermarsi, migliora la capacità di correre “sciolti” anche sotto sforzo.
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Tenuta mentale: è un allenamento che obbliga a restare concentrati, perché i 500 veloci arrivano sempre quando si è appena ripreso fiato, simulando le variazioni di ritmo che in gara capitano naturalmente.
A chi è adatto?
Questo allenamento è perfetto per:
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Chi prepara una 10 km e vuole affinare velocità e resistenza.
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Chi sta costruendo il passo gara per la mezza maratona.
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Chi ha già una buona base aerobica: non è un lavoro per chi corre da pochissimo, ma per chi riesce a gestire almeno 40-50 minuti di corsa continua.
Un consiglio pratico
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Non partite troppo forte nel primo 500 veloce: mantenete il controllo e cercate di essere costanti su tutte le ripetute.
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Usate il GPS per controllare i ritmi, ma imparate anche ad ascoltare le sensazioni: il fiato deve essere impegnato ma non al limite.
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Dopo l’allenamento, dedicate qualche minuto all’allungamento muscolare e al recupero: questo è un lavoro di qualità e va “digerito” bene.
👉 Questo tipo di seduta è uno degli ingredienti chiave per diventare più forti e più veloci. Semplice da ricordare, stimolante da correre e soprattutto estremamente efficace per chi ha obiettivi in gara.