Se il tuo obiettivo è correre più forte, non serve aumentare i chilometri a caso. Bastano almeno 3 allenamenti a settimana, ma devono essere mirati e variati. Qui ti presentiamo i 4 allenamenti fondamentali usati nei programmi di Runner’s Italia, perfetti per chi vuole abbassare il proprio ritmo sui 5K e 10K.
🔁 1. Ripetute con recupero passivo (e salite brevi)
🎯 Obiettivo: migliorare la velocità e la tecnica
Le ripetute brevi vanno corse tra RG-20” e RG-40” (cioè tra il ritmo gara e 20-40 secondi più veloci). Questo le rende molto simili al ritmo 5K.
-
Esempio: 10 x 400m o 6 x 600m a RG-30”, con 1’30” di recupero camminando o fermandosi.
-
Salite: 8-10 x 150-200m in salita, corsi con spinta decisa, recupero in discesa camminando.
💡 Consiglio: inserisci questi lavori nella parte centrale dell’allenamento, preceduti da esercizi di tecnica e allunghi. Le salite sono ideali anche nei periodi caldi: sono brevi e intense, con recuperi all’ombra.
🧱 2. Ripetute lunghe al di sopra del RG
🎯 Obiettivo: aumentare la soglia anaerobica e la tenuta al ritmo
Qui lavoriamo appena 5-10”/km più veloci del ritmo gara. Servono a migliorare la tua capacità di tenere un ritmo alto senza cedere nel finale.
-
Esempio base: 4-5 x 1000m a RG-10”, recupero 500m a ritmo lento.
-
Variante avanzata: 3 x 2000m a RG-5”, con 3’ di recupero.
🎯 Pro tip: scegli un percorso ombreggiato e usa una borraccia o fontane lungo il tracciato se corri in estate e rallenta se necessario i ritmi nel recupero.
⏱ 3. Tempo Run (la corsa al ritmo medio che ti cambia)
🎯 Obiettivo: migliorare l’efficienza a ritmo gara
È un allenamento “scomodo”, ma potentissimo. Si corre a un ritmo tra RG+10” e RG+20”, in modo continuativo, senza pause.
-
Esempio: 20’-30’ a ritmo sostenuto dopo riscaldamento + 2-3 allunghi.
💡 Attenzione al caldo: accorcia la durata (es. 15’ a inizio estate), oppure spezzala in blocchi da 2 x 10’ con 2’ di pausa. Se puoi, corri la sera tardi o presto al mattino.
⬆️ 4. Corsa progressiva (il lungo che ti rende veloce)
🎯 Obiettivo: costruire resistenza e imparare a spingere da stanchi
Non è solo “corsa lunga”, ma un crescendo controllato.
-
Esempio: 10 km totali
-
3 km lenti
-
4 km a ritmo medio
-
3 km in progressione fino a ritmo gara (o RG+10”)
-
📊 Variante estiva: fai lo stesso su 8 km, oppure riduci le velocità di 5-10”/km se fa molto caldo.
🌡️ E d’estate? Ecco come adattare gli allenamenti
Il caldo impatta molto su prestazioni e recupero. Ecco 4 consigli pratici:
-
Corri presto o tardi: fascia oraria ideale 6:00-8:00 o 19:00-21:00.
-
Riduci i ritmi: anche 10-15”/km più lenti in alcune sedute vanno bene.
-
Allenati all’ombra o nei parchi: evita asfalto e spazi esposti al sole.
-
Idratati sempre: prima, durante (se superi 45’) e dopo l’allenamento.
🏁 Conclusione
Migliorare non vuol dire solo “correre di più”, ma correre meglio e con criterio. Questi 4 allenamenti, inseriti con regolarità nel tuo programma settimanale, possono davvero farti fare il salto di qualità.
🎯 Hai bisogno di un piano personalizzato o vuoi allenarti con noi? Scopri i programmi di Runner’s Italia e unisciti alla community!